Poteter er en matvare som konsumeres mye over hele verden, men i mange tilfeller blir denne knollen assosiert med å være en kilde til enkle karbohydrater som bare får deg til å gå opp i vekt. Imidlertid, avhengig av hvordan du tilbereder potetene og hva du kombinerer dem med, vil de være mer eller mindre interessante på ernæringsnivå.
La oss se på egenskapene til denne maten og om ovnsbakte poteter er et sunt og interessant valg.
Næringsinformasjon om ovnsbakte poteter
Det første vi skal se på er de viktigste makro- og mikronæringsstoffene i denne maten, og deretter vil vi analysere dem for å se deres fordeler.
En middels ovnsbakt potet med skall, på omtrent 175 gram, gir:
- Kalorier: 161
- Karbohydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Proteiner: 4,3 gram
- Fett: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25 % av Anbefalt Daglig Inntak (ADI)
- Kalium: 26 % av ADI
- Vitamin C: 27 % av ADI
- Folsyre: 12 % av ADI
- Magnesium: 12 % av ADI
Ovnsbakte poteter utmerker seg med å være rike på karbohydrater og fiber (spesielt i skallet), som gjør dem til en veldig mettet mat. Når det gjelder innholdet av karbohydrater, er det hovedsakelig to typer stivelse: amilopektin, en forbindelse som kroppen fordøyer ganske enkelt, og amylose eller resistent stivelse, som gir de fleste fordelene med denne knollen.
Og faktisk fungerer denne resistente stivelsen som en løselig og fermenterbar fiber i tarmen, noe som fremmer veksten av sunne bakterier og forbedrer fordøyelsessystemet. For at stivelsen i potetene skal bli resistent, må de avkjøles i kjøleskapet i omtrent 24 timer etter koking og så konsumeres lunkne.
I tillegg er de en utmerket kilde til vitamin C, jern og sink. Vitamin C er en antioksidant som styrker immunforsvaret og hjelper med opptaket av jern. På den annen side er jern essensielt for helsen til de røde blodcellene og transporten av oksygen i kroppen. Sink er, på sin side, viktig for immunforsvaret og metabolismen av proteiner.
Hvorfor er resistent stivelse så interessant for helsen?
Resistent stivelse har veldig interessante fordeler for helsen, siden dens evne til å fermenteres i tykktarmen og produsere kortkjedede fettsyrer har følgende positive effekter på kroppen:
Fremmer tarmhelsen: butyrat, den kortkjedede fettsyren produsert under fermenteringen, er det viktigste drivstoffet for tarmcellene. Den bidrar til å opprettholde integriteten til tarmslimhinnen og kan redusere risikoen for sykdommer som tykktarmskreft.
Forbedrer fordøyelsessystemet: å konsumere matvarer rike på denne typen fiber kan fremme veksten av gunstige tarmbakterier, noe som igjen forbedrer fordøyelsen og tarmfunksjonen.
Hjelper med å kontrollere blodsukkernivåene: resistent stivelse blir ikke fordøyd, noe som hjelper med å opprettholde stabile blodsukkernivåer. Dette er spesielt fordelaktig for personer med diabetes eller for de som ønsker å unngå blodsukkerpigger.
Fordeler med ovnsbakte poteter
Poteter kan ha helsefordeler, spesielt når de konsumeres som del av et balansert kosthold og tilberedes på riktig måte. Her er noen av de mest fremtredende:
Hjelper med å kontrollere appetitten: ovnsbakte poteter er veldig mettende, så de vil hindre at du føler deg sulten kort tid etter å ha spist dem. Det er ganske interessant fordi noen studier har vist at de gir større metthetsfølelse enn andre matvarer med samme karbohydratinnhold. Dette kan skyldes at de er rike på et molekyl kalt protease inhibitor II (PI2) som har makten til å eliminere appetitten.
Kan bidra til å regulere blodsukkernivåene: da de inneholder resistent stivelse og kalium. Siden kroppen ikke er i stand til å absorbere den resistente stivelsen, reduserer denne forbindelsen glykemisk indeks (GI) av potetene. Nystekte poteter har høy GI, det vil si at de fører til en insulinpik, mens de som har blitt avkjølt i 24 timer og har utviklet resistent stivelse, har lav GI.
I tillegg ser det ut til at ovnsbakte poteter har mer mengde resistent stivelse enn kokte, så denne tilberedningsmetoden minimerer effekten på blodsukkeret enda mer.
På den annen side hjelper kaliuminnholdet i denne knollen med å forbedre insulinfølsomhet og produksjon.
Forbedrer hjertehelsen: her vil vi igjen snakke om kaliuminnholdet i ovnsbakte poteter, da det også kan gi fordeler for hjertehelsen. Dette mineralet bidrar til å regulere blodtrykket og motvirker de negative effektene av natrium i kostholdet. I tillegg kan innholdet av fiber – og resistent stivelse – hjelpe med å redusere kolesterolnivåene, og dermed fremme kardiovaskulær helse.
Hvordan tilberedning påvirker dem
Det er viktig å påpeke at måten potetene tilberedes på kan påvirke næringsinnholdet. For eksempel har fritert potet et høyere fettinnhold sammenlignet med de som er ovnsbakt eller kokt. Friteringsprosessen innebærer å senke potetene i varm olje, noe som betydelig øker deres kalori- og fettinnhold.
I tillegg kan tilberedningsmetoden føre til tap av mikronæringsstoffer, som vitamin C, da dette vitaminet er følsomt for varme og kan brytes ned under langvarig tilberedning.
Ovnsbakte poteter er et utmerket alternativ for å spise denne maten, da de ikke krever tilsetning av store mengder olje. Dermed er fettinnholdet lavt samtidig som de beholder mye av sitt ernæringsmessige verdien. Et annet interessant aspekt ved denne tilberedningsmetoden er at de utvikler mindre akrylamid enn de som friteres, som vanligvis får mer steking.
Hva du bør tenke på når du forbereder poteter
Når du koker poteter, er det noen viktige punkter å ta hensyn til for å maksimere deres ernæringsverdi. Ikke glem:
Unngå overflødig fett: noen tilberedningsmetoder, som fritering, kan tilføre en betydelig mengde fett til retten. Velg i stedet sunnere metoder som å bake eller koke dem, som krever mye mindre olje eller tilsetningsfett.
Prøv å bevare vitaminene og mineralene: disse forbindelsene kan være følsomme for varme og vann. Derfor, når du tilbereder poteter, er det bedre å velge tilberedningsmetoder med lite vann og ikke for lange tider for å bevare, så langt det er mulig, mest mulig næringsstoffer.
Kombiner dem med andre matvarer og spis dem med måte: bruk ovnsbakte poteter som tilbehør til sunne proteindretter, kjøtt eller fisk, og kombiner dem med en god mengde grønnsaker som du også kan bake.
Og sørg for at de alltid har resistent stivelse: for dette, som vi allerede har nevnt, kok dem en dag, la dem kjøle seg i kjøleskapet i 24 timer og konsumere dem neste dag, uten å varme dem for mye. Med denne enkle gesten vil du gjøre dem til et eksepsjonelt prebiotikum og betydelig forbedre deres ernæringsprofil.