Yoghurt er et sunt og veldig næringsrikt produkt som har utallige helsefordeler, men er alle yoghurter like? Svaret er nei, alt du finner i supermarkedets kjøledisk for meieriprodukter er ikke det samme. Vet du hvordan du velger en sunn yoghurt i supermarkedet?
Bruk regelen om at mindre er mer: se etter en yoghurt som har maks 3 eller 4 ingredienser og som ikke inneholder sukker.
Det virker som en enkel oppgave, men hvis du ser nærmere på alt du finner i den seksjonen, kan du bli forvirret av alle «tilbudene», og mye av det er ikke spesielt anbefalt. Faktisk ble det for noen år siden utløst alarm ved en studie, publisert i BMJ Open, hvor sukkerinnholdet i 898 yoghurter ble analysert, og kun 9 % hadde den anbefalte mengden. Siden ikke alt som glimrer er gull, skal vi ta en gjennomgang av hva du bør se etter når du velger en god yoghurt for å gjøre handleoppgaven litt enklere.
Hva er yoghurt og hvilke egenskaper har den?
Det første du må vite er at yoghurt er et meieriprodukt som lages ved å fermentere melk med bakteriene Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus. De omdanner laktose, sukkeret i melk, til melkesyre og koagulerer proteinene, noe som gir yoghurten sin karakteristiske smak og kremete tekstur.
Dette sørger også for at den beholder de nyttige egenskapene til melk, men er mye lettere å fordøye.
Yoghurt er bra for helsen fordi den gir høykvalitetsproteiner, kalsium, fosfor, B-vitaminer og andre essensielle næringsstoffer. I tillegg har den en probiotisk effekt, som vil si at den fremmer balansen i tarmfloraen og styrker immunsystemet.
Hva bør du se etter på etiketten av en yoghurt?
For å velge en sunn yoghurt i supermarkedet, er det første du må gjøre å lese etiketten nøye. På etiketten finner du informasjon om ingredienser, næringsverdi, utløpsdato og oppbevaringsmetoder for produktet.
Ingrediensene forteller deg hva yoghurten inneholder og i hvilken mengde. En sunn yoghurt skal ha bare to eller tre ingredienser: melk, melkesyrebakterier og, noen ganger, melkepulver for å gi mer konsistens. Hvis yoghurten har flere ingredienser, som sukker, søtningsmidler, fargestoffer, aromaer, konserveringsmidler, frukt, korn eller sjokoladebiter, betyr det at det er en bearbeidet yoghurt, og derfor er den ikke interessant for helsen.
Den næringsverdi viser hvor mye energi, fett, karbohydrater, proteiner, fiber, salt og andre næringsstoffer yoghurten gir per 100 gram eller per porsjon.
En sunn yoghurt bør ha lavt sukkerinnhold (4 eller 5 %) og mettet fett (3 %). Den bør også ha høyt proteininnhold, rundt 3 %.
I den følgende videoen av Boticaria García hvor hun snakker om dette emnet, refererer hun til regelen om 3, 4, 3 som en mnemonisk regel for å gjøre det lettere å velge en god yoghurt i supermarkedet.
Det finnes et annet ufeilbarlig triks når du velger en god yoghurt, og det er å bruke regelen om «mindre er mer». Jo færre ingredienser den har, jo bedre yoghurt får du. Dette gjelder praktisk talt for alle bearbeidede produkter, alt som har en lang liste med ingredienser er ofte ikke så interessant fra et ernæringsperspektiv. Sørg for at yoghurten du velger ikke har mer enn 3 eller 4 ingredienser, så er du på rett vei.
Når det gjelder oppbevaring, er det viktig å oppbevare den i kjøleskapet slik at den ikke blir dårlig. Det beste er at den oppbevares ved en temperatur mellom 2 og 8 grader Celsius, beskyttet mot lys og varme. Hvis den blir stående i romtemperatur eller eksponert for sol, kan den miste sin kvalitet og probiotiske effekt.
Hvilke typer yoghurt finnes og hvilke er de sunneste?
I supermarkedet kan du finne et bredt utvalg av yoghurter, og ikke alle er interessante (faktisk er de fleste ikke det…).
- Naturlig yoghurt: er den enkleste og den sunneste. Den inneholder kun melk og melkesyrebakterier, og har verken sukker eller andre tilsetningsstoffer. Den har en syrlig smak og en kremete tekstur. Du kan spise den alene eller tilsette fersk frukt eller nøtter for å gi en smaksrunde og gjøre måltidet mer komplett.
- Fettfri yoghurt eller 0%: er en naturlig yoghurt laget med skimmet melk, noe som betyr at den har mindre fett. I de fleste tilfeller kompenseres det for mangelen på fett ved å tilsette sukker. Hvis dette er tilfellet, er det ingen god alternativ. Hvis den ikke inneholder tilsatt sukker, er det en mindre kaloririk yoghurt, men også mindre metthetsfølelse og færre næringsstoffer. Det kan være et akseptabelt alternativ, men hvis du må velge, er naturlig yoghurt bedre.
- Gresk yoghurt: er en naturlig yoghurt der serumet fra melken er fjernet. Den har mer protein, mer kalsium og mer kremethet enn naturlig yoghurt, men også mer fett og flere kalorier. Det er et godt alternativ hvis du ønsker å øke muskelmassen eller metthetsfølelsen, så lenge den ikke inneholder tilsatt sukker eller søtningsmidler. I noen tilfeller tilsettes fløte for å gjøre den mer kremet. Dette er også et godt alternativ.
- Smaksatt yoghurt: er en naturlig yoghurt der det er tilsatt sukker, søtningsmidler, fargestoffer og kunstige aromaer for å gi den den riktige smaken. Den har mer sukker og flere tilsetningsstoffer enn naturlig yoghurt, noe som reduserer dens ernæringsmessige kvalitet og probiotiske effekt. Dette er et usunt alternativ som du bør unngå eller konsumere sporadisk.
- Yoghurt med biter: er en smaksatt yoghurt som har fått tilsatt biter av frukt, sjokolade, kjeks eller korn. Nok et meieriprodukt fylt med sukker og tilsetningsstoffer som det er best å unngå.
- Drikkeyoghurt: er en naturlig yoghurt der det er tilsatt vann og andre ingredienser for å gjøre den mer flytende og lett å drikke. Nok et produkt med betydelig mer sukker og flere tilsetningsstoffer enn naturlig yoghurt som er helt uinteressant.
Avslutningsvis er det ikke så vanskelig å velge en sunn yoghurt i supermarkedet hvis du ser nøye på næringsverdien og ingrediensene. Den beste løsningen vil alltid være naturlig yoghurt, som ikke har annet enn melk og melkesyrebakterier.
Og hvis du ønsker å gi den et spesielt preg, kan du tilsette litt revet mørk sjokolade, noen biter med frukt eller dine favoritt nøtter hjemme.