Øker sjømat kolesterolet?

Sjømat er en av de mest verdsatte og konsumerte matvarene i høytidene, som julen, og det er også en klassiker om sommeren (selv om dette kanskje ikke er den beste sesongen), ettersom det er fristende å unne seg noe med dette produktet når ferien kommer. Og her kommer millionspørsmålet, øker sjømat kolesterolet?

Selv om det har kolesterol i sin sammensetning, er det også rikt på omega-3, en fettsyre som beskytter det kardiovaskulære systemet.

Mange lurer på om sjømat har kolesterol og om forbruket kan påvirke hjertehelse. La oss se hva som er sant i forholdet mellom sjømatforbruk og økning av kolesterol i blodet.

Hva er kolesterol og hvorfor er det viktig?

La oss starte fra begynnelsen, for kolesterol har alltid blitt ansett som «den slemme» i ernæringssammanheng, og vi har i årevis hørt at det er ansvarlig for utallige helseproblemer knyttet til det kardiovaskulære systemet.

Det du kanskje ikke vet er at kolesterol er et fett som finnes naturlig i alle celler i organismen og som oppfyller essensielle funksjoner, som å være en del av cellemembranene, syntetisere hormoner, vitamin D og gallesyrer. Med andre ord, det er grunnleggende for den gode funksjonen til kroppen, og det er mer; det kan oppnås gjennom dietten (ekstern kolesterol) eller kunne produseres i leveren (endogen kolesterol). Siden det er avgjørende for kroppen, hvis det ikke inntas, blir det produsert.

Hvordan fungerer LDL- og HDL-lipoproteiner?

Dette forbindelsen lar seg ikke løse i blodet, så det trenger partikler som kalles lipoproteiner for å transporteres. Det finnes forskjellige typer lipoproteiner, avhengig av deres tetthet og sammensetning. De mest relevante er lav tetthet (LDL) og høy tetthet (HDL).

LDL-lipoproteiner (den såkalte «dårlige kolesterolet») tar seg av å transportere kolesterol fra leveren til vevet, der det brukes eller lagres. Og her kommer problemet – når det er et overskudd av LDL i blodet, kan kolesterolen samle seg i arterieveggene og danne ateromplakk som hindrer blodstrømmen og øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Derfor, selv om LDL-lipoproteiner er grunnleggende for kroppen, har de alltid blitt ansett som de «dårlige» i denne historien.

På sin side tar HDL-lipoproteiner (også kjent som «gode kolesterol») seg av å samle opp det overskytende kolesterolet fra vevet og bringe det tilbake til leveren, hvor det blir eliminert eller resirkulert. På denne måten har HDL blitt ansett for å bidra til å forhindre dannelsen av ateromplakk og beskytte hjertehelsen. Og av denne grunn er HDL «den gode» i denne historien.

Anbefalte kolesterolnivåer…

Kolesterolnivåene i blodet avhenger av flere faktorer, som genetikk, alder, kjønn, livsstil og ernæring. Ifølge Den spanske hjertefondet er de optimale verdiene for denne forbindelsen som følger:

• Totalt kolesterol: mindre enn 200 mg/dl.
• LDL-kolesterol: mindre enn 130 mg/dl.
• HDL-kolesterol: mer enn 40 mg/dl for menn og mer enn 50 mg/dl for kvinner.

Dette temaet om kolesterol vil vi ta opp i et annet innhold, fordi det er mye å gå dypere inn i når det gjelder forholdet mellom LDL og kardiovaskulær risiko (den siste vitenskapelige evidensen viser at det ikke er så klart at høyt LDL er en indikator på risiko).

Hvilke skalldyr har mest kolesterol?

Sjømat er et animalsk produkt, så det inneholder kolesterol i sin sammensetning. Imidlertid har ikke alle typer den samme mengden kolesterol, eller den samme effekten på kolesterolnivåene i blodet.

Innholdet av kolesterol per 100 gram sjømat er som følger:

• Skalldyr (reker, reker, hummer, krabbe osv.): mellom 150 og 220 mg.
• Cefalopoder (blekksprut, blæksprut, sepia osv.): mellom 150 og 200 mg.
• Bivalve-snegler (muslinger, blåskjell, hjerteskjell, kamskjell, Østers osv.): mellom 50 og 80 mg.
• Andre snegler (snigler, sneiler osv.): mellom 100 og 150 mg.

Så, hvilke alternativer skal velges?

Som man kan se, har skjell og cefalopoder den høyeste kolesterolmengden, mens bivalve-sneglene har den laveste.

Men det er mer å si, for selv om reker, reker og hjerteskjell er alternativene med mest av dette fettet (omtrent 200 mg), etterfulgt av hummer og hummer som har 150 mg, ligger stort sett alt deres kolesterol – eller i det minste størsteparten – i hodet. Det vil si, hvis du ignorerer den utbredte skikken med å suge hodet, unngår du en god del kolesterol.

I gruppen av cefaloider har blekkspruten den høyeste konsentrasjonen av kolesterol, med 200 mg per 100 gr – akkurat som reker – men nære slektninger som sepia og blæksprut har henholdsvis 100 mg og 50 mg.

Og to produkter som virkelig sprenger kolesterolmåleren er rogn, som inneholder ikke mindre enn 500 mg per 100 gr og kaviar som inneholder den samme mengden. Selv om dette siste ikke er noe å bekymre seg for fordi, av åpenbare grunner, det ikke er et produkt som konsumeres ofte.

Hvilke andre ernæringsmessige egenskaper har sjømat?

Sjømat er generelt en matvare rik på proteiner av høy biologisk verdi, det vil si at de inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan syntetisere selv.

I tillegg er det en kilde til umettede fettstoffer (de kjente som gode fettstoffer), spesielt omega-3-fettsyrer, som har gunstige effekter på hjertehelsen ved å hjelpe til med å redusere LDL-kolesterol og triglyserider, øke HDL-kolesterol, forhindre dannelse av blodpropp og regulere blodtrykket. 

Ifølge det spanske byrået for mattrygghet og ernæring, bidrar inntaket av 250 mg omega-3-fettsyrer per dag til normal hjertefunksjon. Derfor vil en del av dette kolesterolinnholdet bli kompensert med tilstedeværelsen av disse sunne fettene.

Sjømat tilfører også mineraler som jod, selen, sink, jern, fosfor, magnesium og kalsium.

Det inneholder også B-vitaminer, som B12, B6, niacin og folsyre. Det inneholder også fettløselige vitaminer, som A, D og E.

Hvilke mennesker bør kontrollere inntaket sitt?

Til tross for fordelene med sjømat for helsen, er det også viktig å ta noen forholdsregler når man konsumerer det, særlig i tilfelle av å lide av en av disse to lidelsene:

Hyperkolesterolemi

Her må man bruke det vi nettopp har nevnt i forrige punkt, unngå rogn, ikke suge hodet på skalldyrene, og ikke kombinere sjømat med fete sauser, som majones, eller med alkoholholdige drikker, som kan overbelaste leveren og øke kolesterolet.

Det mest anbefalte er å koke, grille eller dampe sjømat og kombinere det med grønnsaker, salater eller fullkornsris.

Hiperurikemi eller gout

Personer med høyt urinsyre eller som lider av gout bør begrense inntaket av sjømat, da det er en kilde til puriner, stoffer som ved metaboliseres blir til urinsyre.

Overskudd av dette stoffet kan føre til dannelse av krystaller i leddene, noe som forårsaker betennelse, smerte og begrensning av bevegelighet.

De maritime produktene som har mest puriner er skjell og cefalopoder, mens snegler har mindre. Ifølge det spanske reumatologiforeningen bør sjømatforbruk være sporadisk.

Etter å ha sett alt dette, når det gjelder spørsmålet om sjømat øker kolesterolet eller ikke, er det viktig å huske at, til tross for innholdet av kolesterol, står vi overfor en matvare som kan være en del av en balansert og sunn diett, siden den har næringsstoffer som er gunstige for helsen og også for hjertet.

La oss se, hvis en person har hyperkolesterolemi – og her er det nyanser fordi en stor del av kroppens kolesterol produseres av leveren vår, og det som kommer fra dietten er minimalt – så kan det hende at rogn ikke er sjømatvalget deres. Men det vil ikke påvirke noe å konsumere enhver annen variasjon, og dessuten tviler jeg sterkt på at mange mennesker lever av hvite reker eller hummer og suger hodene deres daglig.

Som med alt protein, er det best å variere kildene til dette makronæringsstoffet for å spise så variert som mulig og ikke overspise noen, verken sjømat, rødt kjøtt, magert kjøtt eller fisk.

Vanlige spørsmål om sjømat og kolesterol