Bra, hvis du vil eliminere tilsatt sukker helt fra kostholdet ditt eller redusere inntaket, er det grunnleggende å lese etikettene for å finne skjulte sukker og fjerne vanlige kilder til dette ingrediensen. La oss se noen tips for å oppnå dette uten problemer.
Det første du må gjøre er å ta steget!
Det er ingen hemmelighet at nesten alle elsker søtsaker. For å gi deg en idé, i USA inntar en gjennomsnittlig voksen omtrent 22 ts tilsatt sukker om dagen. Og dette legges til de naturlige sukkerene som inntas gjennom frukt, korn og meieriprodukter.
Overdrevent inntak av sukker er knyttet til: fedme, diabetes, hjertesykdom, økt betennelse i kroppen, høyt kolesterol og høyt blodtrykk, blant andre sykdommer.
Ved å ta i bruk et sukkerfritt eller lavt sukkerinnhold kosthold, reduseres helserisikoen for å utvikle disse sykdommene betydelig. Å ha dette i bakhodet kan hjelpe deg å bli motivert i denne oppgaven. La oss se noen tips om hvordan du kan begynne, hvilke matvarer du må ta hensyn til, og noen erstatninger for å gjøre denne oppgaven lettere.
1. Begynn gradvis
Å lage en kostholdsplan som du kan følge er nøkkelen, slik at du gjør en gradvis endring og ikke går fra alt til ingenting, fordi det ikke er et realistisk eller lett oppnåelig mål.
Tenk på de første ukene som en periode med reduksjon av mengden sukker i kostholdet i stedet for en sukkerfri periode.
På denne måten vil du «omprogrammere» smaksløkene og ganen slik at, over tid, du ikke vil ha behov for å innta de samme sukkerholdige matvarene som før. Disse tipsene vil hjelpe deg i overgangen:
Spis mer frukt
I løpet av denne tiden, prøv å innta mat med naturlige sukkerarter, som frukt, da de er fulle av næringsstoffer og fiber og kan hjelpe deg i denne overgangen.
Søt kaffe eller te mindre og sats på sunne drikker
Reduser først mengden søtningsstoffer du bruker i kaffen eller teen din til frokost. Bytt brus og fruktjuicer med vann eller kullsyreholdig vann uten kunstige søtningsmidler.
Et annet alternativ for å ha en mer tiltalende drikke er å blande vannet med din favorittfrukt.
Yogurt, alltid naturlig
Velg naturlig yogurt uten søtning i stedet for en sukkerholdig, som inneholder utallige usunne ingredienser, inkludert sukker. For å gi den smak, bruk frukt, litt kakao, kanel og nøtter.
Vær forsiktig med frokostblandinger
De fleste, uansett hvor sunne de virker, har sukker i rikelige mengder. Velg havre eller sjekk etiketten nøye for å sikre at de du vil innta ikke inneholder noe sukker.
Å gjøre små endringer som disse kan hjelpe deg å gjennomføre en jevn overgang og unngå cravings som kan føre til overspising. Uansett, de første ukene er de vanskeligste, når kroppen venner seg til å innta mindre sukker, blir veien mye lettere.
2. Ikke kjøp sukkerholdige matvarer
Det er ikke nødvendig å lese etiketter for å vite at du ikke bør kjøpe søtsaker av noe slag (kaker, småkaker, snacks, iskrem…). Hvis du ikke har dem hjemme, vil du ikke spise dem. Den regelen fungerer alltid.
3. Å lese matetiketter er grunnleggende
Overgangen til en sukkerfri livsstil innebærer ofte en læringskurve. Det er skjult sukker i mange av produktene som finnes i supermarkeder. For eksempel kan de være i: salte småkaker, yogurt, fettreduserte produkter, brød, ris, pasta…
Les næringsinnholdet og ingredienslisten som du finner på matens etikett. Ikke glem at ingrediensene vises i rekkefølge fra mest til minst mengde, så jo lenger bak på listen, jo bedre. Og husk deretter å se på næringstabellen for å se den nøyaktige mengden den inneholder.
Hvis det er sukker i næringstabellen men ikke i ingrediensene, er det fordi det er naturlig tilstede, som i melk eller yogurt.
4. Kjenn sukkerets kodenavn
Sukker har mange misvisende kallenavn, og du må lære dem alle for å eliminere dem helt fra kostholdet ditt.
En god tommelfingerregel er å se etter ingredienser som ender med «ose» – Dette er vanligvis former for sukker. For eksempel: glukose, maltose, sukrose, dextrose, fruktose, laktose… I tillegg til merkede sukker, som maltsukker, kan substansen anta mange andre former.
Disse inkluderer: melasse, agavesirup, mais sirup, ris sirup, maltsirup og lønnesirupkonsentrat eller maltodextrin.
Når du har lært å identifisere sukker i alle sine former, vil det bli lettere å unngå det.
5. Glem kunstige søtningsmidler
Kunstige søtningsmidler kan være mellom 200 og 13.000 ganger søtere enn hvitt sukker. Dette kan lure hjernen din til å tro at du faktisk spiser sukker.
På lang sikt kan disse erstatningene føre til cravings og selv om de er kalorifrie, kan hjernen tro at den inntar denne substansen. Faktisk har forskjellige studier vist at inntak av slike midler kan øke risikoen for å utvikle diabetes.
I tillegg, ved å bruke søtningsmidler omprogrammerer du ikke smaksløkene og venner dem til den naturlige smaken av mat, som er målet.
Vanlige erstatninger for sukker er stevia, sakarin eller aspartam, blant andre. De finnes ofte i produkter merket «uten sukker», «lavt sukkerinnhold» eller «lite kalorier».
6. Vær forsiktig med flytende sukker
Du må ikke bare ta hensyn til hva du spiser, men det som er viktig er også hva du drikker.
Sukker kan finnes i brus, fruktjuicer, kaffe som selges ferdig i supermarkedet, plantebaserte drikker, smakst teas, varm sjokolade, tonic, cocktailer og alkoholholdige drikker.
7. Tilsett mer smak uten å tilsette sukker
Å eliminere sukker fra kostholdet ditt betyr ikke at du må spise smakløse matvarer. Se etter krydder, sauser og andre naturlige ingredienser for å legge til variasjon til måltidene dine. For eksempel gir kanel og vanilje en interessant sødme til yogurten eller havregrøten om morgenen.
Det samme gjelder søtere frukter, som bananer eller druer. De kan tilsettes kuttet i biter for å fungere som naturlige søtningsmidler.
8. Sørg for å få nok næringsstoffer fra andre kilder
Hvis du satser på et næringsrikt kosthold og får tilstrekkelig mengde proteiner og fiber, vil du føle deg mett lenger og unngå mange av sukkercravingsene.
Når du har omprogrammert smaksløkene dine, vil du se at du ikke trenger å tilsette sukker til alt og at du kan nyte den naturlige smaken av mat.
9. Ha sukker noen ganger
Dette betyr ikke at sukker helt må elimineres fra livet, målet er å lære å sette pris på den naturlige smaken av mat, omprogrammere smaken og ikke være avhengig av sterkt prosesserte og sukkerholdige produkter i hverdagen.
Men å ta et stykke kake eller en bakevarer en spesiell dag vil ikke være et problem, hvis 90 % av tiden er kostholdet ditt sunt og fullt av næringsstoffer.
Faktisk, når ganen din har endret seg, vil du merke mye når det er søtsaker med for mye sukker, du vil bli overrasket.
Og hva vil du forbedre hvis du klarer å redusere mengden sukker du tar hver dag? Vel, selv om du kanskje ikke tror det, vil huden din bli bedre, du vil ha mye mer energi, du vil føle deg bedre, og søvnen din vil forbedre seg betydelig. Så det er verdt å investere i helse og satse på et sukkerfritt eller lav sukkerinnhold kosthold.
Vanlige spørsmål om lavsukkerkosthold
De ultraprosesserte matvarer som søtsaker, desserter og sukkerholdige drikker, blant annet.
Ja, du kan spise frukt, da de inneholder naturlig tilstedeværende sukkerarter. Det er ikke det samme med det iboende sukkeret i mat – som frukt eller meieriprodukter – som fri sukker, som er det som tilsettes.
Livet er ikke alt eller ingenting. Man kan innta sukker i små mengder og ved spesielle anledninger, da det i konteksten av et sunt kosthold ikke vil ha noen innvirkning.
I begynnelsen kan det være vanskelig, den første uken er når mest angst kan oppstå, men etterhvert vil du venne deg til det og kroppen din vil takke deg for det.
Det vil redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes, blant annet. Det er lett å gå ned i vekt når sukkerinnholdet reduseres, og du vil også se at håret ditt, søvnen din og energinivåene dine forbedres.