Fett har i mange år vært de store demoniserte i dietten, når de egentlig er essensielle næringsstoffer for kroppen. I tillegg kan deres inntak være en god strategi for å kontrollere vekten, selv om målet er å gå ned i vekt.
Det er praktisk talt umulig (eller veldig vanskelig, i det minste) å miste fett hvis du ikke inntar fett.
Derfor er premissen fra mange «eksperter» på ernæring som fastslår at fett er dårlig og at inntaket må begrenses mest mulig, helt feil.
Hvorfor MÅ man inkludere fett i kostholdet?
Noen argumenter om fett som er utbredt og gjør at en stor prosentandel av befolkningen prøver å begrense det mest mulig, er følgende:
Hvis jeg spiser fett, vil det være umulig å gå ned i vekt. Dette er heller motsatt, det er praktisk talt umulig (eller veldig vanskelig, i det minste) å miste fett hvis du ikke inntar fett, men du må velge de riktige fettene. Det er et essensielt næringsstoff for å leve sunt og også for å gå ned i vekt, faktisk når du spiser fettrike matvarer, føler du deg mer mett og dermed mindre sulten. Mange studier viser at dietter med høyt innhold av sunt fett er mer effektive for vekttap og forbedring av kroppssammensetning enn de som begrenser dette næringsstoffet.
Ved å spise fett, vil jeg akkumulere fett. Virkeligheten er ikke slik, for akkumulering eller ikke av fett vil avhenge av hva du spiser i løpet av dagen, det vil si det totale kostholdsmønsteret ditt. Fett akkumuleres når det er et kalorisk overskudd – du spiser mer enn du forbruker – og du har en stillesittende livsstil, men det er viktig å huske at alle makronæringsstoffer kan ende opp som fettlagring. Det er også viktig å merke seg at fett er mye vanskeligere å metabolisere enn enkle karbohydrater, for eksempel. Derfor er det lettere for karbohydrater, som raskt kommer inn i blodet, å ende opp som fettlagring i kroppen enn selve fettet.
Fett har flere kalorier enn proteiner og karbohydrater, så det er mindre interessant. Det er sant at fett gir 9 kalorier per gram, mens de to andre makronæringsstoffene gir 4, men å tenke at det eneste som betyr noe for å gå ned i vekt er kaloriene, er en ganske reduksjonistisk og feilaktig oppfatning. Selv om fettrike matvarer er mer kaloriske, blir de mye vanskeligere fordøyd, noe som gjør at de omdannes til energi for kroppen mye saktere enn andre næringsstoffer. Dette resulterer i at man ofte spiser mindre mengde og de gir ofte større metthetsfølelse enn karbohydrater.
Typer fett og hvilke man bør velge
Når dette er sagt, kan du tenke: «fantastisk, jeg skal spise pølser og hamburgere som om det ikke fantes en morgen, og jeg vil være i topp stand helse» og der er feilen, for akkurat som med andre næringsstoffer, ikke alt er bra. Det er åpenbart ikke det samme å innta fett som finnes i avokado eller nøtter, som det du finner i enhver ultrabearbeidet matvare du måtte støte på.
Når det gjelder de forskjellige typene fett, kan vi skille mellom følgende grupper:
Umettet fett
Her finner vi det sunneste fettet, som er dannet av umettede fettsyrer og deles inn i to grupper:
– Enumettet fett: er flytende ved romtemperatur og finnes i matvarer som olivenolje, avokado eller noen nøtter som mandler.
– Flerumettet fett: dette fettet er flytende selv ved lave temperaturer og finnes i fet fisk (sardiner, ansjos, makrell, laks…) og i frøoljer som soyaolje, maisolje eller solsikkeolje.
Matvarer rike på flerumettet fett utmerker seg ved sitt innhold av omega 3, spesielt fet fisk, og omega 6, vanligvis i vegetabilske oljer.
Mettet fett
Mettet fett finnes i dannelse av animalsk opprinnelse, hovedsakelig i meieriprodukter og deres derivater, som melk, krem, smør eller ost, og også i oljer som palmeolje eller kokosnøttolje.
Det er et fast fett ved romtemperatur og har vært en av de store demoniserte de siste tiårene for å bli ansett som heve kolesterolet. Imidlertid har forskning vist at det ikke finnes en klar sammenheng mellom inntak av mettet fett og høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Det som er virkelig viktig er å se opprinnelsen til det mettet fettet, det vil si at det ikke er det samme som er naturlig tilstede i en matvare (som i de førnevnte meieriproduktene, for eksempel) enn den som finnes i en ultrabearbeidet matvare (raffinert palmeolje som mange av disse produktene har).
Transfett
Denne typen fett er virkelig de dårlige i historien. Dette er kunstig fett som opprettes ved hydrogenering av vegetabilske oljer for å forlenge holdbarheten til bearbeidede produkter og forbedre teksturen, og dette er de som bør unngås for enhver pris.
Prosessen består i å tilsette hydrogen til bestemte vegetabilske oljer, slik at deler av de flerumettede fettene blir mettet.
De finnes i noen margariner, kjeks, bakervarer, mange hurtigmatvarer og en stor del av de ultrabearbeidede matvarene.
Hvordan konsumere fett for å maksimere fordelene
Nøtter og frø: det ideelle er at du alltid velger nøtter som er naturproduserte, ikke fritert, ristet eller med tilsatt salt.
Et godt alternativ er nøtt- eller frøkremer, alltid sjekke ingredienslisten for å sikre at de kun inneholder den aktuelle nøtten eller frøet. Og ikke glem at de er meget energirike ingredienser – det er mye lettere å innta store mengder av nøtter i kremform enn hvis vi tygger dem.
Når det gjelder frø, som sesamfrø eller chiafrø, for å få alle fordelene er den beste måten å konsumere dem på er å male dem (i pulver) eller å hydrere dem i vann. På denne måten vil vi absorbere næringsstoffene bedre.
Olivenolje: det beste er å bruke ekstra virgin eller virgin. Og den er perfekt både å innta rå og å bruke til matlaging, da den er svært stabil ved høye temperaturer.
Kokosolje: det er en del kontrovers rundt denne ingrediensen, selv om de siste vitenskapelige bevisene ser ut til å ha konkludert med at innholdet av mettet fett (94 %) ikke er skadelig for kroppen. Likevel, siden vårt land har olivenolje av høyeste kvalitet og rik på enumettede fetter, er det et bedre alternativ å bruke daglig. Kokosolje kan brukes i bakst for å gi en smakfull touch til bakverk. Når du velger det, er det interessant å velge en kaldpresset første press og at ingredienslisten sier «ekstra virgin kokosolje».
Frøoljer: de er veldig følsomme for høye temperaturer, da de oksiderer veldig lett med varme og danner lite sunne forbindelser. Effekten forsterkes når disse oljene er raffinert. Derfor anbefales det ikke å bruke dem til matlaging, enten de er raffinert eller ikke. Hvis du velger en urefinert, kan den brukes til å krydre grønnsaker, uten å påføre varme på noe tidspunkt.
Meieriprodukter: som vi har sett, er mettede fettene som finnes i meieriproduktene ikke usunne. Derfor anbefales det å velge hele eller semi-mager meieriprodukter, aldri magre, og ikke glemme fordelene med fermenterte produkter, som yoghurt, kefir eller ost. Når du velger en god yoghurt, må du sjekke at ingrediensene kun inneholder melk og melkesyrer, og at den ikke har tilsatt sukker utover det som naturlig finnes i laktosen (som vanligvis er ca. 5 %).
Hvilke konklusjoner drar vi om dette makronæringsstoffet?
Det er viktig å understreke at fett som finnes naturlig i matvarer er viktig for å opprettholde helse, og som alltid gjelder det i ernæring, er det interessant å opprettholde en god balanse og, hvis mulig, konsumere matvarer rike på umettede fetter regelmessig.
Vi må ikke glemme at, som vi nettopp har påpekt, er de virkelig skadelige fettene for helsen våre transfett og alle de som blir tilsatt kunstig til ultrabearbeidede produkter.