Til tross for sitt dårlige rykte er egget en ekte supermat lastet med utallige helsefordeler. Vi står overfor en svært næringsrik matvare som gir høykvalitets proteiner, vitaminer, mineraler og andre forbindelser med potensielle helsefordeler.
Imidlertid har det vært gjenstand for kontrovers de siste mange årene på grunn av sitt kolesterolinnhold og dens mulige sammenheng med risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hva er sannheten i alt dette? Er det virkelig så sunt, eller har det flere kontraindikasjoner enn fordeler?
Hvilke næringsstoffer har egget og hvorfor er det bra for helsen?
Egget er består av skall, hvite og plommen. Skallet er den ytre delen som beskytter det mot ytre angrep og tap av fuktighet. Hviten er den flytende delen som hovedsakelig inneholder vann og proteiner. Plommen er den faste delen som hovedsakelig inneholder fett, proteiner og andre næringsstoffer.
Husk:
Næringsverdier av egg
Det er en matvare som er svært komplett fra et ernæringsmessig perspektiv, da det inneholder nesten alle essensielle næringsstoffer for kroppen. Et egg av middels størrelse (60 g) gir:
- Energi: 90 kcal.
- Proteiner: 7,5 g.
- Fett: 6,8 g.
- Kolesterol: 210 mg.
- Karbohydrater: 0,4 g.
- Vitaminer: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, biotin og kolin.
- Mineraler: kalsium, fosfor, jern, sink, jod, selen og andre.
- Vitamin A. Deltar i syn, vekst, celledifferensiering og immunrespons.
- Vitamin D. Er avgjørende for å fremme absorpsjon og metabolisme av kalsium og fosfor og bidrar til bein- og muskels helse.
- Vitamin E. Har en antioksidantfunksjon, som beskytter cellene mot skade forårsaket av frie radikaler, og bidrar til reguleringen av immunsystemet og nervesystemet.
- Vitamin K. Spiller en viktig rolle i blodkoagulering og i beinmetabolismen.
- B-vitaminer. Virker i metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner og er essensielle for funksjonen av nervesystemet, immunsystemet og dannelsen av røde blodlegemer. Blant dem skiller biotin (vitamin B7) seg ut, som er avgjørende for metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner og bidrar til opprettholdelsen av huden, håret og neglene; og kolin (vitamin B11), som er et essensielt næringsstoff som er en del av fosfolipider og som har viktige funksjoner i utvikling og funksjon av hjernen, hukommelse, læring og transport av lipider.
- Kalsium. Det er det mest rikelige mineralet i kroppen og er avgjørende for dannelse og vedlikehold av bein og tenner, samt for overføring av nerveimpulser og muskelkontraksjon.
- Fosfor. Er en del av beinene og tennene og deltar i energimetabolisme, syre-base balanse og syntese av nukleinsyrer og fosfolipider.
- Jern. Er essensielt for transport og lagring av oksygen, produksjon av energi og immunfunksjon.
- Sink. Deltar i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner og er viktig for vekst, sårheling, proteinsyntese og nukleinsyremetabolisme, karbohydratmetabolisme, fett og alkohol, immunfunksjon og oppfattelse av smak og lukt.
- Jod. Er en del av skjoldbruskkjertelhormonene og regulerer basal metabolisme, vekst, utvikling og funksjon av forskjellige organer og systemer.
- Selen. Har en antioksidantfunksjon som beskytter cellene mot oksidativt stress og samarbeider med skjoldbruskkjertelens og immunsystemets funksjon.
Rik på høyverdig protein
Proteiner fra egg har høy biologisk verdi, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan syntetisere og som må fås fra kosten.
Dette makronæringsstoffet er avgjørende for vekst, vedlikehold og reparasjon av vev, samt for dannelse av enzymer, hormoner og antistoffer.
I tillegg har de som eggene inneholder høy fordøyelighet, noe som betyr at de utnyttes bedre enn de fra andre matvarer.
Kilde til «gode» fettsyrer
Fett som finnes i denne maten er for det meste umettede, dvs. gunstige for hjertehelsen, da de hjelper med å redusere LDL-kolesterol (dårlig) og øke HDL-kolesterol (godt). Blant de umettede fettsyrene i egg er oljesyre, den samme som finnes i olivenolje, og linolsyre, som er en essensiell fettsyre som kroppen ikke kan produsere. Egget inneholder også fosfolipider, som er komponenter i cellemembraner og som har viktige funksjoner i nervesystemet og kolesterolmetabolismen.
Den kolesterol som finnes i egg er næringsstoffet som har skapt mest kontrovers, ettersom det er assosiert med risikoen for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid har mange studier vist at inntak av opptil ett egg per dag ikke øker plasmakoletsterol eller hjerte- og kar-risikoen hos den generelle befolkningen.
Faktisk har det forbindelser som lesitin, som hjelper til med å hemme absorpsjonen av kolesterol, og det er også rikt på vitaminer og mineraler som er involvert i metabolismen og som hindrer at «dårlig» kolesterol øker i blodet.
På den annen side er det viktig å huske at kolesterolet i egget har viktige funksjoner i kroppen, som syntese av steroidhormoner, dannelse av galle og regulering av fluiditeten i cellemembraner.
Inneholder lutein og zeaxantin
Egg er også rikt på antioksidanter, som lutein og zeaxantin, som er gunstige for øyehelsen. Disse antioksidantene beskytter øynene mot skadelige ultrafiolette stråler og kan redusere risikoen for å utvikle aldersrelaterte øyesykdommer, som makuladegenerasjon.
Egg har flere vitaminer
De viktigste er som følger:
De mest fremtredende mineralene er…
Som du har sett, er egget en svært sunn og interessant matvare å inkludere i kostholdet, da det gir en stor mengde og variasjon av næringsstoffer.
Vanlige spørsmål om egg og deres fordeler
Egget er en svært komplett matvare som gir høykvalitets proteiner, sunne fettstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter. 100 g kokt egg gir 155 kcal og et middels egg omtrent 90 kcal.
Egget har mange helsefordeler, som å forbedre synet, huden, beinhelsen, dannelse av røde blodlegemer, hjernefunksjon og forebygging av degenerative sykdommer.
De må alltid oppbevares i kjøleskap i originalemballasjen og ikke i døren. Det er viktig å respektere datoen trykt på selve egget og emballasjen.
Egg kan tilberedes på forskjellige måter, men de sunneste er de som ikke krever mye fett eller høye temperaturer, som kokt, posjert, rør-eller stekt.