Basmati-ris er en type langkornris som er typisk for indisk matlaging og Sør-Asia. Du kan velge mellom hvit eller fullkornsversjonen, og den har en karakteristisk aroma og en smak som lett minner om nøtter.
Mange lurer på om denne langkornrisen er sunn og om den er mer interessant enn andre varianter. Her vil vi analysere denne ingrediensen og dens næringsstoffer, helsefordeler, og om det er interessant å konsumere den eller ikke.
Næringsdata for basmati-ris
Selv om de eksakte næringsstoffene varierer avhengig av den spesifikke typen basmati, inneholder hver porsjon vanligvis høye nivåer av karbohydrater og kalorier, samt mikronæringsstoffer som folat, tiamin og selen.
En porsjon på 163 gram kokt hvit basmati-ris inneholder:
- Kalorier: 210
- Protein: 4,4 gram
- Fett: 0,5 gram
- Karbohydrater: 45,6 gram
- Fiber: 0,7 gram
- Natrium: 399 mg
- Folat: 24 % av daglig verdi (DV)
- Tiamin: 22 % av DV
- Selen: 22 % av DV
- Niacin: 15 % av DV
- Kobber: 12 % av DV
- Jern: 11 % av DV
- Vitamin B6: 9 % av DV
- Sink: 7 % av DV
- Fosfor: 6 % av DV
- Magnesium: 5% av DV
Den fullkorns basmati-risen er litt høyere i kalorier, karbohydrater og fiber. Den gir også mer magnesium, vitamin E, sink, kalium og fosfor.
Hvilke helsefordeler har basmati-risen?
Basmati-ris har flere helsefordeler. I sammenligning med andre typer ris, har basmati vanligvis mindre arsenikk, et tungmetall som kan være skadelig for helsen. Det er også viktig å merke seg at varianter av fullkornsris har en tendens til å ha mer av denne forbindelsen enn hvit ris, siden arsenikk akkumuleres i det harde ytre laget av kli.
Hvitt basmati-ris er ofte beriket, noe som betyr at visse næringsstoffer tilsettes under bearbeiding for å øke den ernæringsmessige verdien.
Er fullkornsvarianten interessant?
Basmati-fullkorn anses som et fullkornsprodukt, noe som betyr at den inneholder alle tre delene av kornet: kim, kli og endosperm. Fullkornsprodukter er assosiert med flere helsefordeler.
For eksempel, en analyse av 45 studier knyttet regelmessig inntak av fullkornsprodukter til lavere risiko for flere sykdommer.
Hvorfor velge en fullkornsvariant?
I motsetning til fullkornsris, er hvit basmati-ris et raffinert korn, noe som betyr at den under bearbeiding har mistet mange interessante næringsstoffer.
Noen studier antyder at inntak av flere raffinerte korn kan påvirke blodsukkerkontrollen negativt og kan være assosiert med økt risiko for type 2-diabetes.
Videre knyttet en studie med mer enn 10.000 personer kostholdsmønstre som inkluderte hvit ris til en høyere risiko for fedme.
En annen forskning utført med 26.006 personer assosierte inntak av hvit ris med en høyere risiko for metabolsk syndrom, som er en gruppe tilstander som kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2-diabetes.
Denne effekten kan skyldes det høye innholdet av karbohydrater og det lave innholdet av fiber i hvit ris sammenlignet med fullkornsris.
Oppsummering:
Basmati-ris er ernæringsmessig lik andre typer ris, men inneholder mindre arsenikk. Den unike smaken, aromaen og tekstur gjør den til et godt valg for asiatiske retter. Så langt som det er mulig, er det best å velge en fullkornsvariant, siden raffinerte korn er assosiert med flere negative helseeffekter.
Ofte stilte spørsmål om basmati-ris:
Nei, denne ingrediensen inneholder ikke gluten, så den er et godt alternativ for personer med cøliaki eller glutenintoleranse.
Ja, basmati-ris har et lavt glykemisk indeks, noe som betyr at det frigjøres sakte i blodet og hjelper med å opprettholde stabile blodsukkernivåer.