Hva er omega-3 og hvorfor er det viktig for helsen?

Omega-3 er en type flerumettet fettsyre som kroppen trenger for å utføre ulike funksjoner, som å danne cellemembraner, produsere hormoner, regulere blodkoagulering, betennelse og immunrespons. Det er en essensiell fettsyre, noe som betyr at kroppen ikke kan lage det selv og må få det gjennom kosthold eller kosttilskudd.

Det finnes tre hovedtyper av omega-3: alfalinolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).

ALA finnes hovedsakelig i planteoljer, som linfrøolje, soyabønneolje eller rapsolje, og i nøtter, slik som valnøtter. EPA og DHA finnes for det meste i fisk og skalldyr, spesielt i kaldtvannsfisk som laks, makrell, tunfisk, sild og sardiner.

Kroppen kan konvertere en del av ALA til EPA og DHA, men ikke alt. Derfor anbefales det å konsumere direkte kilder til EPA og DHA for å få tilstrekkelig omega-3, da disse fettsyrene har større bio tilgjengelighet.

Hvorfor er omega-3 bra for helsen?

Tallrike vitenskapelige studier har vist at inntak av omega-3 har positive effekter for helsen, spesielt for forebygging og behandling av hjerte- og karsykdommer.

Omega-3 bidrar til å beskytte hjertet og blodårene på flere måter:

• • Reduserer triglyceridnivåene, en type fett som akkumuleres i blodet og øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
  • Øker nivåene av HDL-kolesterol, det såkalte «gode kolesterolet», som hjelper til med å fjerne overskudd av kolesterol fra arteriene og forebygge dannelse av aterosklerotiske plaketter.
  • Reduserer blodtrykket, noe som reduserer arbeidsmengden på hjertet og risikoen for hypertensjon.
  • • Stabiliserer hjerterytmen, og forhindrer arytmier som kan føre til hjertestans.

• • • Forbedrer endotelial funksjon, det vil si evnen til cellene som dekker arteriene til å utvide og trekke seg sammen på riktig måte, noe som fremmer blodtilførselen og oksygenering av vevene.

• • • Har antiinflammatoriske egenskaper, noe som bidrar til å forhindre og redusere kronisk betennelse som skader arteriene og bidrar til utviklingen av hjerte- og karsykdommer.

Flere helsefordeler med denne typen fett

I tillegg til fordelene for det kardiovaskulære systemet, har omega-3 også andre positive effekter for helsen, slik som:

• • • Forbedrer hjernehelsen, ettersom DHA er en essensiell komponent i membranene til nerveceller og i netthinnen, og deltar i utviklingen og funksjonen til nervesystemet. Omega-3 kan forbedre hukommelse, konsentrasjon, læring, humør og forebygge nevrodegenerative sykdommer som Alzheimer eller Parkinson^.

• • • Styrker immunsystemet, siden det modulerer immunresponsen og hjelper til med å bekjempe infeksjoner, allergier og autoimmune sykdommer som lupus eller revmatisk artritt.

• • • Forbedrer helsen til hud, hår og negler, da dette stoffet bidrar til hydrering, elastisitet, sårheling og beskyttelse av huden mot skader fra solen og aldring. Det fremmer også vekst og styrke av hår og negler.

• • • Regulerer hormonhelsen, ettersom omega-3 er involvert i syntesen av hormoner som regulerer menstruasjonssyklusen, fruktbarhet, graviditet, amming og overgangsalder. Det kan også lindre symptomer på premenstruelt syndrom og endometriose.

• • • Er en alliert for forebygging og behandling av depresjon og angst, da det påvirker produksjonen og funksjonen til nevrotransmittere som regulerer humøret, som serotonin og dopamin. Det kan forbedre humøret, selvfølelsen, motivasjonen og søvnkvaliteten.

Hvilke matvarer er kilder til omega-3?

Matvarer som inneholder omega-3 kan deles inn i to grupper: plantekilder og dyrekilder. Den første gruppen gir hovedsakelig ALA, mens den andre gruppen gir hovedsakelig EPA og DHA. Her er en liste over noen av de matvarene som er rikest på omega-3, sammen med den omtrentlige mengden de inneholder per 100 g spiselig del:

Kilder til ALA:

• • • Linfrøolje: 53.300 mg

• • • Rapsolje: 9.100 mg

• • • Soyaolje: 6.800 mg

• • • Valnøtter: 6.800 mg

• • • Chiafrø: 6.400 mg

• • • Linfrø: 5.300 mg

Kilder til EPA+DHA:

• • • Laks: 2.260 mg

• • • Makrell: 2.050 mg

• • • Sild: 1.680 mg

• • • Sardiner: 1.480 mg

• • • Tunfisk: 1.140 mg

• • • Ankoun: 900 mg

For å oppnå fordelene med omega-3, anbefales det å konsumere minst to porsjoner fisk i uken, helst fet fisk, som har den høyeste mengden av denne forbindelsen.

Ofte stilte spørsmål om omega-3