Belgfrukter er svært næringsrike og sunne matvarer, som gir oss vegetabilske proteiner, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. De inneholder imidlertid også stoffer som kalles antinæringsstoffer, som kan forstyrre fordøyelsen og opptaket av visse næringsstoffer, noe som kan føre til ubehag eller helseproblemer. Hvis du er interessert i ernæringsspørsmål, har du sannsynligvis lest mye om de berømte antinæringsstoffene i belgfrukter og stiller deg spørsmål om de kan være skadelige for deg og om denne matgruppen derfor er sunn.
Selv om ordet antinæringsstoff ikke høres så bra ut, vil du bli overrasket når du leser at disse forbindelsene også kan være gunstige for helsen.
Vi forteller deg alt du trenger å vite om antinæringsstoffene i belgfrukter, deres fordeler, ulemper, hvordan du kan inaktivere dem og hvem som kan få negative reaksjoner.
Hva er antinæringsstoffene i belgfrukter?
Antinæringsstoffer er naturlige eller syntetiske forbindelser som finnes i enkelte matvarer, spesielt av vegetabilsk opprinnelse, og som har evnen til å redusere bio tilgjengeligheten av visse næringsstoffer, det vil si mengden næringsstoffer som kroppen vår kan dra nytte av fra maten vi inntar. De kan virke på forskjellige måter, for eksempel:
- Ved å danne uløselige komplekser med mineralene, som hindrer tarmabsorpsjonen.
- Ved å hemme aktiviteten til fordøyelsesenzymer og dermed gjøre nedbrytningen av næringsstoffene vanskeligere.
- Ved å endre permeabiliteten til tarmmucosa, slik at transporten av næringsstoffene påvirkes.
- Ved å endre metabolismen av næringsstoffene, som ugyldiggjør deres bruk eller utskillelse.
Dessuten har de en beskyttende funksjon for plantene, ettersom de hjelper dem med å forsvare seg mot rovdyr, skadedyr eller sykdommer. I utgangspunktet handler det om et «kjemisk våpen» som bestemte planter har utviklet for å unngå å bli spist eller skadet. Spørsmålet er, er disse antinæringsstoffene skadelige for helsen? Kan de inaktiveres?
Hvilke typer antinæringsstoffer finnes i belgfrukter?
Belgfrukter er en av matvarene som inneholder mest antinæringsstoffer, selv om mengden og typen varierer avhengig av arten, sorten, modningsgraden, dyrkingsmetoden og behandlingen. Noen av de mest vanlige og relevante som kan finnes i belgfrukter er:
Fytater
Det er salter av fytinsyre, som finnes i frøene til plantene. Fytater kan danne komplekser med kalsium, jern, sink og magnesium, og hindrer deres absorpsjon. I tillegg kan de hemme aktiviteten til noen fordøyelsesenzymer, som amylase, pepsin eller tripsin. De kan redusere bio tilgjengeligheten av disse mineralene med 50-80 %.
Tanniner
Det er polyfenoler som finnes i skinn og masse av belgfruktene. Tanniner kan danne komplekser med jern, sink og proteiner, og hindre deres absorpsjon. De kan også inaktivere aktiviteten til noen fordøyelsesenzymer, som amylase, lipase eller protease. Tanniner kan redusere bio tilgjengeligheten av disse næringsstoffene med 20-40 %.
Lektiner
Dette er proteiner som binder seg til sukker i cellene i tarmmucosa, og endrer deres permeabilitet og funksjon. Lektiner kan forårsake betennelse, diaré, kvalme, oppkast, magesmerter, oppblåsthet og allergier. Noen lektiner, som fitohemagglutinin fra røde bønner, kan være svært giftige og forårsake alvorlig forgiftning hvis de inntas rå eller dårlig kokt.
Proteaseinhibitorer
Det er proteiner som hemmer aktiviteten til enzymene som bryter ned proteiner, som pepsin, tripsin eller kimotripsin. Proteaseinhibitorer kan redusere fordøyeligheten av proteiner med 10-30 %. I tillegg kan de forårsake oppblåsthet, flatulens, magesmerter og allergier.
Saponiner
Det er glykosider som danner skum ved kontakt med vann. Saponiner kan endre permeabiliteten til tarmmucosa, og muliggjøre inntak av uønskede stoffer i blodstrømmen. I tillegg kan de redusere absorpsjonen av enkelte næringsstoffer, som kolesterol, fettløselige vitaminer og mineraler. Saponiner er svært til stede i korn, som quinoa.
Er antinæringsstoffene i belgfrukter skadelige for helsen eller ikke?
Antinæringsstoffene i belgfrukter kan produsere spesifikke negative effekter på helsen, av hvilke de viktigste er:
- Næringsmangel: ved å hindre absorpsjon av noen mineraler, som kalsium, jern, sink eller magnesium. Hos visse personer med næringsmangel kan dette føre til anemi og til og med forverre helseproblemer som osteoporose.
- Fordøyelsesproblemer: ved å hemme aktiviteten til fordøyelsesenzymer, endre permeabiliteten til tarmmucosa eller forårsake allergiske reaksjoner, kan de forårsake fordøyelsesproblemer som fordøyelsesbesvær, halsbrann, refluks, gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré eller forstoppelse.
Men de har også helsefordeler
Selv om det finnes negative effekter, viser forskjellige studier at forbruk av matvarer rike på antinæringsstoffer, som grønnsaker, belgfrukter, havre, frø, nøtter, kaffe eller te har en direkte sammenheng med bedre helse enn personer som ikke inntar eller begrenser slike matvarer.
Når det gjelder belgfrukter, emnet vi diskuterer her, har de en høy næringstetthet og en mengde helsefordeler, som mer enn motvirker de negative effektene av de nevnte antinæringsstoffene. I tillegg bekrefter flere vitenskapelige vurderinger at alle disse forbindelsene har fordelaktige effekter på helsen, hvor de viktigste er:
- Prebiotisk effekt: Noen antinæringsstoffer, som fytater, tanniner eller saponiner, kan fungere som prebiotika, det vil si stoffer som stimulerer vekst og aktivitet av de gunstige bakteriene i vår tarmflora, noe som forbedrer vår fordøyelses- og immunhelse.
- Antioksidant- og antiinflammatorisk effekt: Fytater, tanniner eller saponiner har også en kraftig antioksidantkapasitet, det vil si at de kan nøytralisere frie radikaler som forårsaker oksidativt stress og cellulær aldring, og dermed forhindre utvikling av sykdommer.
- Kolesterolsenkende effekt: Noen av dem kan redusere kolesterolnivåene i blodet, ved å hindre intestinal absorpsjon eller ved å øke galleutskillelsen, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Derfor, personer som ikke har mangel på mineraler eller fordøyelsesproblemer som gjør at belgfrukter ikke tolereres, trenger ikke å bekymre seg for antinæringsstoffene.
Hvordan inaktivere antinæringsstoffene i belgfrukter?
De fleste antinæringsstoffene i belgfrukter kan inaktiveres eller reduseres gjennom korrekt forberedelse og tilberedning av disse matvarene. Noen av de mest effektive metodene er:
Bløtlegging
Det innebærer å la belgfruktene stå i varmt vann i flere timer, helst med litt salt eller natron, for å mykne dem og gjøre dem lettere å koke. Denne handlingen kan fjerne eller redusere fytater, tanniner, lektiner og proteaseinhibitorer, siden de delvis oppløses i vann. Det anbefales å skifte vann flere ganger og kaste det før belgfruktene kokes. Dette gjør dem lettere fordøyelige og tillater bedre utnyttelse av alle næringsstoffene.
Koking
Ved å utsette belgfruktene for høye temperaturer, ødelegges eller denatureres de fleste antinæringsstoffene, spesielt lektiner og proteaseinhibitorer. Det anbefales å koke belgfruktene i en trykkoker, som fremskynder prosessen og sikrer jevn tilberedning.
Fermentering
Dette innebærer å sette belgfruktene i kontakt med gunstige mikroorganismer, som melkesyrebakterier, som omdanner sukker og stivelse til melkesyre. Denne prosessen kan redusere eller eliminere fytater, lektiner, proteaseinhibitorer og saponiner, ettersom disse forbindelsene brukes som substrat av mikroorganismene eller nedbrytes av melkesyren. Noen eksempler på fermenterte belgfrukter er tempeh, miso eller natto, laget av soyabønner.
Kombinere med andre matvarer
Målet er å konsumere dem sammen med andre matvarer som kan motvirke eller kompensere for effekten av antinæringsstoffene. For eksempel kan man kombinere belgfrukter med matvarer rike på vitamin C, som sitrusfrukter, paprika eller tomat, som letter opptaket av jern. Man kan også kombinere belgfrukter med matvarer rike på kalsium, som meieriprodukter, grønne bladgrønnsaker eller nøtter, som forebygger mangel på dette mineralet. En annen vellykket kombinasjon er å innta belgfruktene sammen med matvarer som er rike på fordøyelsesenzymer, som ananas, kiwi eller ingefær, som letter fordøyelsen av proteiner.
Kort sagt, selv om ordet antinæringsstoff kan få oss til å tenke at vi står overfor stoffer som ikke anbefales, har du sett at med mindre man lider av mineralmangel (anemi eller kalsiumproblemer) eller sliter med å fordøye denne matgruppen, har de flere fordeler enn negative effekter. Deres prebiotiske, antioksidante og antiinflammatoriske effekter er ikke å undervurdere.
Man må heller ikke falle for ernæringsreduksjonisme og isolerte deler av en matvare uten å se på helheten. Belgfrukter har en høy næringstetthet og er svært interessante for helsen, med eller uten antinæringsstoffer.