Belgfrukter er en veldig næringsrik matvare som tilfører proteiner, fiber, komplekse karbohydrater, vitaminer og mineraler. Blant disse mineralene fremheves jern, et essensielt mineral for dannelsen av hemoglobin, for transport av oksygen og for funksjonen til immunsystemet, blant andre viktige funksjoner for kroppen.
Denne matvaregruppen har et godt innhold av dette mineralet, mellom 2 og 8 mg jern per 100 g. Imidlertid absorberes ikke jernet fra belgfruktene så lett som jernet fra animalsk mat, da det er non-heme jern, som har en lavere biod tilgjengelighet. Dette betyr at kroppen bare kan utnytte en liten del av dette jernet, noe som kan øke risikoen for å utvikle jernmangelanemi, spesielt hos vegetarianere, veganere eller gravide kvinner.
Heldigvis, finnes det noen triks og tips som kan hjelpe deg med å forbedre absorpsjonen av jern fra belgfruktene og dermed nyte godt av alle helsefordelene. I denne artikkelen forklarer vi hvordan du kan gjøre det og gir deg noen oppskriftideer for å inkludere belgfrukter i kostholdet ditt på en sunn måte.
Typer av jern og hvordan de absorberes
Det finnes to typer jern i matvarer: hem jern og non-heme jern.
Den første finnes i animalske matvarer, som kjøtt, fisk, skjell og egg, og absorberes lett av kroppen, mellom 15 % og 35 %.
Non-heme jern finnes i vegetabilske matvarer, som belgfrukter, korn, nøtter og grønne bladgrønnsaker, og absorberes i mindre grad, mellom 2 % og 20 %.
Forskjellen mellom de to typene skyldes deres kjemiske struktur og samspillet med andre næringsstoffer. Hem jern har en struktur som ligner hemoglobin og binder seg direkte til den, mens non-heme jern har en annen struktur og må omdannes av kroppen for å kunne brukes. I tillegg kan sistnevnte bli påvirket av tilstedeværelsen av andre forbindelser som vanskeliggjør eller fremmer absorpsjonen, som kalsium, fytater, tanniner, vitamin C eller sitronsyre.
Hvilke faktorer påvirker absorpsjonen av jern fra belgfrukter?
Absorpsjonen av jern fra belgfrukter avhenger av flere faktorer, både interne og eksterne. Blant de interne faktorene er jernbehovet til hver person, som kan variere avhengig av alder, kjønn, fysiologisk tilstand eller tilstedeværelse av sykdommer. For eksempel har gravide kvinner, barn, tenåringer og personer med anemi et høyere behov for jern enn resten av befolkningen, og derfor en større evne til å absorbere dette mineralet.
Bland de eksterne faktorene er komponentene i maten som konsumeres sammen med belgfruktene, som kan fremme eller hemme absorpsjonen av jern.
Hvilke forbindelser fremmer absorpsjonen av non-heme jern?
Vitamin C (askorbinsyre) er den beste allierte for å forbedre absorpsjonen av non-heme jern, da den kan omdanne det til en mer løselig og tilgjengelig form for kroppen. Den finnes i matvarer som sitrusfrukter, kiwi, jordbær, paprika, brokkoli eller tomat. Det anbefales å konsumere disse matvarene sammen med belgfruktene eller rett etter måltidet for å fremme absorpsjonen av jern.
Det samme gjelder for eddiksyre, som finnes i eddik. Denne jernformen krever en sur pH for å reduseres og omdannes til en ferrous form slik at det kan absorberes mye lettere.
Kjøtt, fisk og skjell er kilder til hem jern, som absorberes lettere enn non-heme jern og i tillegg forbedrer absorpsjonen av det sistnevnte. Derfor anbefales det å kombinere belgfrukter med små mengder av disse matvarene, så lenge man følger et omnivorous kosthold. Et eksempel kan være å tilsette skinke, kylling eller tunfisk til belgfrukt salater.
Og hvilke hemmer denne absorpsjonen?
Det finnes også andre som gjør det motsatte, og som vanskeliggjør absorpsjonen av non-heme jern. Blant dem er:
Fytater er stoffer som finnes i fullkorn, belgfrukter, frø og nøtter og har evnen til å danne uløselige komplekser med jern, noe som gjør at absorpsjonen vanskeliggjøres.
For å redusere fytatinneholdet i belgfruktene anbefales det å bløtlegge dem i flere timer før de tilberedes, bytte kokevannet og tilsette litt natron. Det kan også forbedre absorpsjonen av jern hvis man konsumerer matvarer rike på fytater sammen med matvarer rike på vitamin C eller hem jern.
Kalsium er et mineral som konkurrerer med jern om de samme transportørene i tarmen, noe som kan redusere absorpsjonen av begge. Derfor anbefales det ikke å konsumere matvarer rike på kalsium, som melkeprodukter, samtidig som belgfrukter, men i andre måltider i løpet av dagen, spesielt for personer som ikke konsumerer så mange matvarer rike på dette mineralet. Det kan også forbedre absorpsjonen av jern hvis man bruker matvarer rike på kalsium sammen med matvarer rike på vitamin C eller hem jern.
Tanniner er fenolforbindelser som finnes i noen drikker og matvarer, som te, kaffe, rødvin og mørk øl. De kan danne uløselige komplekser med jern og redusere biod tilgjengeligheten og absorpsjonen i tarmen.
Derfor, hvis du vil forbedre absorpsjonen av jern fra belgfruktene, bør du prøve å unngå å konsumere matvarer rike på tanniner eller kalsium samtidig med disse belgfruktene.
Nøkler for å forbedre absorpsjonen av jern fra belgfrukter
Dessert tre triks for å forbedre absorpsjonen av jern fra belgfrukter er veldig lette å anvende og svært nyttige for å øke biod tilgjengeligheten til dette mineralet.
1. Kombiner dem med sure matvarer (rike på vitamin C eller eddiksyre)
Lag en sautert paprika og tomat til din linsegryte – matvarer rike på vitamin C-.
Server retten med en grønn salat, som også inneholder denne vitaminen, og smaksett den med litt eddik, som du også kan tilsette i gryten. Her inkluderer du også eddiksyre.
Til dessert kan du ta en kiwi eller en appelsin, to frukter som også har et høyt innhold av vitamin C.
2. Bløtlegg dem før du lager dem
Før du tilbereder dem bløtlegging i 8-12 timer hjelper til med å fjerne antinæringsstoffer (fytater), som hemmer absorpsjonen av jern.
3. Kombiner dem ikke med hemmere
Og andre matvarer som kan hindre denne absorpsjonen er rike på kalsium, som meieriprodukter eller som inneholder tanniner, som kaffe, te, sjokolade eller rødvin.
Her har vi unntak fordi yoghurt for eksempel er rik på kalsium, men også har melkesyre (og vi har sagt at syrer er gode for jern), så det ville fremme absorpsjonen.
Generelt, med mindre man lider av anemi, er det ikke noe problem å konsumere yoghurt etter et måltid med belgfrukter. Det anbefales imidlertid å spre inntaket av kaffe, te eller sjokolade.
Selv om man følger et omnivorous kosthold og konsumerer produkter av animalsk opprinnelse, bør det ikke være risiko for jernmangel.
Ofte stilte spørsmål om absorpsjonen av jern fra belgfrukter:
Alle belgfrukter har et betydelig innhold av jern, men de som skiller seg mest ut er linser, med 7,5 mg jern per 100 g rå belgfrukt, etterfulgt av kikerter, med 6,2 mg, og bønner, med 5,8 mg. Disse mengdene kan variere avhengig av type og variasjon av belgfrukten.
I tillegg til belgfrukter, er det andre plantebaserte matvarer som tilfører jern, som nøtter, frø, fullkorn, grønne bladgrønnsaker, tørkede fiken og mørk sjokolade. Imidlertid er det viktig å merke seg at jernet fra disse matvarene absorberes dårligere enn det fra animalsk opprinnelse, så det anbefales å kombinere dem med de nevnte tipsene.
Jernmangel kan føre til jernmangelanemi, som kjennetegnes ved en reduksjon av røde blodlegemer og hemoglobin i blodet. Dette kan forårsake symptomer som tretthet, svakhet, blekhet, svimmelhet, hodepine, tap av matlyst, irritabilitet eller vanskeligheter med å konsentrere seg, blant annet.