Kokosnøtt er en eksotisk og allsidig frukt som ikke bare er deilig, men også har et bredt spekter av ernæringsmessige fordeler. Til tross for sitt rykte for å være høyt i fett og kalorier, er det rikt på fiber og middelslange triglyserider (MCTs) som kan gi mange helsefordeler, fra å forbedre fordøyelsen til å støtte hjertehelsen og bidra til vekttap.
Ernæringsinformasjon om denne frukten
Kjøttet fra kokosnøtt er høyt i kalorier og fett og har en moderat mengde karbohydrater og proteiner.
En porsjon på 80 gram revet fersk kokoskjøtt gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 283
- Protein: 3 gr
- Karbohydrater: 10 gr
- Fett: 27 gr
- sukker: 5 gr
- Fiber: 7 gr
- Mangan: 60 % av den anbefalte daglige mengden (ADK)
- Selen: 15 % av ADK
- Kobber: 44 % av ADK
- Fosfor: 13 % av ADK
- Kalium: 6 % av ADK
- Jern: 11 % av ADK
- Sink: 10 % av ADK
Som du nettopp har sett, er denne frukten rik på flere viktige mineraler, spesielt mangan og kobber. Det første fremmer enzymfunksjon og fettmetabolisme, mens det andre hjelper til med dannelsen av bein og er bra for hjertehelsen.
På den annen side er dette også en moderat kilde til noen viktige vitaminer. For eksempel inneholder den vitamin C, E og flere fra B-gruppen, inkludert tiamin (B1), niacin (B3) og folsyre (B9). Imidlertid kan de nøyaktige mengdene variere avhengig av typen kokosnøtt og modenheten.
Rik på fett
Når det gjelder sitt ernæringsmessige profil, er vi her med en frukt med et høyt fettinnhold, faktisk 89 % av sammensetningen er mettet fett. Som vi allerede har påpekt, er mesteparten av disse fettstoffene middelslange triglyserider (MCT), en spesiell type fett som ikke er så vanlig i matvarer.
Dette fettet går direkte fra tarmen til leveren og brukes raskt som energi, noe som fremmer produksjonen av ketonlegemer.
En utmerket kilde til fiber
Kokosnøtt er en god kilde til fiber, faktisk gir en servering på 100 gram omtrent 9 % av det anbefalte daglige inntaket av denne forbindelsen.
Det er viktig å huske at fiber er essensielt for å opprettholde en sunn fordøyelse, da det hjelper til med å fremme tarmregelmessighet og forebygge forstoppelse.
Hvilke helsefordeler har kokosnøtt?
Kan forbedre hjertehelsen
I motsetning til populærtro har ulike undersøkelser vist at moderat inntak av kokosnøtt kan ha fordeler for hjertehelsen. Selv om det er høyt i mettet fett, er mye av dette fettet laurinsyre – den middelslange fettsyren vi snakket om tidligere – som har vist seg å øke nivåene av «gode» (HDL) kolesterol i kroppen. Forbindelsen kan også bidra til å redusere nivåene av «dårlig» (LDL) kolesterol og triglyserider, som i sin tur kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
En studie utført over 4 uker med 91 deltakere som inntok 50 ml daglig av ekstra jomfru kokosolje, ekstra jomfru olivenolje eller usaltet smør, viste at gruppen som inntok kokosolje hadde en betydelig økning av HDL («det gode») kolesterolet sammenlignet med de som inntok de andre to fettene.
En annen undersøkelse utført over 8 uker på 35 voksne viste lignende resultater ved å konkludere med at inntak av 1 spiseskje på 15 ml av kokosolje to ganger om dagen hadde ført til en betydelig økning i det nevnte kolesterolet, sammenlignet med kontrollgruppen.
En annen studie utført også over 8 uker viste at gruppen av deltakere som hadde inntatt en grøt laget med kokosmelk fikk en betydelig reduksjon i LDL-kolesterol og en økning i HDL, sammenlignet med de som hadde konsumert den samme grøten laget med soyadrikk.
I tillegg til innholdet av laurinsyre inneholder denne frukten andre næringsstoffer som kan fremme hjertehelsen. For eksempel bidrar dens høye fiberinnhold til å fjerne «dårlig» kolesterol fra kroppen og opprettholde stabile blodsukkernivåer, noe som i sin tur kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Kokosnøtt har også antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, som kan beskytte hjertet mot oksidativt stress og betennelse, begge risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
Det er åpenbart viktig å huske at inntak av denne frukten må være en del av et generelt sunt kosthold.
Imidlertid er dette fortsatt gjenstand for kontrovers…
Til tross for alt vi akkurat har nevnt, er inntak av mettet fett fortsatt omdiskutert, fordi det finnes andre studier som viser en heving av totalt kolesterol, selv om det avhenger litt av individet det gjelder.
En gjennomført på 115.000 friske voksne fant ut at et høyt inntak av denne typen fett var assosiert med høyere risiko for hjerteproblemer. Hvis du i ditt tilfelle, etter å ha konsumert kokosnøtt eller kokosolje hyppig, har sett en økning i totalt kolesterol, kan det være lurt å redusere inntaket til fordel for umettede fettsyrer.
Med dette mener vi at effektene av mettet fett og deres forhold til hjertesykdom fortsatt er under utdanning, men at bevisene klart viser at umettede fettsyrer kan redusere risikoen for å lide av disse sykdommene.
Kan være en alliert i vekttap
Mange ganger velger folk som ønsker å gå ned i vekt å eliminere fett fra kostholdet sitt fordi de tror det er årsaken til overvekten deres. Imidlertid er dette en feilvurdering.
Selv om kokosnøtt er høy i kalorier og fett, kan innholdet av fiber og MCTs hjelpe til med å gå ned i vekt. Fiber vil opprettholde metthetsfølelsen i lang tid, og forhindre cravings og overdreven matinntak. På den annen side aktiverer MCTs stoffskiftet, noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier i hvile. Det har til og med blitt oppdaget at disse forbindelsene kan bidra til å redusere abdominalfett.
En studie utført over 90 dager på 8 voksne fant ut at å supplere med 100 gram fersk kokosnøtt hver dag resulterte i en betydelig vektnedgang, sammenlignet med en gruppe som tok samme mengde peanøtter eller peanøttolje.
Til tross for disse funnene, bør det ikke glemmes at for at kokosnøtt skal være en alliert i vekttap, må man kontrollere mengden som inntas og gjøre det som en del av en kostholdsplan med kaloriunderskudd – innta færre kalorier enn kroppen forbrenner – for at vektnedgangen skal være reell.
Bra for å ha en sunn mage
Regelmessig inntak av denne frukten kan også forbedre fordøyelseshelsen. Hovedårsaken er at fiberen i kokosnøtt hjelper til med å fremme tarmregelmessighet og forhindre vanlige fordøyelsesproblemer, som forstoppelse.
En annen fordel for fordøyelsen med kokosnøtt er at dets innhold av MCTs styrker tarmmikrobiotaen og også har antibakterielle og antikrevende egenskaper, noe som kan bidra til å opprettholde en sunn balanse av bakterier i tarmen. Faktisk kan kokosolje redusere veksten av skadelige gjærtyper som Candida albicans, som kan forårsake alvorlige infeksjoner.
Andre fordeler du bør vite om
I tillegg til de nevnte, kan kokosnøtt også stabilisere blodsukkernivåene, noe som er gunstig for personer med diabetes eller som ønsker å kontrollere blodsukkeret sitt. MCTene i kokosnøtt metaboliseres og brukes raskt som energi i stedet for å bli lagret som fett, noe som kan bidra til å opprettholde de nevnte stabile blodsukkernivåene.
I tillegg kan inntak av kokosnøtt forbedre immuniteten takket være innholdet av antioksidanter og mangan, samt på grunn av laurinsyre, som har antimikrobielle og antivirale egenskaper.
Til slutt, men ikke minst, kan regelmessig inntak av denne frukten også være gunstig for hjernen takket være MCTene, som har blitt knyttet til bedre hjernefunksjon og redusert risiko for å utvikle nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.
Etter å ha sett alle fordelene med kokosnøtt, er det klart at det er en sunn og næringsrik matvare. Selv om det er rikt på mettede fettsyrer, ser det ut til at inntak av det ikke øker risikoen for å lide av hjerte- og karsykdommer, selv om det kan føre til økning av kolesterol hos bestemte personer (i så fall kan det være lurt å redusere inntaket).
Selvfølgelig betyr ikke dette at det er en matvare med magiske egenskaper av seg selv, men at det passer perfekt å inkludere den i et kosthold og en sunn livsstil.
Andre kilder som er konsulttert for å lage denne artikkelen:
- Kokosolje og palmeoljens rolle i ernæring, helse og nasjonal utvikling: En oversikt
- Risikofaktorer for koronararteriesykdom: Historiske perspektiver
- Laurinsyre-rike middelslange triglyserider kan erstatte andre oljer i matlagingsanvendelser og kan ha begrenset patogenitet
- Effekter av middelslange triglyserider på vekttap og kroppssammensetning: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier
- Fiber og prebiotika: Mekanismer og helsefordeler
- Effekter av kokosolje på glykemiske, inflammatoriske og urogenitale mikrobielle parametere hos kvinnelige Ossabaw mini-griser
- Kokosmelk og kokosolje: Deres produksjon assosiert med proteinfunksjonalitet