Matvarer som hjelper til med å forebygge forstoppelse

Kronisk forstoppelse er et problem som påvirker mange mennesker på et tidspunkt i livet. Det kjennetegnes av vanskeligheter eller lav frekvens for å evakuere avføringen, noe som kan forårsake ubehag, smerte, oppblåsthet, gass og hemoroider.

Det anbefales å innta mellom 25 og 30 gram fiber per dag som hovedtiltak for å forebygge forstoppelse.

Årsakene til forstoppelse kan være mangfoldige, blant annet stress, mangel på fysisk aktivitet, inntak av visse medisiner, graviditet, aldring eller noen sykdommer. Imidlertid er en av hovedårsakene kostholdet, spesielt mangel på fiber, væsker og matvarer som stimulerer tarmtransitt.

La oss se nærmere på noen matvarer som bidrar til å forebygge forstoppelse og gi deg noen tips og triks for å inkludere dem i ditt daglige kosthold.

Hvilke matvarer hjelper til å forebygge forstoppelse?

Fiber er en komponent i plantebaserte matvarer som ikke blir fordøyd eller absorbert i tarmen, men passerer gjennom den og fremmer bevegelsen av avføringen, øker volumet og mykgjør konsistensen. Derfor anbefales det å innta mellom 25 og 30 gram fiber per dag som hovedtiltak for å forebygge forstoppelse.

Det finnes to typer fiber: løselig og uløselig. Den første danner en gel når den blandes med vann, noe som hjelper til med å holde på fuktigheten i avføringen og letter passeringen. Den andre gir volum og stimulerer tarmkontraksjoner, noe som akselererer transitt.

Fiberholdige matvarer

Begge typer fiber er gunstige for å forebygge forstoppelse, så det anbefales å innta et variert kosthold som inneholder dem. Blant dem bør følgende fremheves:

• Frukt: spesielt utmerker eple, pære, kiwi, plomme eller fersken seg. Tørket frukt, som aprikoser, rosiner, fiken eller dadler, og tørkede frukter, som svisker, er også gode kilder til fiber med en naturlig avføringsmiddel effekt.
• Grønnsaker: alle grønnsaker bidrar med fiber, men grønne bladgrønnsaker, som spinat, mangold, salater eller kål, og de med stilk, som selleri, brokkoli, blomkål eller asparges, fremheves. Artisjokker, gulrøtter, bete, gresskar eller kålrot er også rike på fiber.
• Belgfrukter: er en av de mest fiberholdige matvarene, både løselig og uløselig. Blant dem finner vi kikerter, linser, hvite og fargede bønner, erter eller soyabønner. I tillegg gir belgfrukter proteiner, karbohydrater, mineraler og antioksidanter, så de er veldig næringsrike og mettende.
• Fullkornsprodukter: er de som beholder kli, kim og endosperm av kornet, noe som gir dem mer fiber, vitaminer, mineraler og fitokjemikalier enn raffinerte korn. Noen eksempler er fullkornsris, havre, hvete, rug, bygg, mais eller hirse.
• Nøtter og frø: er svært energirike og næringsrike, og de gir også en god mengde fiber. Blant de mest anbefalte er mandler, valnøtter, pistasj, hasselnøtter eller cashewnøtter. Blant frøene fremheves linfrø, chiafrø, sesamfrø, solsikkefrø eller gresskarfrø.

Andre faktorer som påvirker tarmtransitt

I tillegg til fiber, finnes det andre faktorer som kan påvirke tarmtransitten, som væskeinntak, sunne fettstoffer og probiotiske matvarer. La oss se på hvorfor:

• Væsker: å drikke tilstrekkelig vann og andre drikker, som urtete, juice eller buljong, bidrar til å hydrere kroppen og opprettholde fuktigheten i avføringen, noe som letter elimineringen.
• Sunde fettstoffer: fett er nødvendig for kroppens gode funksjon og for tarmens også, da det fungerer som smøremiddel og fremmer bevegelsen av avføringen. Imidlertid er ikke alle fettstoffer like, og det anbefales å prioritere de fra vegetabilske kilder, som olivenolje, avokado, nøtter eller frø, og de som finnes i fet fisk, som laks, sardiner eller ansjos.
• Probiotiske matvarer: er de som inneholder levende mikroorganismer, som bakterier eller gjær, som kan forbedre tarmfloraen og balansen i mikrobiota. Dette kan ha en positiv effekt på tarmtransitten, da det kan forebygge eller behandle forstoppelse, samt andre fordøyelsesforstyrrelser som diaré, irritabel tarmsyndrom eller tarmbetennelse. Noen eksempler på probiotiske matvarer er yoghurt, kefir, surkål, kimchi, miso eller tempeh.

Hvordan inkludere disse matvarene i kostholdet?



Nå som du vet hvilke matvarer som hjelper til med å forebygge forstoppelse, gir vi deg noen tips og oppskrifter for å inkludere dem i kostholdet ditt på en enkel og velsmakende måte.

 Start dagen med en fiberholdig frokost, som en bolle med havregryn med melk og yoghurt, fersk frukt og nøtter. Et annet alternativ er noen skiver fullkornsbrød med avokado (sunt fett) og litt kokt egg.

Til formiddagsmat, ta et stykke frukt, som et eple, en pære eller en kiwi, eller en håndfull nøtter, som mandler, valnøtter eller pistasj, for å stille sulten og tilføre fiber.

Til lunsj, forbered en rett med belgfrukter, som linser med grønnsaker eller kikerter med spinat, og avslutt med en frukt.

Til ettermiddagsmat, velg en naturlig yoghurt med frukt eller cottage cheese med nøtter og frukt.

Til middag kan du satse på en rett med grønnsaker, som en gresskarsuppe, en spinatomelett eller en wokk med brokkoli, blomkål og gulrot. Legg til et kvalitetsprotein, som et egg, fet fisk eller kyllingbryst, og avslutt med en urtete med kamille, mynte eller lakris, som har fordøyelses- og avslappende egenskaper.

Imellom måltidene, drikk vann eller urtete og unngå alkohol, som kan dehydrere og forstyrre tarmtransitten. Du kan også ta en probiotisk matvare, som yoghurt, kefir eller surkål, for å forbedre tarmfloraen og balansen i mikrobiota.

Hvilke matvarer bør unngås ved forstoppelse?

For å prøve å unngå forstoppelse, er det ideelt å ikke innta raffinerte kornprodukter, som hvitt brød, hvit pasta, hvit ris, sukkerholdige frokostblandinger, kjeks, kaker eller pizza, som har lavt fiberinnhold og høyt innhold av mel og sukker, som kan bremse tarmtransitten og øke risikoen for overvekt og diabetes.

Ultrarafinerte matvarer hjelper heller ikke med å forbedre tarmtransitten. I denne gruppen inkluderer vi pølser, pølser, hamburgere, nuggets, pommes frites, snacks eller sauser, som har høy fett, salt, sukker og tilsetningsstoffer, som kan inflamere tarmen, forstyrre tarmfloraen og fremme forstoppelse.

Astringerende matvarer, som grønne bananer, svart te, lagret ost eller sjokolade, har en uttørrende og herdende effekt på avføringen, noe som gjør det vanskeligere å evakuere.

Og de matvarene som produserer gass kan forårsake oppblåsthet, flatulens, magesmerter og kan påvirke tarmtransitten.

Når man ser dette, er det åpenbart at god ernæring enkelt kan løse problemet med forstoppelse. I de fleste tilfeller skyldes dette problem manglende inntak av fiberholdige matvarer, utilstrekkelig væskeinntak og mangel på matvarer som stimulerer tarmtransitten (som sunne fettstoffer eller probiotika). Med denne komplette listen av matvarer som bidrar til å forebygge forstoppelse, vil du ha tarmtransitten under kontroll.