Forholdet mellom kalorier og metthetsfølelse er et sentralt tema når det kommer til å opprettholde et godt kosthold. Vi støter ofte på matvarer som påstår å være lave på kalorier, men som ikke er mettende – eller interessante når det gjelder næring, som regel – og med andre som er mer kaloririke, men som får oss til å føle oss mer mette.
Ulike studier har vist at mengden kalorier ikke alltid er en presis indikator på hvor mette vi vil føle oss etter å ha konsumert bestemte matvarer. La oss gjøre en kalor sammenligning slik at du grafisk kan se at 100 kalorier ikke har noe å si mellom ulike matvarer.
Hvorfor er ikke alle kalorier like?
Når vi snakker om kaloriene i en matvare, refererer vi til mengden energi den gir oss når vi konsumerer den. Tradisjonelt har folk som ønsket å gå ned i vekt, fulgt et lavkaloridiett uten å ta hensyn til om maten var mettende eller ikke. Imidlertid har det allerede vist seg at ikke alle kalorier er like og at opprinnelsen deres kan spille en viktig rolle i metthetsfølelsen.
For å forstå dette bedre, la oss forestille oss at vi har 100 kalorier og ønsker å vite hvor mye vi har av forskjellige matvarer.
For eksempel, er jordbær kjent for å være lave på kalorier og samtidig rike på næringsstoffer. 100 kalorier er omtrent 315 gram av denne frukten, med denne mengden kunne du fylle en bolle og få i deg en betydelig mengde fiber, vitamin C og antioksidanter. Det er ganske mulig at du ville bli ganske mett og ikke føle deg sulten igjen på lang tid.
I kontrast utgjør 100 kalorier av saltkjeks litt under 22 gram. Selv om saltkjeks kan være deilige, gir de ingen næringsstoffer og metthetsfølelsen er null.
Derfor ser vi lett at hvis du tar 100 kalorier av jordbær, vil du bli mett og ikke føle sult de neste timene, mens de 22 grammene saltkjeks – som også er 100 kalorier – vil være en enkel snack, og du vil spise noe mer på svært kort tid fordi du vil bli sulten igjen.
Dermed er det lett å se at kalorier ikke er den eneste avgjørende faktoren når det gjelder å gå ned i vekt. Faktisk har studier som Metthetsindeksen vist at kaloriene vi konsumerer ikke alltid kan forutsi vår metthetsfølelse. Dette verktøyet klassifiserer maten basert på dens evne til å tilfredsstille appetitten.
Matvarer rike på fiber, proteiner og sunne fettsyrer pleier å innta topp plasser på indeksen, siden disse næringsstoffene krever mer tid og energi til å fordøye, noe som hjelper oss til å føle oss mer mette over lengre tid.
På den annen side kan matvarer rike på sukker og raffinerte karbohydrater gi et raskt energikick, men la oss føle oss sultne kort tid etter.
Hvilke matvarer er mest mettende?
Som nevnt tidligere, er matvarer rike på fiber, proteiner og sunne fettsyrer de beste alternativene for dette formålet. Disse næringsstoffene krever mer tid og energi til å fordøye, noe som hjelper oss til å føle oss mer mette over lengre tid.
Ved å velge matvarer som er rike på disse næringsstoffene, er det mye lettere å unngå usunne cravings og snacks utenom måltidene. Noen eksempler på disse matvarene er:
- Avokado: 100 kalorier av avokado ville tilsvare omtrent en tredjedel av en middels avokado, som er en kilde til sunne fettsyrer og fiber som kan bidra til å senke kolesterolnivået og fremme metthetsfølelse.
- Egg: 100 kalorier av egg er, mer eller mindre, to store egg. Når du spiser dem har du en utmerket kilde til proteiner og sunne fettsyrer. Egg er også rike på kolin, et viktig næringsstoff for hjernen og kognitiv funksjon.
- Quinoa: for å konsumere 100 kalorier av dette pseudokornet må du spise 70 gram kokt quinoa, som er en god mengde. Det er en utmerket kilde til proteiner og fiber og inneholder også flere viktige mineraler som jern og magnesium.
- Gresk yoghurt: 100 kalorier av gresk yoghurt er omtrent 80 gram. Dette meieriproduktet er rikt på proteiner og fett, noe som gjør det svært mettende og næringsrikt.
- Mandler: de er en utmerket kilde til sunne fettsyrer, proteiner og fiber, og har vært assosiert med helsefordeler for hjertet. For å få i deg 100 kalorier må du spise 12 enheter.
Med disse eksemplene ser vi at ved å velge matvarer som er rike på proteiner, fiber og sunne fettsyrer, kan vi spise godt uten å overskride de anbefalte mengdene fordi vi har med mettende produkter å gjøre som holder oss mette i lang tid.
Og de mindre mettende?
Her har vi gruppen av ultrabehandlede produkter og de laget med raffinerte korn. La oss se noen eksempler som vil overraske deg:
- Donuts: en sukkerdonut har hele 250 kalorier og null næringsstoffer. Det vil si at for å konsumere 100 kalorier, må du spise mindre enn en halv donut. Fortell meg, vil du ikke bli sulten bare ved å spise mindre enn en halv donut?
- Hvit brødskive: en enkelt skive på omtrent 40 gram har 100 kalorier.
- McDonald’s osteburger: du kan ikke en gang spise halvparten av en burger. Hver 100 gram er 240 kilokalorier.
- Pommes frites: for å nå 100 kalorier må du bare spise 9 biter. Ja, ni poteter eller mindre enn to tredjedeler av en pose. Og, naturligvis, snakker vi om kalorier som kommer fra pro-inflammatoriske og usunne planteoljer.
- Oreo-kjeks: for mange er disse kjeksene en ren avhengighet. Du kan spise mindre enn to kjeks for ikke å overskride 100 kalorier, ja slik som du leser.
Nå som vi har analysert hvordan 100 kalorier ser ut i forskjellige matvarer og hvilke matvarer som er mest interessante for å tilfredsstille appetitten og gi næring, er det viktig å forstå forholdet mellom mengden mat vi spiser og kaloriene vi konsumerer.
Det er vanlig å tro at hvis vi spiser mindre porsjoner, vil vi konsumere færre kalorier og dermed gå ned i vekt. Selv om dette kan være sant i visse tilfeller, skjer det ikke alltid, som du nettopp har sett med ultrabehandlede produkter.
Noen matvarer har en veldig høy kaloritetthet, noe som betyr at de inneholder mange kalorier i en liten porsjon. Andre matvarer har en lavere kaloritetthet, som lar oss spise mer i volum uten å overskride kaloriinntaket.
Et godt eksempel er jordbær og saltkjeks vi har nevnt i begynnelsen av denne artikkelen.
Ved å velge matvarer som er lave på kalorier, men høye på volum og metthetsfølelse, kan vi sikre oss at våre næringsbehov er dekket og at det er vanskelig å overskride kaloriinntaket. Dette kan være spesielt nyttig for de som prøver å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt.
Derfor, ikke glem at forholdet mellom kalorier og metthetsfølelse er mer komplisert enn det vanligvis antas. Opprinnelsen til kaloriene kan være viktigere enn mengden i seg selv når det gjelder å tilfredsstille appetitten. Ved å velge matvarer som er rike på proteiner, fiber og sunne fettsyrer, kan vi forbli mette lenger og unngå cravings mellom måltidene. Det er viktig å fokusere på kvaliteten av maten vi konsumerer, istedenfor bare å telle kalorier. Ved å velge sunne matvarer kan vi tilfredsstille våre ernæringsbehov uten å overskride kaloriene, noe som kan hjelpe oss med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.