Fasting er en praksis som har eksistert i århundrer, men har nylig fått popularitet på grunn av sine helsefordeler.
Selv om ideen om å avstå fra å spise i lengre perioder kan virke vanskelig å gjennomføre, er det omfattende vitenskapelig bevis som støtter fordelene ved denne praksisen.
Du kan også være interessert i…
I denne artikkelen skal vi se på noen av de viktigste helsefordelene ved fasting støttet av vitenskapen. Vi skal også se på de forskjellige typene og i hvilke tilfeller det er kontraindisert.
Fordeler med fasting for helsen
Blodsukkerkontroll
Flere studier har vist at fasting kan forbedre blodsukkerkontrollen, noe som kan være svært nyttig for personer med høyere risiko for å utvikle diabetes.
En studie, publisert i tidsskriftet Nature Medicine og utført på 209 personer, viste at intermittent fasting 3 dager i uken kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes ved å øke insulinfølsomheten.
Ved å redusere insulinresistensen kan kroppens følsomhet for dette stoffet økes, noe som gjør at det transporterer glukose fra blodet til cellene på en mer effektiv måte.
Derfor kan denne praksisen bidra til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå, og unngå topper og fall i glukosenivået.
På den annen side konkluderte en gjennomgang av studier utført i 2022 med at intermittent fasting kan redusere risikofaktorene assosiert med metabolsk syndrom, en serie faktorer som øker sannsynligheten for å få type 2 diabetes, hjertesykdom og slag.
Hjelper med å redusere betennelse
Kronisk betennelse er en underliggende årsak til mange kroniske sykdommer, som hjertesykdommer, revmatoid artritt og til og med kreft.
Ulike studier har vist at fasting kan redusere betennelse ved å hemme produksjonen av inflammatoriske cytokiner og ved å fremme aktiviteten til regulerende immunceller. Ved å redusere betennelse, forbedres den generelle helsen og risikoen for kroniske sykdommer reduseres.
En gjennomgang av 18 studier utført i 2022 viste at intermittent fasting kan redusere nivåene av C-reaktiv protein, som er en markør for betennelse.
I tillegg oppdaget en annen liten studie at det å praktisere intermittent fasting i 1 år er svært effektivt for å redusere betennelsesnivåer og reduserer noen risikofaktorer for hjertesykdom sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke hadde gjennomført denne fasten.
Forbedring av hjertehelsen
Fasting har vært relatert til en rekke helsefordeler for hjertet. Det kan hjelpe med å redusere LDL-kolesterol («dårlig»), triglyserider og blodtrykk samt forbedre endotelial funksjon, som er helsen til blodårene.
Dette er ikke uvesentlig, ettersom ifølge American Heart Association, er denne typen helseproblemer den ledende årsaken til dødsfall over hele verden. For å gi en idé, døde omtrent 19 millioner mennesker av denne årsaken i 2020.
En endring i kosthold og livsstil er grunnleggende for å redusere denne risikoen, og noen studier har vist at fasting er veldig positivt på dette området.
En av dem avslørte at fasting annenhver dag var i stand til å redusere nivåene av totalt kolesterol og flere risikofaktorer for hjertesykdom hos overvektige individer.
En annen la vekt på reduksjon av blodtrykk, nivåer av triglyserider i blodet, totalt kolesterol og LDL.
Kan ha en beskyttende rolle for hjernefunksjon
Fasting kan ha positive effekter på hjernefunksjonen og kognitiv helse. Det ser ut til at det å praktisere denne metoden kan øke produksjonen av et protein kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som er involvert i vekst og overlevelse av hjerneceller.
I tillegg kan det også forbedre funksjonen til nerveceller og fremme dannelsen av nye synapsiske forbindelser, noe som kan ha fordeler for læring og hukommelse.
De fleste av disse studiene har blitt utført på dyr, så det er behov for mer forskning på mennesker for å bekrefte disse aspektene.
Likevel må vi fremheve en av 2018 og en annen fra 2021 som har antydet at fasting kan beskytte og forbedre utfallet av mentale problemer som Alzheimer eller Parkinson.
Støtte i vekttap
En av de mest omtalte fordelene er relatert til vekttap.
Under fasting tømmer kroppen raskt sine glykogenlagre og begynner å forbrenne lagret fett for å få energi. I tillegg kan denne praksisen øke metabolsk rate og fremme fettforbrenning, noe som kan hjelpe med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
På den annen side reduserer fasting det totale kaloriinntaket, noe som også hjelper i forbindelse med vekttap.
En gjennomgang fra 2015 viste at intermittent fasting i 12 til 24 uker kunne favorisere redusert kroppsvekt med opptil 9 % og også redusere prosentandelen av kroppsfett.
En undersøkelse utført i 2022 sammenlignet intermittent fasting med kontinuerlig kalori restriksjon som vekttapsstrategier, og det ser ut til at den første var mer effektiv for å redusere kroppsfett og bukfett.
Økning av sekresjonen av veksthormon
Veksthormonet er viktig for reparasjon og regenerering av kroppen og for flere helseaspekter, som metabolisme, vekttap eller muskelstyrke.
Det ser ut til at fasting aktiverer sekresjonen av dette hormonet, noe som kan hjelpe med å opprettholde muskelmasse, fremme restitusjon etter trening, og forbedre generell helse.
Hvilke er hovedtypene for fasting og hvordan kan de settes i gang?
Det finnes forskjellige former for fasting, to av de mest kjente og praktiserte er intermittent fasting og fasting annenhver dag. Begge metodene har vist diverse helsefordeler og kan være effektive alternativer for de som ønsker å begynne med denne livsstilen.
Intermittent fasting er et spise mønster som veksler mellom fasteperioder og spising. Det finnes flere former, men den vanligste er 16/8 metoden, der du faster i 16 timer og har et spisevindu på 8 timer. I løpet av fasteperioden konsumerer du bare vann, kaffe eller te uten sukker.
På den annen side innebærer fasting annenhver dag å veksle mellom dager med full fasting og dager med normal spising. I løpet av fastedagene inntar du veldig få kalorier, vanligvis rundt 25 % av ditt vanlige kaloriinntak. På dagene med normal spising spiser du ditt vanlige kosthold.
Så er det de mer ekstreme fastene, som vannfaste, som innebærer å drikke bare vann i en bestemt periode, fra 24 timer til flere dager, eller juice faste, som er det samme, bare at vannet byttes ut med denne drikken. Disse to er mer kontraindisert fordi de ikke har tilleggsfordeler i forhold til de to tidligere nevnte og kan ha negative helseeffekter.
Generelt kan både intermittent fasting og fasting annenhver dag være effektive alternativer for å dra nytte av fordelene ved denne praksisen, som blodsukkerkontroll, reduksjon av betennelse og fremming av vekttap. Det er imidlertid viktig å konsultere en helsepersonell før du begynner med noen av disse forslagene for å sikre at det er passende for deg og tilpasset dine ernæringsmessige behov og helsetilstand.
Hva er bivirkningene av intermittent fasting og i hvilke tilfeller er det kontraindisert?
Det er viktig å huske at denne metoden ikke er egnet for alle. Det er faktisk ikke anbefalt for gravide kvinner, barn, ungdom, personer med visse patologier eller de som har en historie med spiseforstyrrelser.
Det er viktig å konsultere en ernæringsfysiolog før du vurderer å gjøre det, spesielt hvis ideen din er å gå for en mer ekstrem metode. Husk at det ikke er det samme å gjøre intermittent fasting i 12 eller 16 timer, som innebærer tidlig middag og sen frokost, som å tilbringe en dag med bare å drikke vann eller juice.
Og selvfølgelig forsvinner fordelene med fasting hvis man velger usunne matvarer når fasten brytes, eller spiser tre ganger så mye som man vanligvis ville gjort.