Vet du hva tomme kalorier er og hvorfor de ikke er interessante for deg? La oss gå gjennom alt du trenger å vite om dette ernæringskonseptet, hvilke matvarer som inneholder dem, og hvordan du kan unngå dem så mye som mulig. I tillegg gir vi deg noen sunne alternativer for å erstatte disse produktene og oppnå en sunnere kosthold.
Hva er tomme kalorier?
Først og fremst er det viktig å vite at tomme kalorier er de som kommer fra mat eller drikke som gir mye energi, men lite eller ingen essensielle næringsstoffer for kroppen. Det vil si at de er kalorier som ikke ledsages av proteiner, gode fettstoffer, vitaminer, mineraler, fiber eller andre gunstige forbindelser.
Dermed bidrar de ikke bare ikke til å dekke kroppens ernæringsbehov, men kan også ha negative helseeffekter, som å fremme vektøkning, øke risikoen for fedme, diabetes eller hjerte- og karsykdommer.
Hvilke matvarer tilhører denne gruppen?
Matvarer med mest tomme kalorier er de som inneholder høye mengder sukker, dårlig kvalitet fett eller alkohol, men har lite eller ingen ernæringsverdi, vi snakker hovedsakelig om ultra-prosesserte matvarer.
Her er noen klassiske eksempler på matvarer som er fulle av disse kaloriene:
Brus, industrielt juice, energidrikker eller alkoholholdige drikker, som gir sukker og/eller alkohol, men ikke hydratiserer eller gir vitaminer eller mineraler.
Industrielt bakverk, kjeks, sukkerholdige frokostblandinger, godteri, sjokolade eller søtsaker. Alle disse inneholder sukker og mettet eller transfett, men ikke fiber, proteiner eller antioksidanter.
Mel eller raffinert sukker, som hvitt brød, pasta, ris eller vanlig sukker, som har et høyt glykemisk indeks, men ikke gir fiber, vitaminer eller mineraler.
Dårlig prosesserte eller ultra-prosesserte matvarer, som pølser, hamburgere, pizza, pommes frites, sauser eller snacks, som inneholder mettet eller transfett, salt, sukker, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler, men ikke kvalitetsproteiner, vitaminer eller mineraler.
Hvordan unngå tomme kalorier?
Den beste måten å unngå dem på er å forbedre kostholdet og erstatte disse matvarene med mer næringsrike og interessante alternativer for helsen din.
Vi vil foreslå noen små endringer for å bytte tomme kalorier med matvarer rike på næringsstoffer:
- Spise fersk frukt, nøtter, naturlig yoghurt eller fersk ost, i stedet for bakverk, kjeks, sukkerholdige frokostblandinger, godteri, sjokolade eller søtsaker. Frukt gir fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og har en metthetsfølelse. Nøtter er en kilde til sunne fettstoffer, proteiner og mineraler, og hjelper også med å kontrollere appetitten. Naturlig yoghurt eller fersk ost er næringsrike matvarer med proteiner, kalsium og probiotika som kan kombineres med frukt eller nøtter for å lage en sunn dessert eller snack.
- Velg fullkornsprodukter, som fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris eller havre, i stedet for mel eller raffinert frokostblanding, som hvitt brød, pasta, ris eller sukker. Fullkornsprodukter har mer fiber, vitaminer, mineraler og fitonutrienter og har en lavere glykemisk indeks, noe som betyr at de hever blodsukkeret mindre og opprettholder metthetsfølelsen lenger.
- Foretrekke ferske, naturlige eller minimalt bearbeidede matvarer, som grønnsaker, belgfrukter, egg, fisk, kjøtt, tofu eller tempeh, i stedet for ultra-prosesserte.
Ofte stilte spørsmål om tomme kalorier:
De er de som kommer fra mat eller drikke som gir mye energi, men lite eller ingen essensielle næringsstoffer for kroppen. De beregnes ved å summere kaloriene som kommer fra sukker, fett eller alkohol i disse produktene, og trekke fra de som kommer fra andre næringsstoffer, som proteiner, vitaminer eller mineraler. For eksempel gir en boks med brus på 330 ml omtrent 140 kalorier, hvorav 139 kommer fra sukker og bare 1 fra andre næringsstoffer. Derfor kan man si at den har 139 tomme kalorier.
De som inneholder høye mengder sukker, fett eller alkohol, men som har lite eller ingen annen ernæringsverdi. Noen eksempler er brus, industrielt juice, energidrikker, alkoholholdige drikker, industrielt bakverk, kjeks, sukkerholdige frokostblandinger, godteri, sjokolade, søtsaker, mel eller raffinert sukker, og ultra-prosesserte matvarer.
Inntak av tomme kalorier kan ha negative helseeffekter, som å fremme vektøkning og øke risikoen for å utvikle flere sykdommer. Ikke glem at disse produktene gir mye energi, men ikke metter, noe som kan føre til et overskudd av kalorier og ernæringsmessig ubalanse. I tillegg kan sukker, fett og alkohol forstyrre metabolismen, kolesterolet, blodtrykket, betennelse eller immunforsvaret, blant annet.