I en god stund har karbohydrater vært gjenstand for debatt i mat- og helseverdenen. På den ene siden er de en viktig energikilde som kroppen raskt kan bruke. På den annen side kan overspising av karbohydrater, spesielt de raffinerte og bearbeidede, ha negative konsekvenser for helsen.
Faktisk er noen ernæringseksperter ganske entusiastiske når de snakker om å redusere inntaket til et minimum, spesielt de som satser på ketodietter, hvor fett og protein er makronæringsstoffene de bruker som energikilde i stedet for de nevnte karbohydratene.
Hvis du leser oss ofte, er vi her ikke for å demonisere noen matvaregrupper, men for å se hva som er best for helsen din. La oss se hva karbohydrater er, hvilke forskjellige typer det finnes, og hva som skjer hvis du overkonsumerer de av dårlig kvalitet (som er der problemet ligger).
I tillegg vil vi gi deg tips og anbefalinger for å opprettholde et balansert inntak av karbohydrater og nyte et sunt kosthold.
Hva er karbohydrater?
Før vi dykker dypere inn i temaet som opptar oss, er det viktig å forstå hva karbohydrater egentlig er og hvordan de fungerer i kroppen.
Karbohydrater er ett av de tre essensielle makronæringsstoffene som kroppen trenger for å fungere riktig, de to andre er proteiner og fett. De er forbindelser som er laget av karbon, hydrogen og oksygen og deles inn i tre hovedkategorier: sukker, stivelse og fiber.
- Sukker er enkle karbohydrater som finnes i matvarer som frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Du kan også finne raffinert sukker (hvitt sukker) i utallige ultrabearbeidede produkter. Mens det første alternativet -frukt, grønnsaker og meieriprodukter- er sunne matvarer, er det andre helt usunt. Er det samme sukker? Ja og nei, begge omdannes til glukose i kroppen, men de første har fiber mens fritt sukker (det vil si hvitt sukker og matvarer som inneholder det) ikke har det. Dette gjør at den tidsmessige ankomsten til blodstrømmen av de første og de andre er helt forskjellig.
- Stivelse, derimot, er komplekse karbohydrater som finnes i matvarer som korn, ris og poteter. Dette er lengre kjeder av karbohydrater som tar litt lengre tid å bryte ned, men som fungerer på en måte som ligner de første.
- Til slutt er fiber en annen type komplekse karbohydrater som finnes i matvarer som fullkorn, belgfrukter og visse frukter og grønnsaker. Denne brytes ikke ned i kroppen, noe som gjør at glukosen gradvis går over i blodet, og unngår insulinspiker som kan være skadelig.
For mange mennesker er de den viktigste energikilden for kroppen, ettersom de lett brytes ned til glukose i fordøyelsesprosessen og brukes til å gi næring til celler og organer. Nye kostholdsmetoder plderer for å bruke de andre to makronæringsstoffene -proteiner og fett- til dette formålet, på bekostning av karbohydrater.
Uansett om man velger eller ikke en lavkarbo diett, er det alltid viktig å satse på de matvarene som inneholder fiber -frukt, grønnsaker, belgfrukter…- og de som meieriprodukter som, i tillegg til laktose, også inneholder fett og proteiner.
Hva er risikoene ved å konsumere for mange raffinerte karbohydrater?
Problemet ligger ikke i å ta karbohydrater, problemet ligger i kvaliteten på de som velges -det er ikke det samme å ta et meieriprodukt eller en frukt eller grønnsak enn å ta kjeks- og i mengden som inntas.
Når man konsumerer en stor mengde karbohydrater, spesielt de raffinerte og ultrabearbeidede, kan kroppen ha vanskeligheter med å behandle dem effektivt. Dette kan føre til en økning av blodsukkernivået, noe som kan føre til insulinresistens, vektøkning og høyere risiko for å utvikle kroniske sykdommer som type 2-diabetes.
Videre har dårlige kvalitetskarbohydrater en tendens til å være lave på næringsstoffer og høye på tomme kalorier, noe som betyr at de gir mange kalorier men få essensielle næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber. Dette kan føre til ernæringsmessig ubalanse og vanskeligheter med å opprettholde en sunn vekt.
Overkonsumering av denne typen karbohydrater kan også ha en innvirkning på fordøyelseshelsen, ettersom raffinerte karbohydrater fordøyes raskt av kroppen, noe som kan forårsake topper og fall i blodsukkeret og bidra til problemer som oppblåsthet, gass og forstoppelse.
Derfor kan det å basere dietten på lett fordøyelige karbohydrater øke risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, forårsake ernæringsmessige ubalanser og gjøre det vanskelig å fordøye skikkelig.
8 tegn på at du får i deg for mange raffinerte karbohydrater
Nå som vi har sett risikoene ved å overkonsumeres dårlige kvalitetskarbohydrater, er det viktig å gjenkjenne tegnene som indikerer at du inntar en mengde som er høyere enn anbefalt.
Vektøkning
Et av de vanligste tegnene på overskudd av karbohydrater i dietten er vektøkning. Når du inntar mer karbohydrater enn kroppen trenger for å få energi, lagres overskuddet som fett.
Husk at raffinerte karbohydrater er høye i kalorier og lave i næringsstoffer, noe som betyr at du kan konsumere mange kalorier uten å få de nødvendige næringsfordelene.
Tretthet og mangel på energi
Hvis du føler deg energiløs og konstant trett, kan det hende du får i deg for mange karbohydrater. Topper og fall i blodsukkeret kan få deg til å føle tretthet og utmattelse.
Videre har enkle karbohydrater en tendens til å ha et høyt glykemisk indeks, noe som betyr at de fordøyes raskt og kan gi en rask energiboost etterfulgt av et bratt fall.
Sukkercraving
Craving etter sukker er ofte et klart tegn på for mange karbohydrater. Når du ofte konsumerer søtsaker, kaker og sukkerholdig mat, vil kroppen oppleve en rask økning i blodsukkernivået, etterfulgt av et brått fall.
Dette fallet kan utløse cravings etter sukkerholdig mat, ettersom kroppen leter etter en rask måte å øke energinivåene på.
Hudproblemer
Konsum av denne matvaregruppen kan ha en innvirkning på hudhelsen. Den høye glykemiske indeksen og de påfølgende svingningene i blodsukkernivået kan stimulerer produksjonen av hormoner som øker talgproduksjonen i huden, noe som kan forårsake utbrudd av akne og fet hud.
Oppblåsthet og fordøyelsesproblemer
Konsum av store mengder raffinert og bearbeidet karbohydrater kan føre til fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, gass og forstoppelse.
Denne matvaren er ofte lav på fiber, noe som kan gjøre det vanskelig for mat å passere gjennom fordøyelsessystemet. I tillegg kan svingninger i blodsukkernivået bidra til oppblåsthet og gass.
Økt kardiovaskulær risiko
Overkonsum av raffinert og bearbeidet karbohydrater kan også være knyttet til økt kardiovaskulær risiko.
Denne maten er ofte høy i Trans-fett og dårlig kvalitet mettet fett, noe som kan påvirke kolesterolnivået og oksidasjonen av fett. Alt dette kan føre til så alvorlige problemer som slag.
Tannråte
Denne maten kan også øke risikoen for tannråte. Bakteriene i munnen ernærer seg med sukkeret vi konsumerer og produserer syrer som skader tannemaljen, noe som fører til dannelsen av hull.
Konsentrasjonsvansker
Glukose er den viktigste energikilden for hjernen, men vi må ikke glemme at kroppen kan lage glukose fra forskjellige makronæringsstoffer. Å innta for mange karbohydrater av dårlig kvalitet kan påvirke hjernefunksjonen og konsentrasjonen.
Det faktum at deres inntak kan forårsake topper og fall i blodsukkernivået kan påvirke mental klarhet og vanskeliggjøre langvarig konsentrasjon.
Nå som du vet hvordan du kan oppdage om du får i deg for mange karbohydrater, og det er blitt klart at du IKKE skal velge de raffinerte og ultrabearbeidede alternativene, gjenstår det bare å bestemme hvilken mengde du vil konsumere av dette makronæringsstoffet. Det er viktig å huske at det absolutt ikke er den eneste eller viktigste energikilden, men at de kan inntas uten problemer, så lenge de balanseres riktig med de øvrige makronæringsstoffene og at man velger matvarer rike på kvalitetskarbohydrater.