Mange mennesker starter dagen med en kopp kaffe som hjelper dem å våkne, konsentrere seg eller bare nyte smaken og aromaen. Men vet du hvilke fordeler denne drikken har? Er det bra eller dårlig å drikke kaffe? Hva er den anbefalte mengden? La oss ta en gjennomgang av de viktigste fordelene med kaffe og se hva vitenskapen sier om dens gode (eller ikke så gode) egenskaper. Oppdag om denne kontroversielle og deilige drikken er interessant hva angår ernæring.
Selv om koffein er den mest kjente, inneholder kaffe mer enn 1000 kjemiske forbindelser.
Vi står overfor verdens mest populære drikk, etter vann, med mer enn 400 milliarder kopper konsumert hvert år. Ifølge denne interessante infografikken fra Statista, var kaffe-forbruket per person i vårt land i 2017 på 4,25 kg, noe som er ganske bemerkelsesverdig.
La oss se hva kaffe er og hva det gir oss ernæringsmessig. Vi skal også ta en gjennomgang av den maksimale anbefalte mengden av denne drikken og kontraindikasjonene ved forbruket. Ikke gå glipp av alle fordelene med kaffe!
Hva er kaffe og hva består det av?
Kaffe er en drikk laget av ristede og malte kaffebønner fra kaffep planten (Coffea). Det finnes forskjellige varianter, som arabica, robusta og liberica, som dyrkes i ulike deler av verden, og som har forskjellige egenskaper når det gjelder smak, aroma og kvalitet.
Kaffe inneholder mer enn 1000 kjemiske forbindelser, inkludert koffein, klorogene syrer, antioksidanter, mineraler og vitaminer. Sammensetningen og mengden av disse forbindelsene varierer avhengig av type, opprinnelse, ristegrad og tilberedningsmetode for denne drikken.
1. Koffein
Koffein er den mest kjente og studerte komponenten av denne drikken. Det er et alkaloid som fungerer som et sentralnervesystemstimulerende middel, som øker årvåkenhet, oppmerksomhet og kognitiv ytelse. Dette stoffet påvirker også det kardiovaskulære systemet, metabolismen, leveren og immunsystemet.
2. Klorogene syrer
Klorogene syrer er en gruppe fenolforbindelser som har antioksidante, antiinflammatoriske, antimikrobielle og antidiabetiske egenskaper. De modulerer også absorpsjonen av glukose og utskillelsen av insulin, noe som kan påvirke kontrollen av diabetes og fedme.
3. Antioksidanter
Antioksidanter er substanser som beskytter cellene mot skade forårsaket av frie radikaler, som er ustabile molekyler som dannes av stress, forurensning, tobakk, alkohol eller aldring. Denne gruppen inkluderer polyfenoler, melanoidin, diterpener og vitamin E.
4. Vitaminer og mineraler
I tillegg bidrar kaffe med små mengder kalium, magnesium, fosfor, kalsium, jern, sink, kobber, mangan, selen, niacin, pantotensyre, riboflavin og tiamin.
Hvilke fordeler har kaffe for helsen?
Moderat kaffe-forbruk (mellom 3 og 5 kopper per dag) har vært assosiert med forskjellige helsefordeler, ifølge mange epidemiologiske og eksperimentelle studier. Blant dem er:
– Forebygger nevrodegenerative sykdommer. Denne drikken kan redusere risikoen for sykdommer som Alzheimers, Parkinsons eller demens, på grunn av dens nevrobeskyttende, antioksiderende og antiinflammatoriske effekter.
– Beskyttelse mot kardiovaskulære sykdommer. I motsetning til hva man ofte tror, kan forbruket av denne drikken redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag eller hjertesvikt, takket være dens vasodilaterende, antihypertensive, antitrombotiske og antiaterogene effekter.
– Har en beskyttende effekt på leveren. Det gjør den beskyttende mot sykdommer som skrumplever, hepatitt, kreft eller fettlever. Dette skyldes dens hepatobeskyttende, antioksiderende og antiinflammatoriske effekter.
– Er en alliert mot metabolske sykdommer. Kaffe kan forebygge eller forbedre sykdommer som diabetes, fedme eller metabolske syndromer, takket være dens hypoglykemiske, termogene, lipolytiske og mettende effekter.
– Forbedrer stemningen og depressionen. Dens stimulerende og antidepressiv virkning hjelper med å forbedre humøret og velvære, noe som er nært knyttet til redusert risiko for å lide av depresjon.
Hvilke forholdsregler bør man ta når man drikker kaffe?
Til tross for de mange helsefordelene med kaffe, er det også viktig å huske at overdreven inntak eller drikking av kaffe av dårlig kvalitet kan ha negative effekter. Blant de viktigste er;
Insomni, angst og nervøsitet. Denne drikken kan forårsake vanskeligheter med å sove, irritabilitet, nervøsitet, hjertebank, skjelvinger eller palpitasjoner, spesielt hos personer som er sensitive for koffein eller som drikker mer enn 5 kopper per dag eller om kvelden.
Syre, refluks og sår. Kaffe kan øke magesyre, gastroøsofageal refluks og irritasjon av mageslimhinnen, spesielt hos personer med gastritt, sår eller hiatushernie.
Benskjørhet og brudd. Dens forbruk kan forstyrre absorpsjonen av kalsium og øke utskillelsen av dette mineralet i urinen, som kan påvirke beinhelsen og øke risikoen for benskjørhet og brudd, spesielt hos postmenopausale kvinner.
Anemi og jernmangel. Kaffe kan redusere absorpsjonen av jern og øke tapet av dette mineralet i mage-tarmkanalen, noe som kan føre til anemi og jernmangel, spesielt hos gravide kvinner, ammende kvinner eller de med kraftige menstruasjoner, samt hos personer som ikke inntar mye av dette mineralet (som veganere og vegetarianere, for eksempel).
Hvor mye kaffe er anbefalt for å nyte fordelene?
Mengden som kan inntas på en trygg og fordelaktig måte avhenger av flere faktorer som alder, vekt, helse, toleranse for koffein, type kaffe som konsumeres, graden av risting, tilberedningsmetode og tidspunkt på dagen.
Likevel, ifølge EUs sikkerhetsmyndighet (EFSA), er det daglige inntaket av koffein som ikke er assosiert med negative helseeffekter 400 mg for sunne voksne, som tilsvarer omtrent 4 eller 5 kopper kaffe om dagen.
For gravide eller ammende kvinner, reduseres det maksimale koffein-inntaket til 200 mg per dag, som tilsvarer omtrent 2 eller 3 kopper per dag.
For barn og ungdommer, er det maksimale koffein-inntaket mellom 2,5 og 3 mg per kg kroppvekt per dag, noe som tilsvarer mindre enn én kopp per dag.
Hvordan velge den beste kaffen?
Ikke all kaffe er lik eller har de samme fordelene. Kvalitet, opprinnelse, risting og tilberedningsmåte spiller en stor rolle. Her er noen faktorer å vurdere når du velger:
Velg kaffe av høy kvalitet. Vi snakker om kaffe som stammer fra utvalgte bønner, dyrket på en bærekraftig og miljøvennlig måte. Velg arabica-varianter, som er av høyere kvalitet og har mer helsebringende forbindelser.
Det skal være nylig og naturlig ristet. Ristingen er prosessen som omformer grønne bønner til de brune bønnene vi kjenner. Naturlig risting utføres bare med varme, uten å tilsette noen tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler. Unngå blandet kaffe, som har brente bønner, som gir en stramhet, bitterhet og ikke-sunt innhold.
Ideelt sett bør kaffen være ristet kort tid før konsum, for å bevare dens friskhet, aroma og smak.
Forsøk å ikke bruke sukker eller søtningsmidler. Denne drikken har en unik smak og aroma, og hvis du velger en kvalitetskaffe med naturlig risting, trenger du ikke bruke sukker for å kamuflere smaken.
Vanlige spørsmål om kaffe
Her er noen av de vanlige spørsmålene om kaffe som dere har stilt oss:
Avkjølt kaffe inneholder en mye lavere mengde koffein, men beholder fortsatt mange av de antioksidanter og nyttige næringsstoffene som finnes i denne drikken. Så det kan fortsatt gi noen helsefordeler, selv om i mindre grad.
Denne drikken inneholder koffein, som er et stimulerende middel. Overdrevent forbruk og avhengighet av kaffe kan føre til abstinenssymptomer som hodepine og tretthet, men generelt anses det ikke som en avhengighetsskapende substans.
Det kan ha en avførende effekt ved å stimulere tarmmotiliteten og utskillelsen av magesyre og galle. Imidlertid varierer denne effekten fra person til person, mengden og hyppigheten av forbruk. Derfor kan vi ikke forstå denne drikken som en kur mot forstoppelse, men som et tillegg eller en utløser. For å forebygge eller lindre forstoppelse, er det mest anbefalt å følge et kosthold rikt på fiber, drikke nok vann og være fysisk aktiv.
Kilder brukt til utarbeidelsen av denne artikkelen:
- Kaffe, koffein vs. helse. En gjennomgang av effektene av kaffeforbruk på helse (Scielo.org.co).
- Effekten av koffein på humør, kognitiv funksjon, ytelse og hydrering: en gjennomgang av fordeler og risikoer (British Nutrition Foundation).
- Adenosin, Adenosin-reseptorer og effektene av koffein (Willey online library).
- Forholdet mellom kaffe og koffeininntak med risikoen for Parkinsons sykdom (JAMA).
- Kaffe, dekoffeinert kaffe og te-forbruk i forhold til forekomsten av type 2 diabetes mellitus. En systematisk gjennomgang med metaanalyse (JAMA).
- Kaffeforbruk og allårs- og års-spesifikk dødelighet: en metaanalyse av potensielle modifikatorer (PubMed).