Som vi allerede har snakket om ved forskjellige anledninger, finnes det ikke noe matvare som er uunnværlig i seg selv, men det er makronæringsstoffer – som fett – som er grunnleggende for en god funksjon av organismen. I denne sammenhengen skal vi lage en liste over matvarer rike på gode fett som det er interessant å ta med i hverdagen.
I vår artikkel om fett i dietten snakket vi allerede om de forskjellige typene, hvilke som er anbefalelsesverdige, og hvilke alternativer man bør unngå.
Transfett er fienden
Som vi så i dette innholdet, ligger det største problemet i fett som blir tilsatt kunstig til ultrabehandlede produkter, ettersom forskjellige studier har vist at mettet fett som naturlig finnes i matvarer, som meieriprodukter for eksempel, ikke er farlige for helsen eller øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Det er viktig å brenne inn i hukommelsen at fiendene er disse transfett, som er veldig tilstede i dårlig bearbeidede matvarer, ikke de som er en del av matens matrisen i seg selv, enten de er mettet eller ikke.
Sortert fra best til dårligst kvalitet, har vi umettede fett (enumettede og flerumettede) som ville være av best kvalitet og som kjent som “gode fett”, og deretter er det mettet fett, som er de som finnes i animalske produkter og også finnes i noen oljer.
Hvilke matvarer med gode fett er best?
Nå som vi har sett dette, vil vi lage en liste over matvarer med sunne fett som er interessante for kroppen din.
Matvarer med enumettede fett
Disse er en del av gruppen umettede fett, de er flytende ved romtemperatur, men blir faste når de kjøles ned.
Olivenolje
Her må vi først nevne olivenolje, vår flytende gull. Den er kilde til antioksidanter, som vitamin E og polyfenoler, rik på fytosteroler og forskjellige forbindelser med en kraftig betennelsesdempende effekt. Det ideelle er å alltid velge de reneste variantene, det vil si mindre raffinerte, som er ekstra jomfruolivenolje og jomfruolivenolje.
I tillegg er den en ganske stabil fett ved høye temperaturer, så den kan brukes til matlaging uten at det utgjør en helsefare.
Avokado
Avokado er en fet frukt rik på enumettede fett og vitaminer E, C og B-gruppen, i tillegg til å være kilde til kalium og magnesium. Dens inntak gir fordeler som å redusere lipider i blodet (det såkalte “dårlige kolesterolet”), noe som forebygger hjerte- og karsykdommer.
Den hjelper også til med å regulere blodsukkeret, så den er gunstig for å unngå insulinresistens, som kan føre til helseproblemer som diabetes.
Nøtter
Nøtter er en veldig bred gruppe matvarer som har viktige helsefordeler. I tillegg til å være en svært god kilde til fiber, gir de planteproteiner, til en viss grad, og mange mikronæringsstoffer; de er rike på umettede fett (enumettede og flerumettede). Deres lipidprofil varierer fra type til type.
Alle er rike i både enumettede og flerumettede fett, selv om praktisk talt alle – med unntak av valnøtter – har en høyere andel av enumettede fett.
Matvarer med flerumettede fett
Denne typen fett, som finnes både i animalske og vegetabilske kilder, er flytende selv ved lave temperaturer. Vegetabilske fett, som solsikkeolje eller andre lignende oljer, oksiderer lett når de varmes opp, så de bør ikke brukes til matlaging.
Fet fisk
I denne gruppen er fisk som makrell, sardiner, laks, bonito eller ansjovis. Fet fisk har en høy andel fett i kjøttet, spesielt bemerkelsesverdig er deres høye innhold av omega 3, en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere den selvstendig, derfor må vi tilføre den til kroppen gjennom kostholdet.
Inntak av disse fettrike fiskene hjelper med å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, reduserer risikoen for å lide av nevrodegenerative sykdommer og har en sterk betennelsesdempende effekt.
Denne gruppen av matvarer er også rik på proteiner med høy biologisk verdi, mineraler som jod, jern, fosfor, magnesium eller kalsium, og vitaminer, spesielt A, D og B12.
Frø
Som gresskarfrø, solsikkefrø, linfrø eller sesamfrø, blant andre. Frø er en god kilde til flerumettede fett, i tillegg til å være rike på fiber, vitaminer og mineraler. Typen fettsyrer de har avhenger av frøet.
Linfrø og chiafrø er kilder til omega 3, mens sesam- og solsikkefrø utmerker seg med sitt innhold av omega 6.
For å kunne dra nytte av næringsstoffene i frøene er det avgjørende å hydrere dem eller knuse dem (og ta dem i pulverform). De kan også tas i krem – som tahini eller sesamkrem -.
Når det gjelder frøoljer, er de ikke særlig anbefalt, og enda mindre til matlaging. Årsaken er at de oksiderer svært lett når de varmes opp og danner usunne forbindelser.
Hvis de brukes for å gi en annen smak til rettene dine, bør man velge de minst raffinerte (jomfrualternativer) og bruke dem uten at de utsettes for varme. For å dressere grønnsaker eller gi smak til bestemte retter.
Valnøtter
Sjøl om vi allerede har snakket om nøtter, tar vi med valnøtter her fordi de er kjent for sitt høye innhold av omega 3. Når det gjelder lipidprofil, har de 11 % mettet fett, 16 % enumettet og 68 % flerumettet.
I tillegg er de en viktig kilde til fiber, mineraler som jern, sink, kalium, selen, fosfor og magnesium og er rike på B-vitaminer, hovedsakelig B1, B3 og spesielt folater og B6.
Matvarer med mettet fett som ikke er dårlige
Som vi har pekt på, er matvarer med mettet fett som er en del av deres egen matrise ikke usunne, og det er greit at de er en del av vårt vanlige kosthold. I denne gruppen må vi fremheve følgende:
Meieriprodukter
Det har allerede gått en god stund siden vitenskapen har vist at det ikke er noen sammenheng mellom inntak av hele meieriprodukter og økt sannsynlighet for å lide av hjerte- og karsykdommer. Faktisk er det mer det motsatte; det ser ut til at en bestemt syre fra melkefett har en hjertebeskyttende effekt. Flere nyere metaanalyser konkluderer med at det ikke finnes klare bevis som knytter inntak av meieriprodukter av noe slag til økt risiko for slike sykdommer.
For deres ernæringsverdier er det alltid bedre å velge fermenterte meieriprodukter, som yoghurt, ost eller kefir, og glemme de avmagrede alternativene, 0 %, smakstilsetninger eller sukkerholdige. Disse har gunstige bakterier for kroppen, så det er veldig interessant å inkludere dem i dietten.
Melk bør også være enten helmelk eller gjerne melk av høyest mulig kvalitet. Avmagret melk er mer prosessert, fettet er fjernet, og med det også noen av vitaminene, i tillegg til at det er et mye mindre mettende næringsmiddel.
Smør er en annen av de ingrediensene som har vært forkastet i mange år, og i denne artikkelen om fett kan vi ikke la det være i bakgrunnen. Som fett er det alltid bedre å velge olivenolje, men vi kan heller ikke se på den som skurken i filmen. I mange år har smør blitt erstattet med margarin, når margarin er en svært bearbeidet matvare som for ikke lenge siden var en kilde til transfett.
Det er et fett som er stabilt ved høye temperaturer, så det kan brukes til matlaging av og til. Det anbefales å bruke klarnet smør (eller bedre, ghee) som enkelt kan lages hjemme eller kjøpes, og det er ikke annet enn smør hvor urenhetene er fjernet, og som bare har fettet igjen – med en veldig liknende utseende som talg -.
Egg
Egg er en av matvarene som har blitt demonisert mest de siste årene. En ingrediens som har fått skylden for å øke kolesterolet på en helt urettferdig måte.
Vi skal snakke mer detaljert om dette senere, men det er viktig å huske på at kolesterol er en essensiell forbindelse for kroppens funksjon, og at når det ikke inntas gjennom kosten, produserer kroppen det selv. Derfor finnes det studier som tydelig har vist at inntak av egg ikke medfører en relevant økning i kolesterolet, og ikke er relatert til en økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Når det gjelder innholdet av fett, må det understrekes at det er til stede i eggeplommen og at 35 % er mettet fett og 65 % er umettet fett. Av alle disse er det viktig å påpeke at det er en god kilde til omega 3. Det må heller ikke glemmes at det er matvaren med proteiner av høy kvalitet, det er rikt på vitaminer (A, D, K og flere B-vitaminer) og mineraler (som jern, fosfor, kalium eller selen). I tillegg inneholder det kolin, et viktig næringsstoff for god hjernefunksjon.
Kokosolje
Her må det sies at hvis du må velge en olje for hyppig forbruk, spesielt i et land med produksjon, er det best å satse på olivenolje – ekstra jomfru eller jomfru.
Men selv om kokosolje har fått mye kontrovers siden den ble trendy for en tid tilbake, ser de siste vitenskapelige studiene ut til å indikere at dets høye innhold av mettet fett gjør at det ikke er usunt, snarere tvert imot. Så det er interessant å ta det i betraktning, spesielt hvis du vurderer å bruke en annen olje enn oliven.
Det er veldig stabilt ved høye temperaturer, noe som også gjør at det kan brukes til matlaging uten risiko for at det dannes giftige stoffer som følge av oksidasjonen av fettet.
Flere studier har vist at ekstra jomfru kokosolje (dette er viktig, at den ikke er raffinert) reduserer triglyserider og totalt kolesterol og, sammenlignet med oljer som solsikke eller soya, er det en mye mer interessant alternativ enn de tidligere nevnte.
Når det gjelder ernæring, er det kjent for sitt innhold av mellemkjedede triglyserider, en type fett som ikke er tilgjengelig i mange matvarer, og som, i tillegg til å være en veldig god energikilde, har fordeler for hjernen og kan til og med være til støtte for vekttap (så lenge det inntas innenfor et sunt kosthold og i optimale mengder, selvsagt).