Kalsium er et essensielt mineral for kroppen, da det deltar i flere viktige funksjoner som dannelse og vedlikehold av bein og tenner, muskelkontraksjon, nerveoverføring, blodkoagulering og pH-balansen. I tillegg har det en forebyggende rolle mot sykdommer som osteoporose eller høyt blodtrykk.
Den menneskelige kroppen kan ikke produsere dette mineralet selv, så det må hentes fra kosten. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som er kilder til kalsium og hvor mye som bør inntas i henhold til alder og fysiologisk tilstand for hver person. Denne listen over kalsiumrike matvarer vil hjelpe deg med å ta de riktige mengdene av dette mineralet. Ikke glem at det finnes liv utenfor meieriprodukter, og at det er utallige ingredienser som inneholder dette forbindelsen som hjelper beinene våre.
Hvilke kalsiumrike matvarer bør jeg inkludere i kostholdet?
Matvarene som inneholder mest kalsium er melkeprodukter, som melk, ost, yoghurt eller smør, da de gir mellom 100 og 800 milligram kalsium per 100 gram, avhengig av type og produksjon. I tillegg blir kalsiumet fra melkeprodukter bedre absorbert enn fra andre kilder, siden det inneholder laktose og vitamin D, som fremmer opptaket.
Men listen over kalsiumrike matvarer stopper ikke der. Det finnes også andre matvarer av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse som kan bidra til å dekke behovene for dette mineralet. Ta notater om disse alternativene:
- Fisk med spiselige ben, som sardiner, ansjos eller brisling. De kan bidra med mellom 200 og 400 milligram kalsium per 100 gram, i tillegg til omega-3 fettsyrer, som er gunstige for hjerte og hjerne.
- Sjømat, som muslinger, blåskjell, østers, reker eller scampi. Disse matvarene inneholder mellom 100 og 300 milligram per 100 gram, i tillegg til proteiner, jern, sink og jod.
- Nøtter, inkludert mandler, hasselnøtter, pistasjnøtter, valnøtter eller dadler. De har mengder som varierer mellom 100 og 250 milligram per 100 gram, men også gode fettstoffer, fiber, antioksidanter og B-vitaminer.
- Belgfrukter, som kikerter, linser, bønner eller soyabønner. De bidrar med mellom 100 og 150 milligram kalsium per 100 gram, i tillegg til planteproteiner, komplekse karbohydrater, fiber, jern og folsyre.
- Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, grønnkål, spinat, mangold eller purre. Disse grønnsakene har mellom 50 og 150 milligram kalsium per 100 gram, i tillegg til vitaminer, mineraler, fiber og antioksidante forbindelser.
Hvor mye kalsium trenger man hver dag?
Den nødvendige mengden kalsium hver dag avhenger av flere faktorer, som alder, kjønn, helsetilstand og livsstil. Generelt anbefales det å innta mellom 800 og 1200 milligram av dette mineralet, fordelt over flere måltider, for å sikre en god absorpsjon og unngå mulige bivirkninger.
Ifølge Den europeiske sikkerhetsmyndigheten for mat (EFSA), er de anbefalte daglige inntakene av kalsium i henhold til befolkningsgruppene:
- Spedbarn (0-12 måneder): 200-260 mg/dag.
- Barn (1-9 år): 450-900 mg/dag.
- Ungdom (10-17 år): 1100-1200 mg/dag.
- Voksne (18-64 år): 950 mg/dag.
- Eldre voksne (65 år eller mer): 950-1200 mg/dag.
- Gravide eller ammende kvinner: 1000-1200 mg/dag.
Dessa mengder kan oppnås ved å følge et balansert og variert kosthold som inkluderer matvarer fra alle grupper, spesielt de som er rike på kalsium.
Er kalsiumtilskudd et godt alternativ?
Det kan være situasjoner der man trenger ekstra tilførsel av dette mineralet, som ved osteoporose, i overgangsalderen eller for personer med nyresykdommer, allergier eller intoleranser for mat, eller for veganere og vegetarianere som følger et veldig strengt kosthold.
I de nevnte tilfellene kan man ty til kalsiumtilskudd, alltid under tilsyn av en lege eller ernæringsfysiolog, som vil vurdere hensiktsmessigheten, dosen og varigheten av behandlingen. Disse tilskuddene kan være av forskjellige typer, som karbonat, sitrat, laktat eller gluconat av kalsium, og de kan kombineres med andre næringsstoffer som fremmer absorpsjonen, som vitamin D, magnesium eller sink.
Det er viktig å huske at kalsiumtilskudd ikke er en mirakelløsning eller en erstatning for et godt kosthold. I tillegg kan de ha bivirkninger, som forstoppelse, gass, nyrestein eller forkalkning av vev. Derfor er det viktig å følge profesjonens anbefalinger og ikke misbruke dem.
Hvilke fordeler har kalsium for helsen?
Kalsium har mange fordeler for helsen, både på beinnivå og generelt. Blant dem er:
Forebygger og behandler osteoporose
En sykdom som påvirker tettheten og kvaliteten på bein, gjør dem mer skjøre og utsatt for brudd. Kalsium bidrar til å opprettholde beinmasse og redusere beinvevstap som skjer med alderen, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen.
Beskyttar tennene
Dette mineralet utgjør en del av strukturen til tennene og bidrar til deres forsterkning og motstand. Det forebygger også utvikling av karies, gingivitt og tap av tannstykker.
Regulerer blodtrykket
Dette skjer fordi det deltar i sammentrekningen og avslapningen av blodkar, noe som påvirker blodstrømmen og blodtrykket. Det bidrar også til å kontrollere nivåene av kolesterol og triglyserider, som er risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
Forbedrer muskelens funksjon
Det er nødvendig for sammentrekning og avslapning av både skjelett- og glatt muskulatur samt hjertemuskulatur. I tillegg forebygger det kramper, stivhet og muskelskader.
Fremmer nervesystemet
Det er et mineral som deltar i overføringen av nerveimpulser, som er signalene som reiser gjennom nervecellene og muliggjør kommunikasjon mellom hjernen og resten av kroppen.
Støtter immunsystemet
Dette er fordi det stimulerer produksjonen og aktiviteten til hvite blodlegemer, som er cellene som beskytter kroppen mot infeksjoner, virus, bakterier og fremmede stoffer.
Kalsium har også en betennelsesdempende effekt, ettersom det modulerer betennelsesresponsen og reduserer frigjøringen av stoffer som forårsaker smerte, hevelse og rødhet.
Kan ha en beskyttende rolle mot tykktarmskreft
Noen studier antyder at dette mineralet binder seg til gallesyrer og fettsyrer i tarmen og danner uløselige såper som skilles ut med avføringen. På denne måten kan det redusere eksponeringen av tarmslimhinnen for disse stoffene, som kan være irriterende og kreftfremkallende.
Selv om det fortsatt må gjøres mer omfattende forskning om emnet for å fastslå en direkte sammenheng mellom kalsiuminntak og redusert risiko for kreft.
Når alt dette er sagt, har viktigheten av å inkludere kalsiumrike matvarer i kostholdet blitt ganske tydelig for å sikre at kroppen har optimale nivåer av dette mineralet og fungerer som den skal.
Vanlige spørsmål om kalsium
Det kan oppstå en mangel på dette mineralet, noe som manifesterer seg med symptomer som beinvevssvakhet, brudd, hull i tennene, kramper, irritabilitet, søvnløshet, depresjon, høyt blodtrykk, arytmi eller koagulasjonsforstyrrelser.
I tillegg kan risikoen for å utvikle osteoporose, en sykdom som påvirker en veldig høy prosentandel av den voksne befolkningen, spesielt hos kvinner i overgangsalderen, øke.
Et overskudd av kalsium kan føre til mangel på muskeltonus, dårlig nyrefunksjon, lave fosfatnivåer, forstoppelse, kvalme, vekttap, ekstrem tretthet, hyppig vannlating, unormal hjerterytme og økt risiko for død som følge av hjertesykdom.
Imidlertid er høye nivåer av kalsium i blodet og urinen vanligvis forårsaket av en helseforstyrrelse og ikke av overskudd av kalsium. Men det kan også forekomme ved overdreven inntak av tilskudd.
Absorpsjonen av kalsium avhenger av flere faktorer, både interne og eksterne. Blant dem er vitamin D, som hjelper til med absorpsjonen av dette mineralet og til å forankre det i beina, nærværet av laktose, som letter transporten av kalsium gjennom tarmveggen, eller organiske syrer, som sitronsyre, eplesyre eller melkesyre, som danner løselige salter med kalsium.
I denne gruppen er det oksalater, til stede i grønne bladgrønnsaker, kakao eller fullkornsprodukter, som binder seg til kalsium og danner uløselige salter som elimineres med avføring; fitater, som finnes i den fiberrike delen av mange planter, spesielt i kli fra korn, og som også binder seg til kalsium og andre mineraler og reduserer deres bio tilgjengelighet; koffein, som finnes i kaffe, te eller sjokolade, øker kalsiumutskillelsen gjennom urinen; og antacider og protonpumpehemmere, som er medisiner brukt for magesyre og refluks, hever magesyre pH og hindrer oppløsning og absorpsjon av dette mineralet.