Gresskar, maten som tar vare på hjertet ditt, synet ditt og vekten din

Butternut gresskar, med oransje kjøtt, er typisk for vinteren og berømt for sin allsidighet og sin søte nøttesmak.

Selv om det vanligvis betraktes som en grønnsak, er det teknisk sett en frukt. Det har mange kulinariske bruksområder og er et flott tillegg til mange søte og salte oppskrifter. Den er smakfull og inneholder en stor mengde vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Her vil vi gå gjennom hva du trenger å vite om gresskaret, inkludert dets egenskaper, helsefordeler og hvordan du kan legge det til kostholdet ditt.

Rik på næringsstoffer og lav på kalorier

Selv om du kan spise gresskar rått, blir dette vintergresskaret vanligvis stekt eller bakt. En kopp (205 gram) kokt gresskar gir:

• Kalorier: 82
• Karbohydrater: 22 gram
• Protein: 2 gram
• Fiber: 7 gram
• Vitamin A: 457 % av den daglige referanseverdien (DRV)
• Vitamin C: 52 % av DRV
• Vitamin E: 13 % av DRV
• Tiain (B1): 10 % av DRV
• Niacin (B3): 10 % av DRV
• Pyridoksin (B6): 13 % av DRV
• Folsyre (B9): 10 % av DRV
• Magnesium: 15 % av DRV
• Kalium: 17 % av DRV
• Mangan: 18 % av DRV

Som du kan se, er denne grønnsaken lav i kalorier, men full av viktige næringsstoffer. I tillegg til de nevnte vitaminene og mineralene, er den også en god kilde til kalsium, jern, fosfor og kobber.

Fyllt med vitaminer og mineraler

Gresskar er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler. En porsjon på en kopp (205 gram) kokt gresskar gir mer enn 450 % av DRV for vitamin A og mer enn 50 % av DRV for vitamin C.

Det er også rikt på karotenoider, inkludert betakaroten, betakryptoxanthin og alfacaroten, som er plantepigmenter som gir gresskaret sin lysende farge. Disse forbindelsene er provitamin A karotenoider, noe som betyr at kroppen din konverterer dem til retinal og retinoinsyre, de aktive formene for vitamin A.

Dette vitaminet er essensielt for å regulere cellevekst, øyehelse, beinhelse og immunsystemet. I tillegg er det avgjørende for fetal vekst og utvikling, noe som gjør det til et viktig vitamin for fremtidige mødre.

Gresskar er også en kilde til vitamin C, som er nødvendig for å styrke forsvaret, for kollagensyntese, for sårheling og for vevsreparasjon.

Både vitamin A og C fungerer som kraftige antioksidanter i kroppen din, og beskytter cellene dine mot skader forårsaket av ustabile molekyler kalt frie radikaler.

Vitamin E er en annen antioksidant fra gresskar som bidrar til å beskytte mot skader fra frie radikaler og kan redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer, som Alzheimers sykdom.

Dette vintergresskaret er også fylt med B-vitaminer, inkludert folat og B6, som kroppen trenger for å få energi og danne røde blodlegemer.

I tillegg har det høyt innhold av magnesium, kalium og mangan, som spiller viktige roller i beinhelse. For eksempel fungerer mangan som kofaktor i mineralisering av bein.

Det høye innholdet av antioksidanter kan redusere sykdomsrisikoen

Gresskar er en overflod av potente antioksidanter, som kan redusere risikoen for å utvikle ulike kroniske sykdommer.

Kan ha en beskyttende rolle mot kreft

Forskning har vist at dietter rike på antioksidanter som finnes i gresskar, som karotenoid antioksidanter og vitamin C, kan redusere risikoen for visse typer kreft.

For eksempel har studier vist at et høyere kostholdinntak av betakaroten og vitamin C kan redusere risikoen for lungekreft.

En gjennomgang av 18 studier fant at personer med det høyeste inntaket av betakaroten hadde 24 % lavere risiko for lungekreft sammenlignet med de med det laveste inntaket.

En annen gjennomgang av 21 studier fant at risikoen for lungekreft reduserte med 7 % for hver 100 mg ekstra vitamin C per dag.

I tillegg indikerte en gjennomgang av 13 studier at høyere nivåer av betakaroten i blodet var assosiert med en signifikant lavere risiko for dødelighet av alle årsaker, inkludert død av kreft.

Hjerte- og karsykdommer

Å spise grønnsaker har lenge vært assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdom.

Imidlertid har det vist seg at gule og oransje frukter og grønnsaker, inkludert gresskar, er spesielt effektive for å beskytte mot slike patologier.

Antioksidantene som finnes i disse fargerike grønnsakene har en kraftig innvirkning på hjertehelsen.

En studie utført blant 2.445 personer viste at risikoen for hjerte- og karsykdom reduserte med 23 % for hver ekstra porsjon av gul-orange grønnsaker daglig. Det antas at karotenoidene som finnes i disse grønnsakene beskytter hjertehelsen ved å redusere blodtrykket, redusere betennelse og kontrollere uttrykket av spesifikke gener relatert til hjerte- og karsykdom.

Hjelper mot psykiske sykdommer

Visse kostholdspraksiser, som å spise mer antioksidantrike matvarer, kan beskytte mot mental forverring.

En studie over 13 år med 2.983 personer assosierte et kosthold rikt på karotenoider med bedre hukommelse, visuell oppmerksomhet og verbal flyt under aldring.

I tillegg kan høyere kostholdinntak av vitamin E ha en beskyttende effekt mot Alzheimers sykdom.

En studie over 8 år blant 140 eldre fant at de med de høyeste nivåene av vitamin E i blodet hadde en lavere risiko for Alzheimers sykdom sammenlignet med de med de laveste nivåene av dette vitaminet.

Kan hjelpe til med vekttap

En kopp (205 gram) kokt gresskar har bare 83 kalorier og gir 7 gram fiber, noe som gjør det til et utmerket valg hvis du ønsker å miste overflødig vekt og kroppsfett.

Det inneholder både løselig og uløselig fiber. Spesielt er løselig fiber assosiert med fettap og har vist seg å redusere appetitten, noe som er viktig når du prøver å kontrollere kaloriinntaket.

Mange studier har funnet at høyere inntak av kostfiber fremmer vekttap og reduserer kroppsfett.

En utført blant 4.667 barn og ungdom viste at risikoen for fedme reduserte med 21 % hos dem med høyere fiberinntak sammenlignet med de som inntok mindre fiber.

I tillegg viste en annen studie som evaluerte 252 kvinner at for hver økning på ett gram i det totale kostfiberinntaket, gikk vekten ned med 0,25 kg og fettet reduserte med 0,25 prosentpoeng.

Videre kan fiberik kosthold hjelpe til med å opprettholde tapt vekt over tid.

En forskning blant kvinner fant at de med det høyeste fiberinntaket mistet mer vekt enn de med det laveste inntaket, noe som viser at denne forbindelsen er viktig for langsiktig vekttap. Å legge gresskar til måltidene dine er en utmerket måte å redusere sult og øke fiberinntaket på.

Hvordan legge det til kostholdet ditt

Å legge gresskar til kostholdet ditt er en utmerket måte å forbedre din generelle helse på. Det er en allsidig ingrediens som passer godt med et bredt spekter av smaker, fra søtt til krydret. Her er noen ideer for å inkludere gresskar i søte og salte retter:

• Stek gresskar skåret i terninger med olivenolje, salt og pepper, og du vil få en deilig siderett til utallige retter.
• Når du lager hjemmelagde potetgull, kan du lage dem av gresskar og se hvilken vidunderlig opplevelse det blir.
• Bruk terninger av bakt gresskar i salatene dine. Du vil gi dem et ekstra lag av smak og fiber.
• Hvis du ønsker en litt sunnere dessert enn de tradisjonelle, kan du satse på gresskarbrød eller muffins.
• Lag gresskarmos for å nyte i dine måltider eller middager.

Husk at det å inkludere gresskar i et balansert kosthold er en enkel og deilig måte å forbedre helsen din på.

Som du nettopp har sett, er gresskar rikt på viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som bekjemper og forebygger ulike sykdommer. I tillegg er det en allsidig og smakfull ingrediens som fungerer veldig godt med både søte og salte retter.

Ofte stilte spørsmål