Glykemisk indeks (GI) er et mål som viser hvor raskt og hvor mye et karbohydratrikt matvare hever blodsukkernivået (glukose) i blodet etter å ha blitt fordøyd. Matvarer med høy GI fører til en rask og høy økning i blodsukkeret, mens matvarer med lav GI hever det på en langsommere og mer moderat måte.
Selv om glykemisk indeks er en interessant verdi å ta hensyn til når vi velger mat i kostholdet vårt, er det avgjørende å se konteksten. Vi bør ikke tolke det isolert, fordi det kan føre oss til å ta dårlige beslutninger, ernæringsmessig sett.
Hvorfor er det viktig å kjenne glykemisk indeks for matvarer? Fordi glukose i blodet er den viktigste energikilden for kroppen vår, men det kan også ha negative effekter på helsen vår hvis det holdes høyt over lengre tid, eller hvis vi lever av blodsukkerpiker.
For å se hvordan kroppen fungerer grovt sagt, kan vi si at når vi inntar matvarer rike på enkle karbohydrater, omdanner kroppen raskt disse til glukose, som så kommer brått inn i blodomløpet og forårsaker den kjente blodsukkerpiken. Hva skjer så? Jo, kroppen gjør om det den trenger til energi, og resten lagres i form av fett. Etter kort tid begynner vi å føle oss trett, sultne, engstelige… og så spiser vi igjen, og syklusen begynner på nytt.
Å leve med konstante blodsukkerpiker kan føre til insulinresistens, et hormon som regulerer metabolismen av glukose, og øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes, fedme og hjerte- og karsykdommer, blant andre patologier. Og her kommer viktigheten av å kontrollere glykemisk indeks for matvarer.
Hva er glykemisk indeks, og hvordan beregnes den for matvarer?
GI er en verdi som kvantifiserer hvordan glukosenivåene (det vil si sukkeret i blodet) reagerer etter å ha spist en karbohydratrik matvare.
Den beregnes ved å ta utgangspunkt i hva som skjer ved inntak av en ren glukoseløsning eller hvitt brød og sammenligne med effekten av å innta samme mengde andre karbohydratrike matvarer.
GI for ren glukose eller hvitt brød anses for å være 100 og de øvrige matvarene klassifiseres i forhold til denne verdien. På denne måten etableres en skala fra 0 til 100, der matvarer med GI større enn eller lik 70 anses for å ha høy GI, de med GI mellom 56 og 69 anses for å ha moderat GI, og de med GI mindre enn eller lik 55 anses for å ha lav GI.
Imidlertid er GI for matvarer ikke en fast verdi, men kan variere avhengig av bestemte faktorer, som type og mengde karbohydrater de inneholder, graden av bearbeiding, tilberedningsmetode, porsjonsstørrelse, kombinasjoner med andre matvarer, og den individuelle responsen fra hver person.
Hvilke matvarer har høy, moderat eller lav glykemisk indeks?
Her er noen eksempler på matvarer med forskjellige glykemiske indekser, basert på International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Diabetes Care.
| Matvarer med høy GI (70 eller mer) | Matvarer med moderat GI (56-69) | Matvarer med lav GI (55 eller mindre) |
|---|---|---|
| Hvitt brød, bagel, croissant og diverse industrielt bakverk. | Fullkornsbrød, rugbrød… | Villris, quinoa, bulgur. |
| Hvit ris eller puffet ris. | Brun ris eller basmati-ris. | Gulrot, gresskar, aubergine… |
| Potet, potetmos… | Søtpotet, batat… | Kikerter, bønner, soyabønner… |
| Mais, popcorn. | Erter, linser… | Havre, havremel… |
| Sukkerholdige frokostblandinger, cornflakes. | Fullkornsprodukter. | Nøtter, frø… |
| Kjeks, kjeks, kaker, bakverk. | Granola-barer. | Frisk frukt, fruktmos… |
| Honning, sukker, syltetøy. | Frukt på glass eller fruktjuice. | Eple, pære, appelsin, jordb |
| Vannmelon, melon, ananas. | Banan, druene, mango. | Klibrød, pitabrød. |
Hvordan bruke glykemisk indeks i praksis?
Hvis vi ser på tabellen fra forrige seksjon og har informasjon om glykemisk indeks i hånden, ser vi at mange matvarer med høy GI er ultrabearbeidede med et lite interessant næringsprofil, men vi kan også observere at det er noen frukter som er i denne gruppen. Er de unntatt fra forbrenning? Er det ernæringsmessig verre å spise et stykke vannmelon enn frukt på glass? Svaret er nei, og her kommer et annet konsept inn i bildet som ikke bør overses: glykemisk belastning.
Og vi må ikke glemme at matvarer, selv om deres hovedmakronæring er karbohydrater, også inneholder andre næringsstoffer eller elementer i sin sammensetning, så en matvare med høy glykemisk indeks kan kanskje ikke heve blodsukkeret, la oss se hvordan.
Hva er glykemisk belastning og hvordan beregnes det?
Glykemisk belastning (GL) er en indikator som måler mengden og hastigheten som en matvare som inneholder karbohydrater hever glukosenivået i blodet etter å ha blitt fordøyd. GL tar hensyn til glykemisk indeks (GI) for matvaren, som indikerer kvaliteten på karbohydratene, samt mengden karbohydrater matvaren har per porsjon, som indikerer hvor mye glukose den gir.
For å beregne GL for en matvare, brukes følgende formel:
GL = GI * (antall gram karbohydrater per porsjon) / 100
GL uttrykkes på en skala fra 0 til over 20, der matvarer med GL mindre enn eller lik 10 anses for å ha lav GL, de med GL mellom 11 og 19 anses for å ha moderat GL, og de med GL større enn eller lik 20 anses for å ha høy GL.
GL lar oss sammenligne effekten av forskjellige matvarer på glukose i blodet, med tanke på mengden som konsumeres av hver av dem.
For eksempel er GI for vannmelon 72, noe som indikerer at det er en matvare med høy GI, men mengden karbohydrater den har per porsjon er veldig lav, bare 6 gram per 100 gram vannmelon. Derfor er GL for vannmelon 4, noe som indikerer at det er en matvare med lav GL.
Dette betyr at selv om karbohydratene i vannmelon absorberes raskt, forårsaker de et veldig lavt innvirkning på blodsukkeret, fordi det er en frukt med veldig få karbohydrater.
Så, til tross for den høye glykemiske indeksen, er det en veldig sunn matvare som praktisk talt ikke produserer blodsukkerpiker siden glykemisk belastning er veldig lav.
Hva å ta hensyn til når man velger sunne matvarer?
Med alt dette på bordet må det være klart at det er fint å vite hva glykemisk indeks er, hvordan det fungerer, og at det er interessant å velge sunne matvarer med lav GI, men man må se på kostholdet i en bredere kontekst og vite om glykemisk belastning er høy eller lav, og også ta hensyn til hvordan hver matvare skal kombineres. Vi må aldri se en matvare isolert, men i den globale konteksten av kostholdet.
Vi må huske at det ikke er det samme å spise en skive hvitt brød med syltetøy, en matvare med veldig høy GI som vil forårsake en stor glukosepike, enn å spise den samme skiven brød med avokado og egg, to matvarer rike på fett, fiber og protein, som vil få blodsukkeret til å frigjøres saktere, og dermed unngå den nevnte blodsukkerøkningen.
To aspekter som GI ikke tar hensyn til…
Et viktig punkt å huske på er at GI ikke vurderer den ernæringsmessige tettheten av hver matvare, bare hvordan de oppfører seg i kroppen basert på mengden karbohydrater de har. Dette kan føre til at man, ved å sammenligne ulike matvarer, velger den med lavest GI, men som også er den minst sunne.
Og et annet punkt vi ikke må glemme er at disse referansene måler responsen til en gjennomsnittlig person på inntak av en matvare, men ikke vurderer hvert enkelt tilfelle, og hvert kropp er unik. En person med god insulinsensitivitet vil ha mindre økning i blodsukret enn en med mindre sensitivitet.
Derfor bør glykemisk indeks ikke være det eneste kriteriet for å velge matvarer, men bør komplementeres med andre ernæringsmessige aspekter, som næringsinnhold, metthetsfølelse og ta hensyn til hvordan de kombineres, noe som er nøkkelen for å unngå blodsukkerpiker.