I den konstante jakten på å ha et sunt kosthold, finner vi en uendelig mengde informasjon om de farer ved antinæringsstoffer som finnes i noen matvarer. For bedre å forstå dette temaet, må vi først spørre oss hva de er og hvorfor de anses som skadelige for helsen.
Disse stoffene, som fytater, lektiner, saponiner og oksalater, er kjent for å redusere absorpsjonen av mineraler og forårsake fordøyelsesproblemer. Det som kanskje ikke alle vet, er at disse forbindelsene, når de tas i moderate mengder, også har en rekke helsefordeler.
Hva er antinæringsstoffer og hvilke typer finnes?
Antinæringsstoffer er kjemiske forbindelser som finnes naturlig i forskjellige matvarer. Dette er i hovedsak «kjemiske våpen» som plantene bruker for å hindre at vi spiser dem.
De kalles slik fordi, som navnet antyder, de kan forstyrre absorpsjonen av næringsstoffer. Hovedtypene er:
Fytater finnes i korn, frø og belgfrukter, og det er bevist at de kan redusere absorpsjonen av mineraler som jern, kalsium og sink.
Lektiner finnes hovedsakelig i belgfrukter og fullkornsprodukter, og et høyt inntak har vært assosiert med fordøyelsesproblemer som tarmbetennelse, spesielt hos sensitive personer.
Saponiner finnes i matvarer som belgfrukter, korn som havre og i quinoa. De kan forstyrre absorpsjonen av næringsstoffer, spesielt jern, og forårsake gastrointestinal irritasjon.
Til slutt finnes oksalater i matvarer som spinat, rødbeter og rhubarb og kan danne krystaller som bidrar til dannelse av nyrestein hos predisponerte personer. De reduserer også absorpsjonen av mineraler som kalsium.
Til tross for de potensielle negative effektene av antinæringsstoffer, er det også viktig å ta hensyn til deres potensielle helsefordeler. Her ligger nøkkelen i doseringen: i små mengder kan disse forbindelsene ha gunstige effekter, mens de i store mengder kan være skadelige.
Potensielle fordeler ved antinæringsstoffer
Selv om antinæringsstoffer, når de inntas i store mengder, kan ha negative effekter på kroppen, er det viktig å vite at i moderate doser kan disse forbindelsene gi helsefordeler.
En av de viktigste fordelene er deres antioksidantevne. Noen av dem, som fytater og oksalater, har antioksidante egenskaper som kan bidra til å beskytte cellene mot oksidativt stress og redusere risikoen for sykdommer relatert til aldring og betennelse. Disse antioksidanteffektene kan bidra til å forbedre generell helse.
Andre, som lektiner og saponiner, kan ha betennelsesdempende egenskaper. Kronisk betennelse er en viktig risikofaktor i mange sykdommer, som hjertesykdommer, diabetes og til og med kreft. Ved å innta matvarer som inneholder disse forbindelsene i moderate mengder, kan vi bidra til å redusere betennelse i kroppen vår og fremme god helse.
Noen forskning har også antydet at visse antinæringsstoffer kan ha anticancer egenskaper. For eksempel har det blitt funnet at fytater i fullkorn og belgfrukter kan bidra til å forhindre veksten av kreftceller og redusere risikoen for tykktarms-, bryst- og prostatakreft. I tillegg har noen saponiner i matvarer som belgfrukter vist seg å ha anticancer effekter ved å hemme veksten av kreftceller.
Deres gunstige egenskaper varierer avhengig av personen
Det er relevant å vite at egenskapene til disse forbindelsene varierer avhengig av personen og deres genetiske sammensetning. Noen kan være mer sensitive for de negative effektene av antinæringsstoffer, mens andre kan dra mer nytte av deres beskyttende egenskaper uten å oppleve deres «bivirkninger».
Derfor er det viktig å ta hensyn til biologisk individualitet når man vurderer effektene av antinæringsstoffer på helsen.
Man bør ikke falle inn i reduksjonisme og tenke på matvarer når det gjelder ett eller annet stoff, fordi alle har utallige komponenter som interagerer med hverandre på komplekse måter og skaper synergier.
Derfor, hvis du ikke har noen spesifikke problemer med å fordøye en matvare, bør du ikke bry deg om innholdet av antinæringsstoffer fordi de ikke vil forårsake deg noe skade.
Og hvis disse forbindelsene ikke passer meg helt, hvordan inaktiverer jeg dem?
Personer som lider av anemi eller er i risiko for mineralmangel eller forbindelser nevnt tidligere, bør kanskje begrense fytater og lektiner.
Fytater finnes hovedsakelig i skallene av belgfrukter og korn, så bløtlegging eller fermentering kan bidra til å redusere nivåene av fytater og forbedre fordøyeligheten og absorpsjonen av næringsstoffer.
Lektiner finnes i matvarer som linser, kikerter, soyabønner, hvete, mais og noen typer nøtter og frø. Riktig koking og bløtlegging før tilberedning av disse matvarene kan redusere innholdet og minimere den negative effekten på fordøyelsen for sensitive personer.
Det samme gjelder for saponiner; ved å bløtlegge eller fermentere matvarene som inneholder dem, kan man bidra til å redusere nivåene og forbedre fordøyeligheten.
Personer som har hatt nyrestein eller har familiebakgrunn med dette problemet, bør kanskje redusere oksalater. I dette tilfellet vil koking av matvarer rike på dette stoffet eliminere en god del av dem.
Kort sagt, personer uten noe fordøyelsesproblem bør ikke bekymre seg for tilstedeværelsen av antinæringsstoffer i disse matvarene, fordi det har blitt bevist at et kosthold rikt på grønnsaker, belgfrukter, havre, frø, nøtter… er direkte relatert til bedre helse enn de som begrenser disse matvarene.
Faktisk tyder den nyeste vitenskapelige forskningen på at slike forbindelser kan spille en beskyttende rolle mot sykdommer, så lenge de konsumeres i moderate doser.
Til slutt, personer som har en tilstand som gjør at de må begrense inntaket sitt, bør bare bløtlegge, koke eller fermentere matvarene som inneholder dem for på en stor måte inaktivere dem og fortsatt kunne nyte fordelene av slike matvarer.
Andre kilder som er konsultert for å utarbeide denne artikkelen:
- Hormesis in health and chronic diseases
- Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds
- Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?
- IP6 reduces colorectal cancer metastasis by mediating the interaction of gut microbiota with host genes
- Broad Spectrum Anticancer Activity of Myo-Inositol and Inositol Hexakisphosphate
- Inositol hexaphosphate modulates the behavior of macrophages through alteration of gene expression involved in pathways of pro- and anti-inflammatory responses, and resolution of inflammation pathways
- Plant lectins, from ancient sugar-binding proteins to emerging anti-cancer drugs in apoptosis and autophagy
- Lectins from plants and algae act as anti-viral against HIV, influenza and coronaviruses
- Health benefits of saponins and its mechanisms: perspectives from absorption, metabolism, and interaction with gut