Smør og margarin er to matvarer som ofte brukes til å smøre på brød, til matlaging eller til å lage desserter. Men vet du hva forskjellene mellom dem er og hvilken som er sunnere? La oss se hva hvert av disse produktene er, hvordan de lages og hvilke fordeler og ulemper de har. Hvis du vil vite hvilken av de to alternativene som er best,
Vi kan avsløre at ikke alt som glitrer er gull, og selv om du på forhånd kan tro (fordi det er det man har gjentatt siden 80-tallet) at margarin er et plantebasert alternativ til smør, som er en kilde til mettet fett, kan det hende at du tar feil. Nå skal du få vite hvorfor.
Hva er smør og hvordan lages det?
Smør er et melkeprodukt som fremstilles fra fløten av melk fra ku, sau eller geit. Fløten blir utsatt for en pisking og separasjonsprosess, hvor den faste delen (smør) separeres fra den flytende delen (myse).
Det består hovedsakelig av fett (mellom 80 og 90 %), vann (mellom 10 og 20 %) og små mengder proteiner, laktose, mineraler og vitaminer. Smør kan være saltet eller usaltet, avhengig av om salt tilsettes under produksjonen.
Og margarinen?
Margarine derimot, er et vegetabilsk produkt laget av vegetabilske oljer, som solsikke, soyabønne, mais eller palmeolje. Disse oljene gjennomgår en hydrogeneringsprosess, hvor hydrogen tilsettes for å gjøre dem faste og gi dem en tekstur som ligner smør.
Som sin animalske motpart, har margarinen mellom 80 og 90 % fett, vann (mellom 10 og 20 %) og inneholder også små mengder emulgatorer, konserveringsmidler, fargestoffer, aromaer og vitaminer (som tilsettes for at den skal likne litt mer på smør, som har noen næringsstoffer naturlig tilstede). Avhengig av graden av hydrogenering og fettinnholdet, kan margarinen være av forskjellige typer.
Hvordan skiller de seg ernæringsmessig?
Smør og margarin har en liknende energiverdi, siden de gir omtrent 720 kalorier per 100 gram. Imidlertid, sammensetningen av fettene de inneholder er veldig forskjellig, og det har en ulik innvirkning på helsen.
Typer fett
Smør har et høyt innhold av mettet fett (mellom 50 og 70 %), som man hittil alltid har sagt hever LDL-kolesterol eller «dårlig» kolesterol og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Men de nyeste studiene synes å ha vist at de naturlig forekommende mettet fett i maten, som melkeprodukter, ikke hever kolesterolet eller har innvirkning på hjertehelsen.
Sammendrag:
Smør har et høyt prosentandel mettet fett, mens margarin har trans-fett.
Margarinen har et lavere innhold av mettet fett (mellom 10 og 20 %), men, og her kommer den store MEN for dette produktet, kan den ha et høyt innhold av trans-fett (mellom 10 og 40 %), som dannes under hydrogeneringsprosessen, og disse er den største fienden for hjertehelsen, fordi de hever LDL-kolesterol og reduserer HDL-kolesterol eller «godt» kolesterol og fremmer betennelse i kroppen. Når vi snakker om fett i kosten, gjentar vi gang på gang at trans-fett er de mest skadelige for helsen, og det anbefales å begrense inntaket mest mulig.
Så her har vi det første hintet, smør har mettet fett og margarin, trans-fett.
Omega-3 og omega-6
Smør og margarin skiller seg også i innholdet av essensielle fettsyrer, som kroppen ikke kan syntetisere og må få fra kosten. Smør har et høyere innhold av linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3), som er gunstige for hjertehelsen, betennelse og immunsystemet.
Margarinen har et lavere innhold av disse fettsyrene og kan ha et ubalanse mellom omega-6 og omega-3, noe som kan fremme betennelse og oksidativ stress. Andre poeng til fordel for smør.
Hva sier vitenskapen om smørs innvirkning på hjertehelsen?
Faktisk gjorde en forskning publisert i tidsskriftet PLoS ONE, som ble dekker av Time, en analyse for å se om inntak av smør hadde en sammenheng med økt risiko for hjerteproblemer, og etter å ha analysert mer enn 600 000 personer fra 15 forskjellige land, konkluderte de med at det ikke er noen sammenheng mellom inntak av smør og økt risiko for å få koronar sykdom.
Men studien gikk lenger og det ser ut til at inntak av smør kan ha en lett beskyttende effekt mot type 2-diabetes.
Så, er margarinen «den dårlige» i denne historien?
Siden livet ikke er svart-hvitt, dukker også gråsonene opp her.
Svaret er: hvis vi snakker om margarin med trans-fett, har du i hånden et ultrabehandlet produkt, uansett hvor mange vitaminer de har tilsatt for at du skal tro at det er sunnere. Så legg det tilbake dit du fant det, og se etter et bedre alternativ for å unne deg noe til frokost.
Men hvis du har en margarin laget uten trans-fett, har du allerede et akseptabelt alternativ som du kan bruke som erstatning for smør, hvis du foretrekker det. Det er dog viktig å ikke tro at dette er noe supert sunt å innta hver dag til frokost.
Hvilke råd gir vi for å velge det beste alternativet mellom smør og margarin?
Her er det viktigste at du spiser begge disse matvarene med måte, prioriterer kilder til gode fettstoffer, og at dersom du skal konsumere noen av dem, går for et av høyest mulig kvalitet. For dette, glem ikke disse nøkkelpunktene:
- Unngå margariner som inneholder trans-fett, som vanligvis dukker opp som “hydrogenerte fettstoffer” eller “delvis hydrogenerte” på ingredienslisten.
- Hvis du skal ta margarin, velg en som inneholder ikke-hydrogenerte vegetabilske oljer, helst kaldpressede, og som har en passende balanse mellom omega-6 og omega-3, som solsikke, soyabønne, mais eller linfrøolje.
- Unngå smør som inneholder salt, fargestoffer, konserveringsmidler eller andre tilsetningsstoffer.
- Og det vi sa i starten, prioriter andre matvarer som gir sunne fettstoffer, som olivenolje, nøtter, frø eller avokado.
Så nå vet du det, når du er usikker på om du skal ta smør eller margarin, følg disse rådene og velg godt. Siden vi befinner oss på et matområde for sporadisk forbruk, noe man ikke burde konsumere daglig, kan du velge det alternativet du liker best, fordi det ikke vil ha en negativ innvirkning på helsen din (så lenge du unngår trans-fett, som vi vet at er fienden).
Ofte stilte spørsmål om smør og margarin:
Hvis margarinen har trans-fett, vil den være det dårligste alternativet for helsen generelt og hjertehelsen spesielt. Det har vist seg at inntak av matvarer rike på mettet fett fra meieriprodukter ikke har innflytelse på forverringen av koronar helse.
Åpenbart er det alltid bedre å satse på kilder til enumettet og flerumettet fett, fremfor mettet fett.
Det million spørsmålet som alltid har det samme svaret. Det finnes ikke en matvare som i seg selv gjør deg tykk eller ikke. Å gå ned eller opp i vekt vil avhenge av mange faktorer, begynner med den generelle livsstilen og dietten.
Begge ingrediensene har samme kaloriinnhold, så på dette punktet er de likestilte.
Siden det er en matvare man ikke bør misbruke, så lenge den inntas med måte og som en del av en sunn livsstil, bør inntaket ikke ha noen innvirkning verken på helse eller vekt.
Kilder brukt for å skrive denne artikkelen:
- Pimpin L., H Y Wu J., Haskelberg H., Del Gobbo L, Mozaffarian D. (2016) Er Smør tilbake? En systematisk gjennomgang og meta-analyse av smørforbruk og risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes og total dødelighet. PLoS One
- Kang Z-Q., Yang Y., Xiao B. (2020) Inntak av dietetsmettet fett og risiko for hjerneslag: Systematisk gjennomgang og dose-respons meta-analyse av prospektive kohortstudier.
- Nutr Metab Cardiovasc Dis