Blomkålris, også kjent som blomkålcouscous eller «blomkaris», har blitt populært som en veldig sunn erstatning for vanlig ris. Det består i bunn og grunn av blomsterstand av blomkål som er malt til couscous og deretter stekt.
Det er en allsidig ingrediens som kan brukes på mange måter, enten som tilbehør til utallige retter eller som en hovedrett, som for eksempel ris a la cubana servert med et stekt egg. Uansett hvordan du serverer det, er sannheten at det er deilig og en veldig god måte å tilføre ekstra næringsstoffer til rettene dine.
Fordeler med blomkålris
Blomkålris har flere helsefordeler, spesielt når man sammenligner med egenskapene til vanlig hvit ris. En av de største fordelene er det lave kaloriinnholdet og den høye næringstettheten.
Mens en porsjon kokt hvit ris inneholder omtrent 121 kalorier, inneholder den samme porsjonen blomkålris kun mellom 15 og 20. I tillegg til å ha et lavt kaloriinnhold, er denne ingrediensen også lav på karbohydrater.
Videre er det en god kilde til vitaminer, mineraler og fiber. Det er spesielt rikt på vitamin C, folsyre og kolin.
Vitamin C er viktig for å opprettholde et sunt immunforsvar og produksjon av kollagen, mens folsyre er viktig for cellevekst og utvikling. Kolin er også viktig for hjernehelsen og spiller en rolle i metabolismen og leverfunksjonen. Å spise blomkålris kan bidra til å øke inntaket av disse essensielle næringsstoffene og støtte generell helse.
Næringsinformasjon om blomkålris:
En porsjon på 107 gram blomkålris har følgende makro- og mikronæringsstoffer:
- Kalorier: 27
- Proteiner: 2 gr
- Fett: mindre enn 1 gr
- Karbohydrater: 5 gr
- Fiber: 2 gr
- Vitamin C: 57 % av Anbefalt Dagsinntak (ADI)
- Folat: 15 % av ADI
- Vitamin K: 14 % av ADI
- Pantotensyre: 14 % av ADI
- Vitamin B6: 12 % av ADI
- Kolin: 9 % av ADI
- Mangan: 7 % av ADI
- Kalium: 7 % av ADI
Hvordan lage blomkålris enkelt
Her er en trinn-for-trinn guide for å lage dette deilige alternativet til tradisjonell ris:
- Begynn med å velge et friskt hode blomkål. Sørg for at det er fast og uten tegn på forfall. Det er viktig at det ikke har svarte flekker.
- Del blomkålen i buketter og fjern de hardeste stilkene. Skyll deretter blomkålblomstene under kaldt vann for å fjerne smuss eller rester.
- Nå bruk et rivjern eller en food processor for å rive blomkålen i små granuler som ligner størrelsen og teksturen til ris eller couscous. Hvis du bruker hakkeverktøyet til hurtigmikseren, plasserer du bare bukettene i bollen og trykker til du får ønsket konsistens.
- Når du har revet hele blomkålen, varmer du opp en stor stekepanne på middels varme og tilsetter litt olivenolje.
- Deretter tilsetter du blomkålgranulatene i pannen og steker dem i 5 til 7 minutter, og rører av og til mens de blir gyllenbrune. Dette vil hjelpe til med å koke og myke opp grønnsaken slik at den får en lignende tekstur som ris.
- For å gi smak, kan du krydre det med dine favorittkrydder, som salt, pepper, hvitløkspulver, løkpulver eller andre krydder.
- Når blomkålrisen er kokt til din smak, tar du den av varmen, og den er klar til å serveres. Du kan bruke den som tilbehør, legge den til grønnsaksrør, bruke den som base for salatskåler eller som erstatning for tradisjonell hvit ris.
Det er en veldig allsidig matvare
En av de mest fremtredende fordelene med blomkålris er allsidigheten i matlagingen. Den kan brukes som en sunn erstatning for ris i et bredt utvalg av retter. Her er noen ideer til hvordan du kan bruke den:
- Base for salatskåler. Bland den bare med dine favorittgrønnsaker og proteinkilder, som kylling, reker, avokado og forskjellige dressinger, for å lage en balansert og næringsrik rett.
- Grønnsaksrør. Sauter den med andre hakkede grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter eller paprika, for å få en smakfull og teksturrik rett.
- Den er perfekt for å lage «fried rice» med lavt karbohydratinnhold. Sauter dem i en panne med olje, dine favorittgrønnsaker, en proteinkilde og krydder etter smak. Du kan tilsette litt soyasaus for ekstra smak.
- Erstatt vanlig ris som tilbehør med blomkålris i oppskrifter som currykylling eller dine favorittgryteretter.
Denne ingrediensen har uendelige muligheter i matlaging. Eksperimenter og prøv ut ulike oppskrifter for å finne ut hvordan du kan inkludere den i kostholdet ditt!