Bønner konsumeres praktisk talt over hele verden og er veldig næringsrike og sunne. De er kjent for sitt høye innhold av fiber, vitaminer, essensielle mineraler og kvalitetsplanter proteiner. Når det gjelder gastronomi, er denne matgruppen veldig allsidig, da de kan inntas i gryterett, i salater, som puré og til og med i mer moderne oppskrifter som burgere eller bønneboller. La oss se på fordelene med bønner og hvorfor de er supermat i ordets rette forstand.
Bønner har utallige helsefordeler, faktisk har forskjellige undersøkelser vist at personer som øker inntaket av disse matvarene merker en reduksjon i kolesterol, senker blodsukkeret og forbedrer tarmhelsen.
Fordeler med bønner du bør kjenne til
Vi tar en gjennomgang av de ernæringsmessige egenskapene og fordelene med de mest konsumerte og populære bønnene i praktisk talt alle land:
1. Kikerter
Kikertene er en stor kilde til fiber og proteiner. En kopp med 164 gram kokte kikerter inneholder:
- Kalorier: 269
- Proteiner: 14,5 gram
- Fett: 4,25 gram
- Karbohydrater: 45 gram
- Fiber: 12,5 gram
- Folsyre (vitamin B9): 71 % av den daglige verdien (DV)
- Kobber: 64 % av DV
- Mangan: 73 % av DV
- Jern: 26 % av DV
Kikertene har en stor kapasitet til å redusere blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheten.
Du kan også være interessert i:
Det er også bevist at å spise kikerter har gunstige effekter på sammensetningen av tarmbakteriene, noe som kan beskytte mot tarmrelaterte sykdommer.
2. Linser
Linser er en utmerket kilde til vegetabilske proteiner og jern. En kopp med 198 gram kokte linser inneholder:
- Kalorier: 230
- Protein: 17,9 gram
- Fett: 0,752 gram
- Karbohydrater: 39,8 gram
- Fiber: 15,6 gram
- Tiomine (vitamin B1): 30 % av DV
- Folsyre (vitamin B9): 90 % av DV
- Kobber: 55 % av DV
- Jern: 37 % av DV
- Sink: 23 % av DV
Linser er spesielt gunstige for å øke jerninntaket og hjelpe til med å kontrollere blodsukkeret. Det er også oppdaget at de reduserer risikoen for diabetes og fremmer hjertehelse.
Du kan også være interessert:
3. Erter
Erter er også en veldig sunn bønne. En kopp med 160 gram kokte erter inneholder:
- Kalorier: 134
- Protein: 8,58 gram
- Fett: 0,35 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- Fiber: 8,8 gram
- Tiomine (vitamin B1): 35 % av DV
- Folsyre (vitamin B9): 25% av DV
- Mangan: 37 % av DV
- Vitamin K: 35 % av DV
Erter er en god kilde til proteiner, fiber og mikronæringsstoffer som kan fremme et sunt tarmsystem og blodtrykk. I tillegg hjelper de med muskelutvikling og hjertehelse.
4. Hvite bønner
Hvite bønner er en annen type bønne som er mye konsumert. En kopp med 177 gram kokte hvite bønner inneholder:
- Kalor
- Kalorier: 225
- Protein: 15,3 gram
- Fett: 0,885 gram
- Karbohydrater: 40,4 gram
- Fiber: 13,1 gram
- Tiomine (vitamin B1): 24% av DV
- Folsyre (vitamin B9): 58 % av DV
- Kobber: 48 % av DV
- Mangan: 37 % av DV
- Jern: 29 % av DV
Hvite bønner skiller seg ut for sitt høye fiberinnhold, som hjelper til med å redusere blodsukkernivået og forbedre tarmhelsen. Et annet poeng å fremheve er deres innhold av folsyre, et essensielt vitamin under graviditet.
5. Kidneybønner
Kidneybønner er en variant som har lignende fordeler som de ovennevnte. En kopp med 172 gram kokte kidneybønner inneholder:
- Kalorier: 227
- Protein: 15,2 gram
- Fett: 0,929 gram
- Karbohydrater: 40,8 gram
- Fiber: 15 gram
- Tiomine (vitamin B1): 35 % av DV
- Folsyre (vitamin B9): 64 % av DV
- Jern: 20 % av DV
- Mangan: 33 % av DV
I tillegg til næringsstoffene kan kidneybønner ha gunstige effekter på tarmmikrobiotaen og bidra til å kontrollere blodsukkeret. De reduserer også risikoen for gastrointestinale sykdommer og fremmer hjertehelsen.
6. Soyabønner
Soyabønner, som vanligvis konsumeres i Asia, er en utmerket kilde til proteiner og flere interessante næringsstoffer. En kopp med 172 gram kokte soyabønner inneholder:
- Kalorier: 296
- Protein: 31,3 gram
- Fett: 15,4 gram
- Karbohydrater: 14,4 gram
- Fiber: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38 % av DV
- Folsyre (vitamin B9): 23 % av DV
- Vitamin K: 28 % av DV
- Jern: 49 % av DV
- Mangan: 62 % av DV
- Fosfor: 34 % av DV
Soyabønner inneholder isoflavoner, antioksidanter som er assosiert med lavere risiko for kreft. I tillegg kan de hjelpe med å kontrollere hetetokter under overgangsalderen og fremme beinhelse.
Nå som vi har sett alle fordelene med bønner, ikke nøl med å inkludere dem i kostholdet ditt for å forbedre helsen din. Det er viktig å satse på sunne tilberedninger og unngå å spise dem sammen med bearbeidet kjøtt.
Ofte stilte spørsmål om fordelene med bønner:
Bønner er spiselige frø som vokser inne i belger, som kikerter, linser, bønner, erter eller soyabønner. Det finnes mange varianter av bønner, med forskjellige former, farger, smaker og ernæringsegenskaper.
Bønner, som kikerter, linser og erter, er rike på proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. De bidrar til å kontrollere vekten, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og osteoporose.
Ifølge den spanske matvaresikkerhets- og ernæringsbyrået (AESAN) anbefales det å konsumere minst 4 porsjoner bønner i uken, gradvis opp til en porsjon daglig. En porsjon tilsvarer omtrent 60-80 gram rå bønner eller omtrent 150-200 gram kokte bønner.
Ja, med en utmerket kilde til plantebaserte proteiner, er de et flott alternativ for veganere og vegetarer.
Det ideelle er å la dem ligge i bløt natten før tilberedning. Du kan også tilsette krydder som spisskummen eller ingefær for å redusere oppblåsthet.