Hvordan spise sunt igjen etter overskuddene (uten å gjøre sprø ting)

Etter en periode med fester, ferier eller feiringer, er det vanlig å ha gjort overskudd med mat og drikke. I tillegg til at du får øynene opp i hodet etter å ha stått på vekten denne morgenen og sett at det resulterer i en økning på mellom 2 og 5 kilo, kan dette også påvirke helsen og til og med humøret. Derfor er det viktig å begynne å spise bra igjen etter overskuddene og gjenvinne gode spisevaner for å begynne å føle seg bedre så snart som mulig.

Men hvordan gjøre det? Må man følge en streng diett eller en detox-plan? Hvilke matvarer bør man prioritere og hvilke bør man unngå? Hvordan kan man opprettholde motivasjonen og konsistensen? La oss se hva som må gjøres for å spise bra igjen etter overskuddene, uten å gjøre sprø ting som ikke tjener til noe og som ender med den fryktede jojo-effekten og dårlige konsekvenser for helsen.

Hva skjer med kroppen når man spiser for mye?

Det første man må se på, er at etter å ha spist for mye, må kroppen gjøre et ekstra innsats for å fordøye og metabolisere all maten som er inntatt. Dette kan forårsake noen ubehagelige symptomer som:

• Oppblåsthet, gass, flatulens og raping.
• Syre, refluks, brennende følelse og magesmerter.
• Kvalme, oppkast, diaré eller forstoppelse.
• Døsighet, tretthet, irritabilitet og manglende konsentrasjon.
• Vektøkning, væskeretensjon og cellulitter.
• Forstyrrelse av glukose-, kolesterol- og triglyseridnivåene i blodet.

I tillegg, når du regelmessig spiser for mye, kan du utvikle en resistens mot leptin, hormonet som regulerer appetitten og mettheten. Dette gjør at du føler mer sult, at det blir vanskeligere å kontrollere hva du spiser, og at du føler deg mindre fornøyd med mengdene.

Hva gjør man for å spise bra igjen etter overskuddene?

For å spise bra igjen etter overskuddene trenger man ikke følge en mirakeldiett, en detox-plan eller en ekstrem faste. Disse alternativene er totalt motproduktiv, da det eneste de vil føre til er ernæringsmessige mangler, angst og jojo-effekt, blant andre ting.

Det mest anbefalte er å følge en balansert, variert og sunn kosthold, som gir alle næringsstoffene du trenger, som metter deg og som gjør at du kan nyte maten. Noen triks som hjelper, spesielt i de første dagene når det vanligvis er vanskeligst å komme tilbake på sporet, er:

• Drikk vann. Vann er essensielt for å hydrere kroppen vår, for å eliminere toksiner og for å regulere tarmtransitt. Det ideelle er å drikke mellom 1,5 og 2 liter vann om dagen, fordelt jevnt over dagen og utenom måltider. Unngå sukkerholdige drikker, alkohol eller kullsyreholdige drikker, som kan forverre oppblåsthet og syre.
• Spis frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er matvarer rike på vann, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, som hjelper til med å rense kroppen, forbedre fordøyelsen, forebygge forstoppelse, mette appetitten og beskytte helsen. Det ideelle er å konsumere 3 porsjoner frukt om dagen og mellom 2 og 3 porsjoner grønnsaker, helst rå eller dampet og av forskjellige farger og varianter.
• Velg fullkorn. Fullkorn er matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, som gir vedvarende energi og som ikke hever blodsukkeret like mye som enkle karbohydrater. I tillegg inneholder de mer fiber, proteiner, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn, som er mer ernæringsmessig fattige og har et høyere glykemisk indeks.
• Inkluder kvalitetsproteiner. Proteiner er essensielle næringsstoffer for å forme og opprettholde muskler, bein, hud og andre vev. De regulerer også metabolismen, kontrollerer appetitten og er veldig nyttige for å forhindre tap av muskelmasse. Det ideelle er å konsumere mellom 2 og 3 porsjoner kvalitetsproteiner om dagen, som egg, fisk, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter eller meieriprodukter.
• Legg til gode fettstoffer. Fett er næringsstoffer som gir energi, hjelper til med absorpsjon av fettløselige vitaminer, og beskytter hjerte og hjerne. Imidlertid er ikke alle fettstoffer like. Vi bør unngå transfett, som finnes i ultraprosesserte matvarer, stekt mat, bakverk eller pølser, og som kan øke kolesterolet, betennelse og risikoen for hjerte-kar-sykdommer. I stedet er det interessant med umettede fettstoffer, som finnes i matvarer som olivenolje, avokado, nøtter, frø eller fet fisk, og som har en gunstig effekt på helsen.
• Reduser inntaket av salt, sukker og tilsetningsstoffer. Salt, sukker og tilsetningsstoffer er stoffer som kan forstyrre kroppens balanse, favorisere væskeretensjon, øke blodtrykket, stimulere appetitten og skape avhengighet. Derfor er det tilrådelig å redusere inntaket så mye som mulig og velge naturlige eller minimalt bearbeidede matvarer, som ikke inneholder disse ingrediensene eller som inneholder dem i svært lave mengder.
• Spis med ro og tygg godt. Måten man spiser på påvirker også fordøyelsen og mettheten. Hvis man spiser raskt, uten å tygges godt og uten oppmerksomhet, er det lett å innta mer enn kroppen trenger, svelge luft og vanskeliggjøre fordøyelsen, noe som vil gjøre at du føler deg tung og oppblåst. Derfor anbefales det å spise med ro, tygge godt på hver bit og nyte smakene, aromaene og teksturene i maten. Det er også interessant å unngå distraksjoner, som TV, mobil eller datamaskin, og fokusere på hva man spiser.
• Tren regelmessig. Trening er en vane som hjelper til med å aktivere metabolismen, tone musklene, forbedre sirkulasjonen, frigjøre endorfiner og redusere stress. I tillegg er det en alliert for å regulere appetitten, forbedre humøret og øke selvfølelsen. Det ideelle er å trene i minst 30 minutter om dagen, veksle mellom styrketrening (nøkkelen for muskelutvikling) og aerobic.

Hvordan opprettholde motivasjonen og konsistensen for å spise bra igjen?

Å begynne å spise bra igjen etter overskuddene kan være en utfordring, spesielt når fristelsene, godbitene, mangel på tid eller latskap dukker opp. Derfor er det viktig å opprettholde motivasjonen og gjøre en sunn livsstil til en vane.

Ideen er ikke å starte veldig hardt med å gjøre «alt riktig» og holde ut en og en halv dag. Målet er å gradvis etablere sunne vaner som forblir i hverdagen og som

• Sett realistiske og oppnåelige mål. Ikke forvent å miste all vekten du har gått opp på en uke eller å endre kostholdet ditt radikalt over natten. Det er bedre å gå gradvis frem, gjøre bærekraftige endringer og feire hver lille prestasjon du oppnår.
• Se etter støtte og selskap. Du er ikke alene på denne reisen. Du kan søke støtte og selskap fra familien din, vennene dine, partneren din eller en ernæringsfysiolog. De kan oppmuntre deg, gi råd, være med deg og dele erfaringer, utfordringer og triumfer med deg.

• Vær fleksibel og tilgivende. Ikke bli besatt av mat eller straff deg selv hvis du gjør en feil. Det finnes ingen forbudte matvarer eller tapte dager. Det viktigste er at du opprettholder en sunn kosthold det meste av tiden, og at du nyter maten du liker av og til og i moderate mengder. Ikke føl deg skyldig eller nekt deg noe, bare søk balanse og glede.
• Belønn deg selv og feire. Å begynne å spise bra igjen etter overskuddene er en stor prestasjon som fortjener å bli anerkjent og feiret. Derfor bør du belønne deg selv og feire hvert skritt du tar, hver mål du oppnår, og hver endring du gjør. Men gjør det ikke med mat (man skal ikke se på mat som en belønning), men med andre ting du liker som får deg til å føle deg bra, som en massasje, en bok, en film, en utflukt, en gave eller en ros.

Husk: å begynne å spise bra igjen etter overskuddene kan være vanskelig i begynnelsen, som er når angsten oftest dukker opp. Etter den første uken eller uken og en halv vil alt gå på skinner. Det er avgjørende at maten du spiser er veldig god (du vet allerede at sunn mat ikke er synonymt med kjedelig eller smakløs mat) og at du leter etter mettet snacks å ta mellom måltidene og unngå å hogge i kontorets godterimaskin.

Og glem ikke at å spise bra er en måte å ta vare på deg selv, å elske deg selv og å respektere deg selv.