En en god frokost er nøkkelen til å starte dagen med energi og å begynne dagen på en sunn måte. Det er interessant fordi det snakkes mye om det som det viktigste måltidet på dagen – som det ikke er, det er et måltid til – når det vanligvis er tidspunktet hvor de dårligste matvarene konsumeres.
Selv om det er bevist at å ta en god porsjon proteiner i dette måltidet hjelper deg til å starte dagen mer mett og unngå sulttopper gjennom hele dagen, foretrekker mange å begynne morgenen sin med å konsumere karbohydrater.
Det er ingenting i veien for å satse på dette makronæringsstoffet til frokost, så lenge karbohydratene som velges er av høy kvalitet og kombineres riktig. Det er best å satse på de som er rike på fiber, som også har proteiner og som er mettende.
Denne typen matvarer gir ikke bare energi for å begynne dagen, men de vil også tilføre vitaminer, mineraler og fiber til kostholdet ditt.
De 6 beste karbohydratene for en sunn frokost
1. Havregryn
Havregryn er en av de beste karbohydratene for en sunn frokost på grunn av sitt høye fiberinnhold og essensielle næringsstoffer. Det er en utmerket energikilde og hjelper til med å opprettholde mettelse i flere timer.
I tillegg inneholder denne kornsorten beta-glukaner, en løselig fiber som kan redusere kolesterolnivåene og fremme fordøyelsesh helse.
Kombiner det med litt yoghurt, fersk kuttet frukt, nøtter og frø, og du får en komplett frokost full av næringsstoffer. En grøt (eller havregrøt) som du serverer med de nevnte ingrediensene vil være en sikker vinner.
2. Nøtter og frø
Nøtter og frø er rike på sunne fettstoffer, proteiner og fiber. Disse næringsstoffene bidrar til å opprettholde følelsen av metthet og frigjør energi gradvis gjennom morgenen.
Du kan legge til nøtter og frø til frokosten din på flere måter. For eksempel kan du hakke dem og legge dem til havregrøten din – som nevnt tidligere – blande dem med yoghurten din eller inkludere dem i energidrikken din. Du kan også satse på en fullkornsbrødskive med smør av din favorittnøtt.
3. Fullkornsbrød
Fullkornsbrød er et sunnere alternativ enn hvitt eller raffinert brød. Det er laget av hele korn, noe som betyr at det inneholder alle delene av kornet, inkludert kli, endosperm og kim. Dette gir det en større mengde fiber, vitaminer og mineraler.
Det er sant at brød ikke burde være vår daglige frokost, men det er greit å ta en skive en eller to dager i uken. I dette tilfellet er det beste valget å gå for fullkornsbrød i stedet for hvitt.
Og selvfølgelig, det er viktig å kombinere det riktig, det vil si med matvarer rike på proteiner og fett. Med unntak av spesielle anledninger, ikke gå for det klassiske brødskivet med syltetøy.
Prioriter alternativer som en skive med avokado og laks, avokado og rør-egg, eller olivenolje og en god skinke (hvis du skal ta neste, se etter en uten nitrater eller nitritter).
Hvis du ønsker en søt skive, kan du lage den med krem av din favorittnøtt og noen skiver banan eller jordbær, og du vil ha en mettende og nærende delikatesse.
4. Fersk frukt
Fersk frukt er en utmerket kilde til sunne karbohydrater, vitaminer og mineraler. I tillegg er den rik på fiber, noe som hjelper til med å regulere fordøyelsen og opprettholde følelsen av metthet, og inneholder antioksidanter, som bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler.
For å unngå blodsukker topper og ha en mettende frokost, kombiner den valgte frukten med matvarer rike på proteiner og fett. Frukten kan inkluderes i en bolle med yoghurt eller kefirsunn smoothie som inneholder frukt, yoghurt og nøtter. Det er best å unngå appelsinjuice til frokost.
5. Quinoa
Quinoa er et pseudokorn rikt på proteiner, fiber og sunne karbohydrater. Den inneholder også alle essensielle aminosyrer, noe som gjør den til en utmerket proteinkilde for vegetarianere og veganere. Den er lett å fordøye og svært mettende.
Selv om den vanligvis tas i salt format, kan den også tilberedes som grøt (eller grøt) på samme måte som havre, ved å koke den i melk og kombinere med yoghurt, fersk kutte frukt og nøtter, eller lage en quinoa dessert, med yoghurt og frukt og nyte den til frokost. Disse små glassene inneholder en liten mengde sukker, men det kan utelates uten problemer.
Du kan også tilsette quinoa, som har blitt hydrert på forhånd, i dine sunne smoothies, eller blande den med gresk yoghurt.
6. Yoghurt
Yoghurt er en utmerket kilde til proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer. Den inneholder også probiotika, som er gunstige bakterier for fordøyelseshelsen.
Dette næringsmiddelet er allsidig og kan kombineres med frukt, nøtter og frø for å forberede en deilig frokost. Hvis du vil ha en smoothie eller sunn shake til frokost, vil tilsatte yoghurt gjøre den mer mettende og nærende.
Og hva med gresk yoghurt? Den har ofte blitt urettferdig demonisert. Hvis du velger en med gode ingredienser, har du en yoghurt med mer fett, noe som gjør den mer mettende. Vi vet allerede at mettet fett fra melkeprodukter ikke er usunt, faktisk har uendelige studier vist at det ikke er en direkte sammenheng mellom forbruk av denne type mettet fett og økt risiko for hjerte- og karsykdommer, så den kan konsumeres uten problemer.
Hvordan inkludere disse karbohydratene i en balansert frokost?
Nå som du kjenner de beste karbohydratene for en sunn frokost, er det viktig å vite hvordan du kan inkludere dem i din daglige rutine.
Her er noen ideer til deilige frokoster, mettende og fulle av næringsstoffer:
- Havregrøt med ferske frukter, valnøtter og malte frø. Du kan variere fruktene, legge til kanel eller mørk sjokolade noen dager, eller tilsette yoghurt … slik at havregrøten din blir helt forskjellig hver dag.
- Fullkornsbrødskive med: avokado, egg og tomat, olivenolje og skinke, avokado og røkt laks, smøreost – med gode ingredienser, vær så snill – noen skiver jordbær og malte frø, eller nøttesmør med skiver av banan.
- Sunn smoothie: det er alltid bedre å spise frukten hel enn å blande den, men hvis du beholder fiberen (det vil si lager en smoothie) og legger til ingredienser som gresk yoghurt, dine favorittfrukter, nøttesmør, malte linfrø eller chiafrø, havre og til og med quinoa (som er bløtlagt på forhånd for å mykne). Du har et veldig godt alternativ for å ta med deg og ha en komplett og mettende frokost.
Slik du nettopp har sett, er en sunn og balansert frokost nøkkelen til å starte dagen med energi og for å unngå å småspise mellom måltidene. Disse alternativene med sunne karbohydrater gir deg energi, vitaminer og mineraler i dagens første måltid.