7 vitenskapelig støttede fordeler med kikerter

Kikerter har blitt dyrket og spist i Midtøsten i tusenvis av år. De har en ganske nøytral smak og en smøraktig konsistens, noe som gjør at de passer godt sammen med mange andre matvarer og ingredienser. La oss ta en titt på noen av fordelene med kikerter som er støttet av vitenskapelige studier, og som vil få deg til å se dem som en supermatvare i sin egen rett.

Ernæringsmessig er de en kilde til vitaminer, mineraler og fiber, noe som betyr at de har mange helsemessige fordeler, som å bidra til vektkontroll, bedre fordøyelse og et bedre fordøyelsessystem. y reducen el riesgo de enfermedades. Además, esta leguminosa tiene un alto contenido de proteínas y es un excelente sustituto de la carne en muchos platos vegetarianos y veganos.

De er en næringspumpe1. De er en næringspumpe

Kikerter har en imponerende ernæringsprofil. De inneholder også en moderat mengde kalorier, ca. 269 kalorier per 164 gram.

Omtrent 67 % av kaloriene kommer fra karbohydrater, mens resten er protein og fett. Denne belgfrukten inneholder også en rekke vitaminer og mineraler, samt en god mengde fiber.

En porsjon på 164 gram kokte kikerter har:

• Kalorier: 269
• Protein: 14,5 gram
• Fett: 4 gram
• Karbohydrater: 45 gram
• Fiber: 12,5 gram
• Mangan: 74 % av den daglige verdien (DV)
• Folat (vitamin B9): 71 % av den daglige verdien (DVV)
• Kobber: 64 % av den daglige verdien
• Jern: 26 % av den daglige verdien
• Sink: 23 % av den daglige verdien
• Fosfor: 22 % av den daglige verdien (DVV)
• Magnesium: 19 % av den daglige verdien
• Tiamin: 16 % av den daglige verdien
• Vitamin B6: 13 % av den daglige verdien (DV)
• Selen: 11 % av den daglige verdien
• Kalium: 10 % av den daglige verdien

Som du kan se, er denne belgfrukten en spesielt god kilde til mangan og vitamin B9 eller folsyre.

2. Svært mettende

Proteinet og fiberet i kikerter kan bidra til å holde appetitten i sjakk. Disse to næringsstoffene virker sammen for å bremse fordøyelsen, noe som bidrar til å fremme metthetsfølelse.

I tillegg kan protein øke nivåene av appetittreduserende hormoner i kroppen. Faktisk kan metthetseffekten av proteinet og fibrene i kikerter automatisk redusere kaloriinntaket ditt.

En studie sammenlignet appetitten og kaloriinntaket hos 12 kvinner som spiste to separate måltider. Før det ene måltidet spiste de ca. 200 gram kikerter, og før det andre måltidet spiste de to skiver hvitt brød.

Etter inntak av kikerter opplevde de en betydelig reduksjon i appetitten og inntok færre kalorier, sammenlignet med måltidet der de spiste hvitt brød.

En annen liten analyse viste at de som spiste kikerterbaserte saltkringler og hummus som mellommåltid, opplevde en 70 % reduksjon i appetitten og en 30 % økning i metthetsfølelsen. Det er fortsatt behov for mer forskning for å studere sammenhengen mellom kikerter og appetittkontroll.

3. Rik på vegetabilsk protein

Kikerter er en god kilde til plantebasert protein , noe som gjør dem til en utmerket matvare for folk som ikke spiser kjøtt eller animalske produkter.

En porsjon på 164 gram gir omtrent 14,5 gram protein, noe som kan sammenlignes med proteininnholdet i lignende matvarer som pintobønner eller linser.

Du kan være interessert i:

• Grunnen til at du ikke visste å spise linser med ris

Proteinet i kikerter kan bidra til å fremme metthetsfølelse og holde appetitten under kontroll.

Det spiller også en rolle i vektkontroll, beinhelse og muskelstyrke.

Noen studier har antydet at proteinkvaliteten i kikerter er bedre enn i andre typer belgfrukter. Dette skyldes at kikerter inneholder alle de essensielle aminosyrene unntatt metionin. For å sikre at du får i deg alle de essensielle aminosyrene, er det derfor viktig å kombinere dem med et fullkornsprodukt som inneholder denne aminosyren, for eksempel quinoa eller ris.

4. En alliert for å kontrollere vekten din

Kikerter kan hjelpe deg med å kontrollere vekten på grunn av sin høye mettende effekt. Protein- og fiberinnholdet kan redusere appetitten.

En studie om dette emnet viste at de som spiste kikerter regelmessig, hadde 53 % mindre sannsynlighet for å ha en kroppsmasseindeks (BMI) på over 30 og lavere midjemål enn de som ikke spiste kikerter. Det er imidlertid viktig å huske på at selv om BMI fortsatt er et mye brukt helsemål, har det viktige begrensninger.

Når det gjelder inntak av belgfrukter og vektkontroll, viste en annen gjennomgang at de som spiste minst én daglig porsjon belgfrukter, for eksempel kikerter, gikk ned 25 % mer i vekt enn de som ikke spiste disse matvarene. Selv om disse funnene er lovende, er det behov for flere studier på mennesker.

5. Kan bidra til å regulere blodsukkeret

Kikerter kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået på flere måter.

For det første har de en ganske lav glykemisk indeks (GI), som er en markør for hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist en matvare. Kosthold som inkluderer mange matvarer med lav GI har vist seg å fremme blodsukkerkontroll.

I tillegg kan fibrene og proteinene i kikerter bidra til å regulere blodsukkernivået. Dette skyldes at fiber bremser opptaket av karbohydrater, slik at sukkeret frigjøres langsomt i blodet i stedet for å gi en topp.

I en studie fra 2008 analyserte man kostholdet til 45 personer i 12 uker. Disse personene spiste ca. 300 gram kikerter i uken og opplevde en markant reduksjon i fastende insulinnivåer, som er en viktig faktor i blodsukkerreguleringen.

I tillegg er det flere studier som knytter inntak av kikerter til redusert risiko for flere sykdommer, deriblant diabetes og hjertesykdom. Disse effektene tilskrives ofte kikertenes evne til å senke blodsukkernivået.

6. Bra for fordøyelsen

Kikerter er fulle av fiber, noe som bidrar til god fordøyelseshelse. Fiberet i kikerter er for det meste løselig, noe som betyr at det blander seg med vann og danner en gelelignende substans i fordøyelseskanalen.

Dette løselige fiberet kan bidra til å øke mengden sunne bakterier i tarmen og forhindre overvekst av skadelige bakterier. Dette kan redusere risikoen for visse fordøyelsessykdommer, som irritabel tarmsyndrom (IBS). Kikerter kan også bidra til å forbedre hyppigheten, lettheten og konsistensen på avføringen.

7. Kan beskytte mot visse kroniske sykdommer

Kikerter kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, som for eksempel hjertesykdom.

De er en god kilde til flere mineraler, som magnesium og kalium, som kan støtte hjertehelsen ved å bidra til å forebygge høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for disse tilstandene.

Etter å ha sett alle disse fantastiske helsefordelene med kikerter, ikke nøl med å inkludere dem i kostholdet ditt – helsen din vil takke deg!

Ofte stilte spørsmål om fordelene med kikerter:

Er kikerter bra for helsen min?

Ja, kikerter er en utmerket kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler, noe som bidrar til å opprettholde god helse og forebygge kroniske sykdommer.

Hvordan kan jeg inkorporere kikerter i mitt daglige kosthold?

I tillegg til å tilberede dem i tradisjonelle gryteretter, kan de tilsettes i salater, supper eller spises som hummus som en forrett. De kan også brukes som kjøtterstatning i vegetariske og veganske retter.

Hva er de helsemessige fordelene med kikerter?

Kikerter kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, senke kolesterolnivået, forbedre fordøyelsen, styrke immunforsvaret og forebygge kroniske sykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Hvordan kan jeg tilberede tørkede kikerter?

For å koke tørkede kikerter må du først legge dem i bløt i 8-12 timer i kaldt vann for å hydrere dem. Deretter varmer du opp vannet i en gryte, og så snart det er varmt, tilsetter du kikertene og koker dem til de er møre.