Avokado, også kjent som «grønt smør» eller «grønt gull», er en frukt som har blitt svært populær de siste årene. Den kremete teksturen og sitt høye innhold av gode fettstoffer gjør den til en veldig interessant ingrediens å inkludere i mange oppskrifter. Det er fascinerende fordi denne frukten var praktisk talt ukjent for noen år siden, og nå er det slik at den som ikke har avokadotoast på sin Instagram-konto, ikke er noen. Ønsker du å vite hvilke egenskaper avokadoen har og hvorfor den er så populær?
Avokado (Persea americana) er en frukt som stammer fra Mexico og Sentral-Amerika, og den tilhører lauraceae-familien, hvor vi finner andre planter som laurbær og kanel.
Hva er de viktigste egenskapene til avokado?
Det er en frukt (ja, selv om du kanskje ikke tror det, er det en frukt) som er rik på oljer, med høyt innhold av enumettede fettstoffer – akkurat som de i olivenolje – samt vitaminer og mineraler. Vi snakker om avokadots egenskaper og de viktigste helsefordelene:
Kilde til sunne fettstoffer
Avokado er kjent for å være en utmerket kilde til sunne fettstoffer, spesielt enumettede fettsyrer. Disse fettstoffene er essensielle for å opprettholde hjertehelsen og kan bidra til å redusere nivåene av «dårlig» kolesterol i blodet.
Høyt fiberinnhold
Denne frukten skiller seg ut ved å være rik på fiber, noe som fremmer en sunne fordøyelse og forebygger forstoppelse.
I tillegg hjelper fiber å regulere blodsukkernivåene og opprettholde metthetsfølelsen, noe som kan være gunstig for vektkontroll.
Rik på næringsstoffer
Det er en konsentrert kilde til vitaminer og mineraler, som vitamin K, vitamin E, vitamin C, vitamin B6, folsyre, kalium og magnesium. Disse næringsstoffene spiller en vital rolle i optimal funksjon av kroppen og kan styrke immunforsvaret.
Avokado er en kilde til antioksidanter
Den inneholder antioksidante forbindelser som kan bidra til å redusere betennelse i kroppen. Disse antiinflammatoriske egenskapene kan være gunstige for å forebygge kroniske sykdommer som leddgikt og hjertesykdom.
Næringsinnholdet i denne frukten
Avokado inneholder en stor mengde næringsstoffer, mange av dem er sjeldne i moderne dietter. Her er næringsinnholdet per 100 g av dette matproduktet:
- Kalorier: 160
- Fett: 14,7 g
- Proteiner: 2 g
- Karbohydrater: 8,5 g
- Fiber: 6,7 g
- Vitamin C: 10 mg (11 % av anbefalt daglig inntak)
- Vitamin E: 2,1 mg (14 % av anbefalt daglig inntak)
- Vitamin K: 21 mcg (18 % av anbefalt daglig inntak)
- Riboflavin (B2): 0,1 mg (8 % av anbefalt daglig inntak)
- Niacin (B3): 1,7 mg (11 % av anbefalt daglig inntak)
- Pantotensyre (B5): 1,4 mg (28 % av anbefalt daglig inntak)
- Pyridoksin (B6): 0,3 mg (18 % av anbefalt daglig inntak)
- Folat: 81 mcg (20 % av anbefalt daglig inntak)
- Magnesium: 29 mg (7 % av anbefalt daglig inntak)
- Kalium: 485 mg (10 % av anbefalt daglig inntak)
- Kobber: 0,2 mg (22 % av anbefalt daglig inntak)
- Mangan: 0,1 mg (6 % av anbefalt daglig inntak)
Hvilke helsefordeler har avokado?
Den inneholder flere bioaktive forbindelser, slik som karotenoider, enumettede fettsyrer, kalium og fiber, som har blitt assosiert med en reduksjon i risikoen for kroniske sykdommer, spesielt når de inkluderes som del av et balansert og sunt kosthold. Dens næringsprofil passer godt inn i sunne kostholdsmønstre. La oss se på noen av dens mest fremtredende fordeler:
Beskytter mot kardiovaskulære sykdommer
Denne frukten kan ha en gunstig rolle i forebygging og behandling av hjerte- og karsykdommer, på grunn av sitt høye innhold av enumettede fettstoffer, som bidrar til å redusere LDL (dårlig) kolesterol og øke HDL (godt) kolesterol. I tillegg inneholder den fytosteroler, som er planteforbindelser som konkurrerer med kolesterol i tarmabsorpsjonen og kan redusere kolesterolnivåene i blodet.
En randomisert, placebo-kontrollert studie som inkluderte 45 voksne med overvekt eller fedme fant at inntak av en avokado om dagen i løpet av 5 uker, som del av et kosthold med moderat fett, betydelig reduserte totalt kolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider, sammenlignet med et lignende kosthold uten denne frukten eller et kosthold med lavt fettinnhold.
En annen studie som inkluderte 10 sunne kvinner fant at måltider med avokado forbedret blodstrømmen og reduserte blodtrykket, sammenlignet med måltider uten avokado.
Bra for personer med type 2-diabetes
Type 2-diabetes er en kronisk sykdom karakterisert ved høye blodsukkernivåer, på grunn av insulinresistens eller -mangel. Kostholdet er en nøkkelfaktor i håndteringen av type 2-diabetes, og avokado kan være en gunstig matvare for personer med denne tilstanden, på grunn av sitt lave innhold av sukker og karbohydrater, samt sitt høye innhold av fett og fiber, som hjelper med å regulere blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheten.
En studie som involverte 11 voksne med overvekt og 13 voksne med normalvekt fant at inntak av en halv avokado til lunsj reduserte blodsukkerøkningen og insulin etter måltidet, sammenlignet med lunsj uten avokado.
Forbedrer øyehelsen
Denne frukten er en kilde til karotenoider, som er plantepigmenter med antioksidante og antiinflammatoriske egenskaper. Noen av disse forbindelsene i avokado er lutein og zeaxantin, som akkumuleres i netthinnen i øyet og beskytter mot oksidativ skade forårsaket av lys og frie radikaler. Disse karotenoidene kan forebygge eller forsinke utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), som er den viktigste årsaken til blindhet hos personer over 50 år.
Hud- og hårhelse
Avokado kan forbedre helsen og skjønnheten til hud og hår, takket være sitt innhold av sunne fettstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Disse næringsstoffene fukter, nærer, beskytter og regenererer huden og håret, og forhindrer tørrhet, flassing, betennelse, aldring og skade forårsaket av solen, forurensning og stress.
Når vi har sett alle egenskapene til avokado, er det klart at denne frukten faktisk er en av de mest interessante for helsen på grunn av alle dens fordeler.
Vanlige spørsmål om avokado
Fra et botanisk ståsted er avokado en frukt, ettersom den utvikler seg fra blomstene til planten og inneholder et frø.
Imidlertid, fra et gastronomisk perspektiv, blir den ofte ansett som en grønnsak, fordi den ikke er søt og brukes mer som en salt ingrediens enn som en dessert.
Åh, dette spørsmålet… vel, det er det samme som om du spiser det om dagen. Det vil si at du vil nyte alle fordelene av det.
Som et tillegg kan vi si at innholdet av magnesium kan hjelpe deg med å sovne, og kalium kan slappe av musklene. Så det kan være bra for å forbedre nattsøvnen din.
Dette er et av de spørsmålene dere ofte stiller oss, og svaret er alltid det samme (for alle matvarer): Ingen matvarer gjør deg feit av seg selv, man må alltid se på den helhetlige konteksten av kostholdet.
Med dette mener vi at vi ikke kan være reduksjonistiske og tro at avokado, som inneholder fett i sin sammensetning og har en god del kalorier, nødvendigvis vil føre til vektøkning. Det vil enten føre til vektøkning eller ikke avhengig av hva du kombinerer det med og hva du spiser i løpet av dagen.
Videre er det en matvare med høy metthetsverdi, så flere studier har vist at det kan være en alliert for folk som ønsker å gå ned i vekt, så lenge det inntas i passende mengder og godt kombinert med andre matvarer, selvfølgelig.
Kilder brukt til utarbeidelsen av denne artikkelen:
- Avokado: egenskaper, helsefordeler og bruksområder
- Biprodukter av avokado: nærings- og funksjonelle egenskaper
- Avokadokonsum er assosiert med bedre kostholdskvalitet og næringsinntak, samt lavere risiko for metabolsk syndrom hos amerikanske voksne: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008
- Effekter av avokado på nivået av blodlipider hos pasienter med fenotype II og IV dyslipidemier
- Effekter av avokado som kilde til enumettede fettsyrer på nivåene av lipid i plasma
- Hass avokado sammensetning og potensielle helseffekter