Laks er en av de mest konsumerte og verdsatte fiskene i verden, både for sin deilige smak og for sine gunstige ernæringsmessige egenskaper. Det er en blå fisk, rik på proteiner, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler, som er veldig interessant for helsen. Vi forteller deg alle fordelene med laks for helsen og hva du må ta hensyn til før du kjøper denne fisken.
Gastronomisk sett er denne kalde fisken kjent for sin karakteristiske rosa farge og sin milde, saftige smak. I tillegg til å være en veldig velsmakende og allsidig fisk, har den utallige helsefordeler som vil overraske deg.
Hva er opprinnelsen til laks og hvor mange arter finnes det?
Laks er det vanlige navnet som brukes om flere arter av fisk fra familien Salmonidae, som lever i Atlanterhavet og Stillehavet. Disse fiskene har den særegenheten at de blir født i ferskvann, hvor de tilbringer deler av livet sitt, og så migrerer de til havet, hvor de vokser og formerer seg. Deretter returnerer de til elvene de kommer fra for å gyte og dø.
Det finnes to hovedgrupper: Atlanterhavslaks (Salmo salar) og Stillehavslaks (Oncorhynchus spp.). Innenfor Stillehavslaksen finnes det flere underarter, som rød laks, sølv laks, kongelaks, rosa laks og keta laks.
Atlanterhavslaksen er den vanligste og den man vanligvis finner i de fleste fiskebutikker. Den kommer fra det nordlige Atlanterhavet og hele bassengene, og den kjennetegnes ved å ha en mør rosa, mør og aromatisk smak. På grunn av knappheten på villaks i naturen, er laksen som konsumeres for det meste oppdrettslaks.
Når vi snakker om Stillehavslaks, snakker vi om villfisk, fanget i sitt naturlige habitat og som har et fastere, mørkere kjøtt og en mer intens smak enn den forrige.
Vi står overfor en fisk som har vært verdsatt i mange år, men på grunn av overfiske, forurensning og bygging av demninger har den ville laksen blitt stadig mer sjelden og fiskepraksisen er strengt regulert. Derfor kommer størstedelen av laksen som konsumeres i dag fra oppdretter, hvor de oppdrettes på en kontrollert og bærekraftig måte.
Ernæringsmessige egenskaper ved denne fisken
Laks er en veldig næringsrik fisk som gir en stor mengde proteiner av høy biologisk verdi, det vil si at de inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen trenger, grunnleggende for vekst og reparasjon av vev.
Den utmerker seg med sitt høye innhold av omega-3-fettsyrer, en sunne fettsyrer som er gunstige for helse i hjertet og hjernen. Denne fisken inneholder to typer omega-3: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som har betennelsesdempende, blodproppforebyggende, lipidreduserende og blodsukkersenkende egenskaper. Disse fettsyrene er essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem og de må inntas gjennom kosten.
I tillegg til proteiner og fettsyrer inneholder laks også vitaminer og mineraler som bidrar til kroppens gode funksjon. Blant vitaminene er B-gruppen fremtredende, som B1, B2, B3, B6, B7, B9 og B12, som er involvert i energimetabolismen, dannelse av røde blodlegemer, opprettholdelse av nervesystemet og pleie av hud, hår og negler. Den inneholder også vitamin A, som fremmer synet, immunitet og helse i slimhinnene; vitamin D, som regulerer kalsium- og fosformetabolismen og styrker bein, og vitamin E, som har en antioksidant effekt og beskytter cellene mot oksidativ skade.
Blant mineralene er den en god kilde til fosfor, kalium, selen og jod. Fosfor og kalium er viktige for beinhelse, muskel- og nervehelse. Selen er en antioksidant som styrker immunsystemet og forhindrer cellulær aldring. Jod er essensielt for funksjonen til skjoldbruskkjertelen og produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner, som regulerer metabolismen, vekst og utvikling.
Næringsverdier for laks
Ifølge USDA-databasen, inneholder 100 gram oppdrettslaks fra Atlanterhavet:
- Kalorier: 208 kcal.
- Proteiner: 20,4 gr.
- Fett: 13,4 g.
- Karbohydrater: 0 gr.
- Fiber: 0 gr.
- Vann: 64,9 gr.
Fordeler med laks for helsen
Vi står overfor en fisk som er rik på næringsstoffer, noe som gjør den veldig interessant for helsen. Her er noen av de mest fremtredende fordelene med laks:
Forbedrer hjertehelsen
Laks hjelper til med å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer, som hypertensjon, hyperkolesterolemi, aterosklerose, trombose, arytmi og hjerteinfarkt. Dette skyldes at omega-3 reduserer nivåene av dårlig kolesterol (LDL) og triglycerider, øker nivåene av godt kolesterol (HDL), forhindrer dannelse av blodpropp, stabiliserer hjerterytmen og forbedrer elastisiteten i arteriene.
Fremmer økningen av muskelmasse
Det er en utmerket kilde til proteiner, som er næringsstoffene som er ansvarlige for å mate musklene. Inntak av denne fisken, sammen med fysisk trening og et balansert kosthold, kan bidra til å øke muskelmassen, forbedre styrke og utholdenhet, forebygge tap av muskelmasse i alderdommen og fremme legingen av sår.
Beskytter hjernehelsen
Den er gunstig for hjernen, da omega-3 og vitamin D forbedrer kognitiv funksjon, hukommelse, læring, konsentrasjon og humør. I tillegg kan laks forebygge eller forsinke kognitiv svekkelse relatert til aldring og redusere risikoen for depresjon, angst og stress.
Beskytter leddene
Denne fisken har en betennelsesdempende effekt, som kan lindre smerte og stivhet i leddene forårsaket av sykdommer som revmatoid artritt eller artrose. Omega-3 hemmer produksjonen av betennelsesfremkallende stoffer, som prostaglandiner og cytokiner, og modulerer immunresponsen, noe som forhindrer angrep på egne vev.
Forbedrer hudens tilstand
Den er en alliert for hudens skjønnhet, da omega-3, vitamin A, vitamin E og selen hydratiserer, nærer, beskytter og regenererer den. Laks kan bidra til å forebygge eller forbedre hudproblemer som tørrhet, flassing, betennelse, rødhet, akne, psoriasis, eksem eller for tidlig aldring.
Hvordan velge en god laks?
Når du kjøper denne fisken, er det viktig å ta hensyn til noen retningslinjer for å velge riktig:
- Det første er å bestemme om vi vil ha villaks eller oppdrettslaks. Villaks er den som lever fritt i havet og ernærer seg naturlig. Den har en dypere rød farge, en mer intens smak og et høyere innhold av omega-3. Imidlertid er den mer sjelden, dyrere, og fiskepraksisen er regulert for å beskytte arten. Oppdrettslaks er den som oppdrettes i fiskeoppdrett, hvor man kontrollerer kostholdet, veksten og helsen. Den har en mer rosa farge, en mildere smak og lavere innhold av omega-3. Den er mer tilgjengelig, billigere og lettere å få tak i. Begge typer har helsefordeler, så lenge de konsumeres med måte og velges fra pålitelige kilder.
- Det andre er å se på utseendet. Fersk laks skal ha skinnende hud, skjell som holder seg på, klare og fremspringende øyne, røde og fuktige gjeller, fast og elastisk kjøtt, og en mild og behagelig lukt. Hvis den har matt hud, løs skjell, sunken og uklar øyne, grå og tørre gjeller, mykt kjøtt og sterk og ubehagelig lukt, ikke kjøp den.
- Det tredje er å velge den skjæringen som passer best til hvordan du vil lage den. Du kan kjøpe laksen hel, i lammelam, i fileter eller i skiver.
Når er det kontraindisert å spise denne fisken?
Selv om, som vi nettopp har sett, fordelene med laks er mange, kan noen mennesker være allergiske mot sjømat og oppleve negative reaksjoner ved å spise den.
I tillegg må de som tar antikoagulantia være forsiktige på grunn av de høye nivåene av omega-3-fettsyrer, som kan ha en blodproppforebyggende effekt.
Vanlige spørsmål om forbruk av laks
Vi svarer på noen av de spørsmålene dere har stilt mest relatert til forbruket av denne blå fisken:
Er oppdrettslaks like næringsrik som villaks?
Sjargarden oppdrettslaks er også en kilde til næringsstoffer, men villaks har en tendens til å ha en mer balansert profil av omega-3-fettsyrer og inneholder færre forurensninger. Hvis man må velge, er det bedre med villaks, selv om oppdrettslaks er mer rimelig, lett å finne og en sunn og interessant mat i kostholdet.
Hvor mange ganger i uken anbefales det å spise denne fisken?
I følge Verdens helseorganisasjon (WHO), anbefales det å spise minst to porsjoner på 100 g fisk per uke, helst blå fisk som laks.
Dette tilsvarer omtrent 250-500 mg omega-3 om dagen, som er mengden som har blitt assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid kan dette tallet variere avhengig av behovene og preferansene til hver enkelt, og man må også ta hensyn til opprinnelsen og kvaliteten på denne fisken.
Kan jeg fryse fersk laks?
Ja, fersk laks kan fryses for å forlenge holdbarheten og for å unngå risikoen for anisakis hvis den skal spises rå eller lite stekt. Det anbefales å pakke den inn i plastfolie eller legge den i fryseposer før oppbevaring i fryseren, samt merke datoen for frysing for å vite når den ble fryst.
Når du tar den ut, er det viktig å følge retningslinjene for trygg tining av mat og alltid gjøre det i kjøleskapet.
Hva er forskjellen mellom omega-3 fra laks og fra kosttilskudd?
Omega-3 fra laks er naturlig og finnes i form av EPA og DHA, som er de mest gunstige fettsyrene for helsen. Omega-3 fra kosttilskudd kan enten være vegetabilske eller animalske, og finnes i form av ALA, EPA eller DHA, avhengig av typen kosttilskudd. ALA er forløperen til EPA og DHA, men dens konvertering i kroppen er veldig begrenset. Derfor er omega-3 fra denne fisken mer biodisponible og effektivt enn den fra kosttilskudd, og tilfører også andre næringsstoffer som proteiner, vitaminer og mineraler.
Hvilke forholdsregler bør man ta når man spiser rå laks?
Rå laks er en mye verdsatt matvare i gastronomien, spesielt i sushi, sashimi, ceviche eller tartar. Den kan imidlertid inneholde parasitter, bakterier eller sopp som kan forårsake sykdommer som anisakis, listeriose eller salmonellose. For å forhindre disse sykdommene anbefales det å fryse den i minst 5 dager før man spiser den.
Hva er fordelene med laks for idrettsutøvere?
Det er en ideell mat for idrettsutøvere, da det gir dem energi, proteiner, sunne fettsyrer og mikronæringsstoffer som fremmer fysisk ytelse og muskelgjenoppretting.
Det bidrar til å forbedre utholdenheten, styrken, kraften, hastigheten og koordinasjonen, og forebygger også skader, tretthet, stress og betennelse. I tillegg kan denne fisken forbedre kroppens sammensetning ved å øke muskelmassens størrelse og redusere fett.
Når man har sett alle disse fordelene med laks, vil man ha bekreftet at vi står overfor en sunn og veldig interessant matvare fra et ernæringsmessig synspunkt. Gå for