Lavkarbo dietene har blitt stadig mer populære for de som ønsker å gå ned i vekt og kontrollere blodsukkernivåene, men også for de som ønsker å forbedre helsen sin.
Denne kostholdsstilen fokuserer på å begrense eller eliminere matvarer som er rike på enkle karbohydrater, som pasta, brød og sukkerholdig mat, og i stedet konsentrere seg om å innta matvarer rike på proteiner, sunne fettstoffer og fiberrike karbohydrater, som grønnsaker.
Her skal vi se på hvilke matvarer du skal spise, hvilke du skal begrense og noen praktiske tips som er svært nyttige når vi spiser ute.
Fordeler med lavkarbo dietter
Lavkarbo dietter har noen dokumenterte helsefordeler som er verdt å vite om.
Den første er at de kan bidra til å stabilisere blodsukkernivåene, siden ved å begrense matvarer med høyt karbohydratinnhold, unngår man sukkerpikes, noe som kan være gunstig både for personer med diabetes og for de som ønsker å forebygge denne tilstanden.
I tillegg kan denne kostholdsstilen bidra til å redusere trang til sukkerholdig og raffinert mat, siden et kosthold basert på proteiner og fett vil holde metthetsfølelsen lenger.
Det har også blitt antydet at de kan forbedre kolesterol- og triglyseridnivåer i blodet, redusere blodtrykket og senke betennelse i kroppen. Disse faktorene kan ha en positiv innvirkning på den generelle helsen og kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Det er imidlertid viktig å huske at det er viktig å konsultere en lege eller kostholdsekspert før du begynner på en hvilken som helst diett, spesielt hvis den skal være svært restriktiv, for å sikre at den oppfyller dine ernæringsbehov.
Hvilke matvarer bør du spise hvis du vil følge en lavkarbo diett?
I en lavkarbo diett er det viktig å fokusere på å konsumere matvarer rikt på proteiner, sunne fettstoffer og stivelsesfri grønnsaker. Noen av dem er:
1. Kjøtt: storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, kalkun, lam og alle andre alternativer uten tilsetningsstoffer eller tilsatte karbohydrater (vær oppmerksom på «kjøttpreparater» som kan inneholde flere overraskelser).
2. Fisk og sjømat: laks, ørret, tunfisk, reker, scampi og enhver annen fisk eller sjømat du liker. Her gjentar vi det som ble sagt i forrige punkt, surimi og lignende preparater er ikke fisk.
3. Egg: er en utmerket kilde til proteiner og kan inntas på forskjellige måter, som rørte, kokte, stekte eller i omelett.
4. Stivelsesfrie grønnsaker: spinat, brokkoli, blomkål, agurker, courgetter, sopp, paprika og andre grønne bladgrønnsaker.
5. Karbohydratfattige frukter: jordbær, blåbær, Bringebær, bær eller appelsiner er noen eksempler på frukter som har et relativt lavt innhold av karbohydrater og kan inntas i moderate mengder.
6. Nøtter og frø: mandler, valnøtter, pistasjnøtter, chiafrø, linfrø, gresskar… er en god kilde til sunne fettstoffer.
7. Meieriprodukter med høyt fettinnhold: ost, smør, rømme, helgresk yoghurt og andre meieriprodukter med høyt fettinnhold er tillatte valg.
8. Oljer: olivenolje, avokadoolje, kokosnøttolje og andre sunne oljer kan brukes til matlaging eller som dressinger.
Det er viktig å huske å moderere inntaket av stivelsesholdige grønnsaker, frukter med høyere karbohydratinnhold, fullkorn, belgfrukter og magre meieriprodukter. I tillegg må søte snacks, raffinerte kornprodukter, dietetiske og fettfri produkter med tilsatt sukker, ultrabehandlede matvarer og sukkerholdige drikker unngås.
Sunn mat, men som bør inntas med måte
I et lavkarbo kosthold er det noen matvarer som, selv om de er sunne, bør inntas med måte på grunn av deres relativt høyere innhold av dette makronæringsstoffet. Blant dem er:
1. Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, gulrøtter og mais inneholder betydelige mengder karbohydrater og bør inntas i begrensede mengder.
2. Frukter med mer karbohydrater: i denne gruppen er bananer, druer, mango, ananas og andre frukter med høyt sukkerinnhold.
3. Fullkorn: selv om de anses som sunnere enn raffinerte varianter, inneholder de karbohydrater. Eksempler på dette er brun ris, havre og quinoa.
4. Belgfrukter: linser, kikerter, bønner og andre belgfrukter er rike på proteiner og fiber, men de inneholder også karbohydrater.
5. Magre meieriprodukter: i et lavkarbo kosthold anbefales det å velge hele eller høyfettmelkprodukter. Magre meieriprodukter, som skummet melk eller lett yoghurt, inneholder mer karbohydrater og mindre sunne fettstoffer. I tillegg har mange av dem tilsatt sukker for å gjøre dem mer smakfulle.
Hva du bør unngå hvis du vil følge en lavkarbo diett
I denne gruppen er praktisk talt alle usunne matvarer som alle som ønsker å føre en sunn livsstil ikke bør innta eller bør spise sporadisk:
1. Søte snacks: småkaker, kaker, godteri, sjokolade og andre søte produkter inneholder svært høye mengder sukker og raffinerte karbohydrater.
2. Raffinerte kornprodukter: produkter laget med hvitt mel, som hvitt brød eller pasta, har høyt innhold av karbohydrater og ingen ernæringsverdi.
3. Dietetiske eller fettfrie produkter med tilsatt sukker: mange produkter merket som «dietetisk» eller «fettfri» inneholder faktisk tilsatt sukker for å forbedre smaken. Det er viktig å lese matetiketter og unngå dem så mye som mulig.
4. Ultrabehandlede matvarer: disse sterkt bearbeidede produktene, som ferdigmat, mikrobølgeovnsretter, forhåndspakkede salater og snacks som potetgull og andre lignende snacks, inneholder tilsetningsstoffer, tilsatt sukker og null interessante ingredienser på ernæringsnivå.
5. Sukkerholdige drikker: brus, fruktjuicer, smoothies og energidrikker inneholder store mengder sukker og usunne forbindelser. Det er bedre å velge vann eller andre sunne drikker som kaffe, te eller urteinfusjoner.
Når du følger en lavkarbo diett, er det viktig å lese matetiketter, velge ferske og naturlige produkter og alternativer uten tilsatt sukker og raffinerte kornprodukter. Du bør unngå noen misvisende matvarer som frukter på boks i sitt eget juice eller i sirup, emballasjer merket som «fettfri» eller «lavfett» og de med høyt stivelsesinnhold.
Praktiske tips hvis du skal spise på restaurant…
For folk som ønsker å følge en veldig strengt lavkarbo diett, kan det å spise på restaurant være en utfordring. Med noen tips kan de nyte et sunt og deilig måltid uten mye vanskeligheter:
1. Velg hovedretter basert på kjøtt eller fisk: velg retter som inkluderer en god kilde til protein. Unngå de som har panering eller sukkerholdige sauser.
2. Drikk vann i stedet for sukkerholdige eller alkoholholdige drikker: unngå sukkerholdige drikker, brus, juice eller alkoholholdige drikker. Velg vann med eller uten kullsyre.
3. Velg ekstra grønnsaker eller salat i stedet for brød eller poteter: hvis retten kommer med brød, pommer eller andre matvarer som er rike på karbohydrater, be servitøren om å erstatte dem med en ekstra porsjon grønnsaker eller en salat.
4. Be om sauser eller dressinger separat: slik kan du bedre kontrollere mengden du inntar.
5. Bytt dessert med en kaffe eller en infusjon: på denne måten unngår du å ta et søtt fylt med sukker etter et måltid som allerede er mer rikelig enn vanlig.
Dette er bare noen anbefalinger for folk som fører denne livsstilen og ønsker å opprettholde den alltid eller som spiser ute flere dager i uken. Hvis du går ut en bestemt dag for å spise og har lyst på mer karbohydrater, enten med et glass vin, en dessert etter måltidet eller tar noen pommes frites som tilbehør, er det absolutt ikke noe å bekymre seg for. Et sporadisk måltid vil ikke påvirke noe hvis du generelt fører en sunn livsstil.