Fermentert mat har blitt konsumert av ulike kulturer opp gjennom historien på grunn av sine helsefordeler. Denne konserveringsprosessen er basert på virkningen av mikroorganismer, som gjær, bakterier og muggsopp, på karbohydratene som finnes i visse matvarer.
Disse fermenterte matvarene, spesielt de som er rike på probiotika, er kjent for sine egenskaper for å forbedre fordøyelsen, redusere kolesterolet og styrke immunforsvaret. Vil du vite fordelene med naturlige fermenter og hvordan de kan bidra til et sunt kosthold?
Fordelene med fermentert mat
Fermentert mat har en rekke helsefordeler. En av de viktigste er deres evne til å forbedre fordøyelsen. Under fermenteringsprosessen produserer mikroorganismer i maten enzymer som bryter ned karbohydrater til enklere stoffer, noe som gjør dem lettere for kroppen å fordøye og absorbere. Dette kan bidra til å lindre fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, forstoppelse og halsbrann.
En annen viktig fordel er disse produktenes evne til å styrke immunforsvaret. Produkter som er rike på probiotika, som yoghurt, surkål og kimchi, inneholder bakterier som koloniserer tarmen og fremmer en sunn mikrobiota. Disse bakteriene bidrar til å styrke kroppens forsvar, noe som reduserer risikoen for infeksjoner og sykdommer.
De kan også bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Studier har vist at visse naturlige fermenter, som de som finnes i miso og tempeh, kan bidra til å senke nivåene av LDL-kolesterol, kjent som «det dårlige kolesterolet». Dette skyldes at mikroorganismene i disse matvarene produserer stoffer som hemmer kolesterolsyntesen i leveren.
Fermentert mat bidrar også til bedre opptak av næringsstoffer. Under fermenteringsprosessen produserer mikroorganismer organiske syrer, som for eksempel melkesyre, som bidrar til å bryte ned maten og frigjøre viktige næringsstoffer for kroppen. Dette betyr at inntak av fermentert mat kan øke biotilgjengeligheten av vitaminer, mineraler og andre essensielle forbindelser for kroppen.
Typer mikroorganismer som er involvert i fermentering
Det er tre hovedtyper av mikroorganismer som er involvert i fermenteringsprosessen: gjær, bakterier og muggsopp. Hver av dem spiller en spesifikk rolle i denne prosessen og finnes i ulike typer mat.
gjærsopp er encellede mikroorganismer som ofte finnes i matvarer som brød, øl og vin. Under gjæringen spiser gjærsoppene sukkeret som finnes i maten, og frigjør CO2 og alkohol som biprodukter. Det er dette som får brød til å heve seg og øl og vin til å bli alkoholholdig.
Bakterier er derimot mer komplekse mikroorganismer som finnes i matvarer som yoghurt, surkål og kefir. Disse bakteriene produserer melkesyre under fermenteringsprosessen, noe som gir dem deres karakteristiske smak og kremete konsistens. I tillegg produserer noen av dem enzymer som bidrar til å bryte ned maten og gjøre den mer fordøyelig.
Mugg er flercellede mikroorganismer som finnes i matvarer som f.eks. blåmuggost. Disse muggsoppene, som for eksempel Penicillium, bidrar ikke bare til fermenteringsprosessen, men gir også unike smaker og aromaer til matvarene de er til stede i.
Hver type mikroorganisme har en spesifikk rolle i fermenteringen av matvarer, og deres tilstedeværelse i ulike matprodukter bidrar med ulike smaker og egenskaper til maten.
Helsefremmende fermenterte matvarer
Yoghurt
Det er et av de mest konsumerte meieriproduktene i vårt land og er en veldig interessant matvare. Den produseres ved fermentering av melk med bakterier Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus termophilus.
Den er en kilde til kvalitetsprotein, har en uendelighet av essensielle mineraler, som blant annet kalsium, sink og fosfor, og også vitaminer, særlig fra B-gruppen og vitamin A.
Sauerkraut
Sauerkraut er en klassiker i det tyske kjøkkenet og er også mye brukt i mange sentraleuropeiske land. Den tilberedes ved å gjære kålblader i saltet vann. De hakkede bladene legges i en lufttett krukke slik at saltet dehydrerer grønnsakene og fermenterer dem. Den spises vanligvis som tilbehør til kjøtt- eller grønnsaksretter og også til pølser.
Under fermenteringsprosessen skjer det enøkning i konsentrasjonen av næringsstoffer og deres biotilgjengelighet. Denne maten skiller seg ut for sitt høye innhold av vitamin C, den har også vitamin A og noe av B-gruppen. Når det gjelder mineraler, har den blant annet fosfor, jern, kalium og kalsium.
Fermenteringen produserer melkesyre, noe som favoriserer absorpsjonen av næringsstoffer og letter også fordøyelsen.
Kefir
Kefir produseres ved å tilsette bakterier til melk for å fermentere laktose («sukkeret» i melk). I kefir omdanner Lactococcus, Streptococcus og Lactobacillus laktosen til melkesyre og frigjør C02.
— /wp:paragraph –>
Produksjonsprosessen er ganske lik yoghurt: bakteriene syrner melken og får dermed proteinene til å stivne.
Bakteriene syrner melken og får dermed proteinene til å stivne.
Den er et godt supplement til yoghurt, ettersom bakteriestammene er forskjellige, og inntak av den bedrer tarmhelsen og immunforsvaret.
Miso
Miso er en typisk japansk pasta som lages ved å fermentere soyabønner med salt og en sopp som kalles koji. Den brukes til å smaksette ulike retter, og den mest kjente bruken er i misosuppe.
Denne pastaen inneholder et probiotikum (aspergillus oryzae) som redusererrisikoen for tarmbetennelse. Faktisk ser det ut til at inntak av misosuppe kan redusere symptomer på gastroøsofageal reflukssykdom og dyspepsi, ifølge en studie utført i 2018.
Lever i saltlake
Lever som markedsføres i saltlake, gjennomgår en naturlig fermentering i løpet av tiden de ligger i saltvann.
De inneholder to stammer av levende kulturer, Lactobacillus plantarum og Lactobacillus pentosus. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition påviste at Lactobacillus plantarum bidrar til å balansere tarmbakteriene og reduserer oppblåsthet, spesielt hos dem som lider av irritabel tarm-syndrom.
Det er viktig å velge oliven som ikke har gjennomgått varmebehandling, slik at de beholder sin probiotiske kraft.
Ofte stilte spørsmål om fermenterte matvarer og fordelene med dem:
Gjæringstiden varierer avhengig av matvaretype og miljøforhold. For eksempel kan kefir eller yoghurt være klar på 24 timer, mens tempeh kan ta flere dager og surkål mange måneder.
Ja! Mange fermenterte matvarer kan enkelt tilberedes hjemme. Bare sørg for at du følger de riktige instruksjonene for å sikre sikkerhet og kvalitet.
Generelt sett ja, men hvis du har matintoleranse eller mage-tarmproblemer, bør du rådføre deg med helsepersonell før du inkluderer dem i kostholdet ditt.
Kilder brukt til å kompilere denne artikkelen:
- Vitenskapelige bevis på rollen yoghurt og annen fermentert melk spiller i et sunt kosthold i den spanske befolkningen. Journal Hospital Nutrition
- Şanlier N., Gökcen B.B., Sezgin A.C. Helsefordelene med fermentert mat. (2019). Crit Rev Food Sci Nutr. 59(3):506-527.
- Dimidi E., Cox S. R., Rossi M., Whelan K. Fermentert mat: Definisjoner og kjennetegn, innvirkning på tarmmikrobiotaen og effekter på gastrointestinal helse og sykdom. (2019). Næringsstoffer. 11(8): 1806
- Fermenterte matvarer for bedre tarmhelse. Harvard Health Publishing.