Immunsystemet er ansvarlig for å beskytte oss mot sykdommer forårsaket av virus, bakterier, sopp og andre patogene agenser. Dets gode funksjon avhenger av mange faktorer, inkludert kosthold. Et sunt og balansert kosthold, rikt på essensielle næringsstoffer, kan hjelpe oss med å styrke forsvaret vårt og forhindre eller bekjempe infeksjoner, og dette sier ikke bare vi, det finnes klare og avgjørende vitenskapelige bevis som direkte knytter det vi spiser til tilstanden til immunsystemet vårt.
Hvis kroppen får de essensielle næringsstoffene den trenger for å fungere korrekt, og hvis vi har en balansert mikrobiota, vil immunsystemet være sterkt og klart til å forsvare seg på best mulige måte mot de patogene elementene vi har nevnt tidligere.
Dette betyr ikke at du ikke vil bli smittet, det betyr at jo sterkere immunsystemet er, desto bedre vil det være forberedt på å håndtere infeksjoner på en så effektiv måte som mulig.
Hva bør man spise for å ha sterke forsvar?
Det første vi må snakke om når det gjelder å styrke forsvaret, er å ha et kosthold så naturlig som mulig (jo flere produkter uten etiketter du kjøper, jo bedre) og prioritere frukter, grønnsaker, belgfrukter, fullkornsprodukter – proteiner av høy kvalitet og ubehandlede sunne fettstoffer som er betennelsesdempende, som de som finnes i nøtter, olivenolje, fet fisk eller avokado).
Balansér tallerkenen din for å gi kroppen de næringsstoffene den trenger, prøv å ta halvparten grønnsaker, en fjerdedel belgfrukter eller fullkornsprodukter og den andre fjerdelen proteiner, variere mye i de ulike kildene og velge sunne tilberedningsmetoder. Og til dette mangler det godt fett. Hvis du ønsker å fjerne den mer robuste karbohydratdelen, som belgfrukter eller fullkornsprodukter, kan du erstatte det med mer grønnsaker eller frukt.
Gi kroppen din probiotika og prebiotika
Mat rik på probiotika og prebiotika er avgjørende for å ha et sterkt immunsystem.
Probiotika er levende mikroorganismer som har gunstige effekter på helsen, spesielt på fordøyelses- og immunsystemet. De hjelper med å balansere mikrobiota eller tarmflora, som er settet med bakterier som lever i tarmen og utfører vitale funksjoner, som fordøyelse, syntese av vitaminer, beskyttelse mot patogener og modulering av immunsystemet. Prebiotika, derimot, er stoffer som ikke blir fordøyd, men som fungerer som næring for probiotika, og stimulerer deres vekst og aktivitet.
Mat som er rik på probiotika inkluderer fermentert mat, som yoghurt, kefir, ost, surkål, kimchi, kombucha, miso, tempeh og eplecidereddik. Mat som er rik på prebiotika inkluderer fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og frø.
Matvarer som hjelper immunsystemet
De som er rike på vitamin C
Vitamin C er en av de viktigste næringsstoffene for immunsystemet, da det bidrar til dannelse og funksjon av hvite blodlegemer, cellene som er ansvarlige for å forsvare kroppen mot eksterne agenser. I tillegg har det antioksidante, betennelsesdempende og sårhelende egenskaper, og det fremmer opptaket av jern, et annet mineral som er essensielt for immuniteten.
Hvis du ikke får tilstrekkelige mengder vitamin C, kan slimhinnene og huden bli svekket, og patogenene vil ha direkte tilgang til kroppen.
Matvarer med høyest innhold av vitamin C er fersk frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter (appelsiner, sitroner, mandariner, grapefrukt), kiwier, jordbær, blåbær, mango, papaya, melon, rød paprika, brokkoli, blomkål, kål, grønnkål, spinat og persille. Det beste er å konsumere dem rå eller lett kokt, ettersom vitamin C blir ødelagt av varme, lys og luft.
Dette betyr imidlertid ikke at man skal ta industrielle mengder vitamin C og tro at det er nok for å forbedre forsvaret, fordi det ikke kan glemmes at det er et vannløselig vitamin (som elimineres gjennom vann og som kroppen ikke lagrer), det vil si at kroppen bruker det den trenger, og resten elimineres gjennom urinen.
Matvarer som inneholder vitamin D
Åh, hvor mye det snakkes om vitamin D i det siste og hvor lite vi vet om det. Tidligere ble denne vitaminet bare nevnt når det var problemer med osteoporose, fordi dens rolle for å hjelpe til med å absorbere kalsium og for å binde det til bein er godt kjent.
Imidlertid, siden koronaviruset kom inn i livene våre, begynte man å snakke om en annen nøkkelfunksjon av dette forbindelsen, som er dets betydning for å styrke immunsystemet.
Ulike epidemiologiske studier har knyttet mangel på vitamin D til økt risiko for immunologiske lidelser og smittsomme sykdommer.
Sjansen er stor for at mange, selv om vitaminet er til stede i mange matvarer som fet fisk som tunfisk, ørret eller laks, i ost eller eggeplomme, med kostholdet får man bare 20 % av vitamin D kroppen trenger, resten kommer fra solen.
Og hvordan får man optimale nivåer av vitamin D uten å utsette seg for å få en melanoma? Jo, ved å sole seg i omtrent 15 minutter om dagen utenfor de mest intense delene av dagen, spesielt om sommeren.
En god måte er å gå ut å gå tur og la solen skinne på armer, hender og ben uten solkrem.
Et annet alternativ er å satse på kosttilskudd, men deres effekt er litt usikker.
Og matvarer rike på sink
Sink er et annet essensielt næringsstoff for å styrke forsvaret, ettersom det deltar i produksjon og aktivering av hvite blodlegemer, og hjelper med å bekjempe virusinfeksjoner, som forkjølelse eller influensa. I tillegg har det en antioksidant og betennelsesdempende effekt og forbedrer sårheling.
Matvarer med høyest sinkinnhold er rødt kjøtt, fet fisk (laks, tunfisk, sardiner eller makrell), skalldyr (østers, blåskjell, muslinger eller reker), egg, meieriprodukter, nøtter (valnøtter, mandler, pistasjnøtter eller cashewnøtter), frø (solsikkefrø, gresskarkjerner, sesamfrø, chia eller linfrø), fullkornsprodukter (havre, ris, hvete eller quinoa), belgfrukter (linser, kikerter, bønner eller soyabønner) og ren kakao.
Andre vaner som hjelper immunsystemet
Det finnes andre faktorer som har vist seg å forbedre kroppens evne til å forsvare seg mot infeksjoner, og de inkluderer å trene regelmessig og sove godt, minst 7 timer om dagen.
Det er også nødvendig å unngå stress eller i det minste kronisk stress, som ikke er til hjelp for å opprettholde et sterkt forsvar.
Hva bør man unngå å spise for å styrke forsvaret?
En annen viktig sak er hva du ikke bør spise, og vi refererer til det at det ikke er nok å lage en veldig sunn tallerken for å spise og deretter fråtse fra snacks-maskinen på kontoret.
For å ha en sunn mikrobiota og unngå kronisk betennelse er det veldig viktig å unngå ultrabehandlede matvarer, som er svært usunne og betennelsesfremkallende, og heller satse på en generelt sunn livsstil.
Og ikke glem at toksiske matvarer som tobakk, alkohol eller narkotika svekker immunsystemet, noe som mange ganger er undervurdert.
For å oppsummere, for å styrke forsvaret er det avgjørende å føre en sunn livsstil, trene, sove godt, og så langt det er mulig, unngå stress. Det er ikke nok å spise en «venn av forsvaret»-matvare eller drikke en appelsinjuice hver dag for å ha sterke forsvar, og deretter leve på usunne matvarer, fordi det ikke hjelper. Man må mate kroppen og opprettholde gode vaner.
Vanlige spørsmål om kosthold for å styrke forsvaret:
Matvarer som svekker immunsystemet er de som har høyt innhold av sukker, mettet fett, transfett, salt, tilsetningsstoffer, konserveringsmidler, farger og andre kjemikalier, som kan forårsake betennelse, oksidasjon, ubalanse i tarmfloraen og endring i leverfunksjonen og som kan redusere organismens forsvarsevne.
Noen eksempler på disse matvarene er godteri, brus, industrijuicer, bakverk, konfekt, iskrem, kjeks, sukkerholdige frokostblandinger, potetgull, snacks, pizza, hamburger, pølser, nuggets, wienerpølser, ketchup, sennep eller alkohol.
Matvarer som er gode for influensa, er de som kan lindre symptomene, som feber, hodepine, sår hals, hoste, nesetetthet, generell ubehag og manglende appetitt, og som hjelper med å bekjempe viruset som forårsaker det.
Vann, urtete, buljong og supper er avgjørende for å være godt hydrert. Det anbefales å unngå matvarer som kan irritere halsen, som sitrusfrukter, tomater, eddik, krydret mat, alkohol og tobakk.
Kilder brukt til å lage denne artikkelen:
- Marcos, A., Nova, E. & Montero, A. Endringer i immunsystemet er betinget av ernæring. Eur J Clin Nutr (2003).
- Kau AL, Ahern PP, Griffin NW, Goodman AL, Gordon JI. Menneskelig ernæring, tarmmikrobiomet og immunsystemet. Nature. (2011).
- Childs C. E., Calder P.C., Miles E.A. Kosthold og immunsystemfunksjon. Nutrients (2019).