For å oppnå disse mengdene anbefales det å spise et variert og balansert kosthold, inkludert minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og frø. I tillegg bør du drikke nok vann og andre væsker for å lette opptaket av fiber.
Hyppigst stilte spørsmål om fiber:
Et for høyt eller for lavt inntak av fiber kan forårsake fordøyelsesproblemer, som diaré, luft i magen, oppblåsthet, magesmerter, kvalme, oppkast, forstoppelse eller avføringspåvirkning.
Derfor bør inntaket av dette stoffet tilpasses den enkeltes behov og toleranse og ledsages av tilstrekkelig hydrering.
De matvarene som inneholder mest fiber, er de vegetabilske, spesielt de som spises med skall, frø eller frøskall. Noen av dem er:
– Hvetekli: 43 g per 100 g.
– Chiafrø:34 g per 100 g.
– Nøtter:mellom 10 og 15 g per 100 g mat.
– Belgfrukter: mellom 8 og 10 g per 100 g mat.
– Fullkorn: 6-10 g per 100 g mat.
– Tørket frukt: 5-10 g per 100 g mat.
– Frisk frukt: 2-5 g per 100 g mat.
– Grønnsaker: 1-4 g per 100 g mat.
Fibre har flere helsefordeler, blant annet forbedrer fordøyelsessystemets funksjon, forebygger eller behandler forstoppelse, diaré, betennelse, magesår, tykktarmskreft og irritabel tarm, regulerer kolesterol- og blodsukkernivået, øker metthetsfølelsen og kontrollerer appetitten. Det styrker også immunforsvaret ved å stimulere veksten av gunstig tarmflora og produksjonen av kortkjedede fettsyrer, som virker betennelsesdempende og beskyttende, og forebygger eller forbedrer humøret ved å fremme syntesen av nevrotransmittere som serotonin, som er knyttet til velvære og lykkefølelse.
Fibre er en type karbohydrat som finnes i plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og nøtter. I motsetning til andre karbohydrater fordøyes eller absorberes det ikke i tynntarmen, men passerer til tykktarmen, der det utfører en rekke helsefremmende funksjoner.
Det finnes to hovedtyper fiber: oppløselige og uløselige. Hver av dem har ulike egenskaper og gir ulike fordeler for kroppen.
Løselig fiber
Det oppløses i vann og danner et gelelignende stoff i tarmen. Eksempler på matvarer som er rike på løselig fiber er havre, bygg, belgfrukter, frukt (spesielt epler, pærer og sitrusfrukter) og grønnsaker (for eksempel gulrøtter, gresskar og artisjokker). Denne forbindelsen bidrar til å:
- Regulere tarmpassasjen og forebygge forstoppelse.
- Reduserer kolesterol- og blodsukkernivået, noe som forebygger eller forbedrer hjerte- og karsykdommer og diabetes.
- Øker metthetsfølelsen og kontrollerer appetitten, noe som bidrar til vektvedlikehold eller vekttap.
- Beskytter tarmslimhinnen og forebygger eller lindrer betennelse, magesår og irritabel tarm-syndrom.
Løselig fiber
Løselig fiber er fiber som ikke løser seg opp i vann og forblir intakt i tarmen. Noen matvarer som er rike på denne forbindelsen er hvetekli, rug, brun ris, mais, frø, nøtter og grønne bladgrønnsaker (som spinat, mangold og grønnkål). Fordelene inkluderer:
- Aksellerer tarmtransitt.
- Forhindrer opphopning av avfall og giftstoffer i tykktarmen, noe som forebygger eller reduserer risikoen for kreft i tykktarm og endetarm.
- Forebygger eller forbedrer divertikulose, som er dannelse av poser eller sekker i tykktarmens vegg.
- Unngår kronisk forstoppelse, som kan forårsake hemoroider, analfissurer og rektal prolaps.
Hvor mye fiber anbefales per dag?
Mengden fiber som anbefales per dag avhenger av alder, kjønn og helsetilstand hos den enkelte. Som en generell referanse kan imidlertid følgende tabell følges:
For å oppnå disse mengdene anbefales det å spise et variert og balansert kosthold, inkludert minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og frø. I tillegg bør du drikke nok vann og andre væsker for å lette opptaket av fiber.
Hyppigst stilte spørsmål om fiber:
Et for høyt eller for lavt inntak av fiber kan forårsake fordøyelsesproblemer, som diaré, luft i magen, oppblåsthet, magesmerter, kvalme, oppkast, forstoppelse eller avføringspåvirkning.
Derfor bør inntaket av dette stoffet tilpasses den enkeltes behov og toleranse og ledsages av tilstrekkelig hydrering.
De matvarene som inneholder mest fiber, er de vegetabilske, spesielt de som spises med skall, frø eller frøskall. Noen av dem er:
– Hvetekli: 43 g per 100 g.
– Chiafrø:34 g per 100 g.
– Nøtter:mellom 10 og 15 g per 100 g mat.
– Belgfrukter: mellom 8 og 10 g per 100 g mat.
– Fullkorn: 6-10 g per 100 g mat.
– Tørket frukt: 5-10 g per 100 g mat.
– Frisk frukt: 2-5 g per 100 g mat.
– Grønnsaker: 1-4 g per 100 g mat.
Fibre har flere helsefordeler, blant annet forbedrer fordøyelsessystemets funksjon, forebygger eller behandler forstoppelse, diaré, betennelse, magesår, tykktarmskreft og irritabel tarm, regulerer kolesterol- og blodsukkernivået, øker metthetsfølelsen og kontrollerer appetitten. Det styrker også immunforsvaret ved å stimulere veksten av gunstig tarmflora og produksjonen av kortkjedede fettsyrer, som virker betennelsesdempende og beskyttende, og forebygger eller forbedrer humøret ved å fremme syntesen av nevrotransmittere som serotonin, som er knyttet til velvære og lykkefølelse.