Havre er en av de mest interessante kornsortene vi kan finne, den har mer protein og færre karbohydrater enn de fleste matvarer i denne gruppen og utmerker seg i tillegg ved å være rik på fiber, noe som gjør den til en mettende ingrediens som forbedrer fordøyelsen og tarmtransitten. Vi skal se på om havre kan forbedre helsen din og hva som er den beste måten å inkorporere den i kosten for å nyte alle fordelene.
Næringsmessige egenskaper ved havre
Blant de næringsmessige egenskapene ved havre er innholdet av vitaminer fra B-gruppen og mineraler som mangan, sink, fosfor og magnesium.
Men i tillegg er dette kornet en kilde til to gunstige forbindelser som ikke er så vanlige i andre matvarer.
På den ene siden har vi beta-glukaner, en type fiber med mange helsefordeler, og på den andre siden avenantramider, polyfenoler med stor antioksidantkraft.
Alle disse egenskapene gjør at vi står overfor et korn som kan gjøre mye for helsen vår, fra å hjelpe oss med vektkontroll til å være en stor alliert for å senke kolesterolnivået. Ikke gå glipp av alle fordelene havre har og hvordan vi kan dra nytte av å konsumere det innenfor en sunn og balansert diett.
Fordeler med havre som du sannsynligvis ikke kjente til
Havre er et svært næringsrikt korn som har mange helsefordeler. La oss se på de viktigste grunnene til at dette, hvis du skal spise korn, er et av de mest interessante når det gjelder ernæring.
1. Vektkontroll
En av de viktigste nøklene til å gå ned i vekt er å oppnå et kalorimangel, det vil si å konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Og havre kan være din allierte i denne prosessen.
Som en fiberik matvare gir det deg metthetsfølelse i en ganske lang periode etter inntak og hjelper deg med å kontrollere kaloriinntaket mye bedre enn andre korn. På denne måten unngår du å bli sulten få timer etter å ha spist.
På den annen side øker det faktum at den har flere proteiner enn andre korn også dens metteeffekt.
2. Havre forbedrer fordøyelsen
Takket være sitt høye innhold av løselig fiber er havre bra for å regulere tarmtransitt og for å ha en god fordøyelse.
I tillegg virker det som et prebiotikum, som stimulerer veksten av nyttige bakterier i tarmen og forbedrer den generelle fordøyelseshelsen.
3. Kontrollerer blodsukkernivåene
Havre har et lavt glykemisk indeks, noe som betyr at blodsukker-toppen den forårsaker er mye lavere enn i andre korn. Dette muliggjør stabile blodsukkernivåer gjennom dagen.
Du kan kontrollere blodsukker-toppen enda mer hvis du kombinerer dette kornet med matvarer rike på protein, fett og fiber. Det vil si, hvis du lager en havregrøt med helmelk og legger til litt yoghurt, noen bær og hakkede nøtter.
4. Beskytter hjertet
Dette kornet er kjent for sine kardiovaskulære egenskaper. Mange studier har vist at regelmessig inntak kan bidra til å redusere LDL-kolesterol, også kjent som «dårlig kolesterol». Dette skyldes at det er rikt på beta-glukaner, en løselig fiber som har vist seg å spille en viktig rolle i kontrollen av denne forbindelsen og er et kraftig antiinflammatorisk stoff, takket være sin prebiotiske effekt.
På den annen side har ulike studier vist at avenantramider øker produksjonen av nitrogenoksid, en stor vasodilator som senker blodtrykket og dermed beskytter hjertet.
5. Styrker immunforsvaret
Havre inneholder et bredt spekter av vitaminer, mineraler og antioksidanter som er perfekte for å styrke forsvaret og dermed bekjempe sykdommer.
Som nevnt tidligere er innholdet av beta-glukaner svært gunstig for mikrobiotaen, og vi vet allerede hvor viktig en god mikrobiota er for immunforsvaret.
Typer havre, hva er det sunneste alternativet?
Havre kommer i forskjellige former, her er de viktigste typene og deres egenskaper:
Snittet havre. Det er grunnleggende sett hele kornet delt i to eller i fire, som kan være rå eller lett ristet. Dette er det minst bearbeidede alternativet av alle, men det er også det vanskeligste å finne og det som krever mest koketid.
Flak havre. Det vanligste alternativet, som vi kan finne i alle supermarkeder. Det lages ved å forkoke og knuse havrekornene.
Instant havre. Det er det samme som det forrige tilfellet, bortsett fra at havren er hakket i mindre biter for å koke raskere.
Havremel. Det lages ved å male havreflak og brukes ofte til å lage sunne brød og desserter. Av alle de nevnte alternativene gir dette mest blodsukkerpeak, men brukt i moderasjon er det et godt valg.
Havreklid. Det er bare det ytre laget av kornet, restene etter raffinering av havren. Det kan brukes for å bekjempe forstoppelse, men det er det minst interessante alternativet av alle.
Hva er den beste måten å konsumere havre på?
Som vi nettopp har sett, er dette kornet rikt på mange næringsstoffer, men det har en komponent, fytinsyre, som kan hindre kroppen vår fra å absorbere dem og gjøre det vanskelig å fordøye.
For å kunne nyte alle fordelene er det best å bløtlegge det før det konsumeres for å bryte ned noe av disse fytatene slik at vi bedre kan absorbere mineralene.
De beste alternativene er å koke den med vann eller melk i 15 til 20 minutter for å lage en grøt (den så trendy porridge med havre), la den stå i bløt i vann eller melk over natten i kjøleskapet, eller koke den i mikrobølgeovnen i to til tre minutter.
Til tross for at det er en svært antiinflammatorisk matvare, kan personer med fordøyelsesproblemer oppleve ubehag ved å konsumere den, så det er avgjørende at de alltid koker den og begynner med små mengder.
Ofte stilte spørsmål om havre
Hvor mye havre bør man spise om dagen?
Mengden havre som bør konsumeres om dagen, vil avhenge av energibehovene til hver enkelt person, det er ikke det samme for en person som trener og har en aktiv jobb, som for en person som tilbringer dagen sittende foran en datamaskin.
Generelt kan vi snakke om en mengde som ligger mellom 30 og 40 g havre per dag.
Har havre gluten?
Havre er et glutenfritt korn, selv om det i de fleste tilfeller ikke er egnet for personer med cøliaki fordi det ofte har spor (det er viktig at de med cøliaki sørger for at det ikke har spor før de spiser det).
Det har et protein som ligner på gluten kalt avenin, som vanligvis tolereres godt av de fleste med cøliaki.
Personer med glutenfølsomhet bør på sin side begynne med å konsumere det i små mengder for å sikre at de ikke har fordøyelsesproblemer når de spiser det.
Er det et fullkornsprodukt?
Ja, havre, både i flak, snittet eller instant er fullkorn per se, det er ikke nødvendig å indikere noe på pakken siden det ikke har blitt raffinert eller fått fjernet noen del.
Hvordan senke glykemisk indeks av havre for å gjøre den enda mer mettende?
Selv om havre er et av kornene med lavest glykemisk indeks, kan man kontrollere blodsukker-toppen enda mer ved å kombinere den med matvarer rike på proteiner, fiber og fett.
Et alternativ er å begynne frokosten med noen eggerøre med skinke og avslutte den med en liten bolle porridge med havre. Når du først inntar protein, vil blodsukker-toppen være mye lavere.
Et annet alternativ er å lage havregrøten med helmelk og tilsette noen skjeer med naturlig yoghurt, noen hakkede nøtter eller litt av din favoritt nøttesmør, og frukter som er mer syrlige (de med minst sukkerinnhold). Her får du fett (tilstede i melk, yoghurt og nøtter) og et ekstra fiberbidrag med frukten. Dette gir en mye mer komplett og mettende frokost.
Og nå har du sett dette, vet du allerede hvorfor havre kan forbedre helsen din og hvordan du kan konsumere den for å dra nytte av alle næringsstoffene.