Stivelse er en type karbohydrat som finnes i matvarer som korn, belgfrukter, knoller og noen frukter. Imidlertid blir ikke all stivelse vi inntar fordøyd og absorbert i tynntarmen. Det finnes en fraksjon av denne forbindelsen som motstår fordøyelsen og kommer intakt til tykktarmen, hvor de gunstige bakteriene som lever i kolon vår fermenterer den. Dette er det som kalles resistent stivelse og fungerer som en løselig fiber som har prebiotisk effekt, det vil si at det er mat for de gode bakteriene våre.
For å øke mengden av resistent stivelse i matvarer, er det ideelt å oppbevare dem i kjøleskapet i 24 timer etter koking.
Denne forbindelsen finnes i utallige matvarer rike på stivelse som knoller, korn, grønn banan (ikkemoden), plantain og belgfrukter. I tillegg kan den «lages» ved å koke matvarer rike på stivelse og deretter la dem avkjøles.
Hvordan dannes resistent stivelse?
Resistent stivelse kan finnes naturlig i noen matvarer eller genereres gjennom behandling eller prosessering av dem. Avhengig av opprinnelsen, klassifiseres det i fire typer, hvor type 3 er den mest interessante:
- Type 1: er innkapslet i plantfiber i matvarer som ikke kan nås av fordøyelsesenzymer. Det finnes i frø, hele korn og belgfrukter.
- Type 2: har en krystallinsk struktur som gjør fordøyelsen vanskelig. Det finnes i matvarer som grønn banan, kassava eller rå potet.
- Type 3: dannes når en stivelsesrik matvare kokes og deretter avkjøles, som ris, pasta eller poteter. Når de avkjøles, endrer de strukturen, blir mer kompakte og motstandsdyktige. Denne prosessen kalles retrogradering og er reversibel, det vil si at hvis maten varmes opp for mye, blir den resistente stivelsen fordøyelig igjen.
- Type 4: oppnås gjennom kjemiske eller enzymatiske prosesser som endrer strukturen til den opprinnelige stivelsen. Den brukes som tilsetningsstoff i mat for å forbedre de teknologiske egenskapene til mat, som tekstur, smak eller holdbarhet.
Hvilke helsefordeler har resistent stivelse?
Resistent stivelse har mange positive effekter på helsen, blant annet kan følgende trekkes frem:
Det er en god prebiotisk
Det fungerer som mat for de gunstige bakteriene i tykktarmen vår. Når den resistente stivelsen gjærer, produserer disse bakteriene kortkjedede fettsyrer, som butyrat, propionat og acetat, som har betennelsesdempende, pH-regulerende og beskyttende funksjoner for tarmveggen.
I tillegg forbedrer det tarmtransitt og forhindrer forstoppelse ved å øke volumet og fuktigheten i avføringen.
Fremmer metabolsk helse
Resistent stivelse modulerer glykemisk respons og insulinsensitivitet ved å redusere mengden og hastigheten på sukkerabsorpsjon i tynntarmen. Dette hjelper til med å forebygge og kontrollere type 2 diabetes og metabolsk syndrom.
Det kan også påvirke reguleringen av appetitt og kroppsvekt ved å øke mettheten, termogenesen og fettoksidasjonen.
En alliert for hjerte- og karsykdommer
Denne forbindelsen kan bidra til å forbedre nivåene av kolesterol og triglyserider i blodet ved å redusere leverens lipidproduksjon og øke utskillelsen av disse gjennom avføringen.
Det kan også ha en blodtrykksenkende effekt ved å forbedre endotelial funksjon og produksjonen av nitrogenoksid, en naturlig vasodilator.
Hvorfor sier alle at resistent stivelse hjelper med å gå ned i vekt?
Det er flere grunner til at resistent stivelse har fått ryktet sitt som en alliert i vekttap og vektkontroll.
For det første omdanner det enkle karbohydrater -stivelsen- til en forbindelse som ikke fordøyes helt og som fungerer på en lignende måte som fiber. I motsetning til stivelsen som finnes i poteter eller ris, som raskt omdannes til glukose, reduserer den resistente stivelsen glykemisk belastning av disse matvarene betydelig.
I tillegg gjør den disse matvarene mye mer mettende, noe som hjelper med å kontrollere appetitten og unngå at vi begynner å småspise kort tid etter å ha spist (som skjer noen ganger når man inntar matvarer rike på enkle karbohydrater), og den bidrar også til at man får i seg færre kalorier enn med tradisjonell stivelse.
Hvordan inkludere resistent stivelse i kostholdet vårt?
For å dra nytte av fordelene ved resistent stivelse, anbefales det å spise mellom 15 og 20 g per dag, som tilsvarer omtrent 150-200 g matvarer rike på denne type fiber. Her er noen ideer for enkelt å inkludere det i hverdagen:
- Spis matvarer som naturlig inneholder det, som grønn banan, kassava, søtpotet eller belgfrukter. Hvis du koker dem og lar dem avkjøles, forsterker du effekten deres.
- Kok og avkjøl stivelsesrike matvarer, som ris, pasta, poteter eller mais og spis dem i salater, kalde supper eller som garnityr. Det ideelle er å oppbevare den kokte maten i kjøleskapet i 24 timer for å øke mengden resistent stivelse. Hvis de skal varmes opp igjen, bør det gjøres ved lav eller moderat temperatur for ikke å ødelegge det.
Selv om vi har å gjøre med en sunn og interessant forbindelse, betyr ikke dette at det er en mirakelmetode og at det å leve på karbohydrater med resistent stivelse er det mest anbefalelsesverdige. Det innebærer bare at hvis du inntar dem på denne måten, vil de være sunnere og mer mettende. Det ideelle er å fortsatt innta den samme mengden karbohydrater som før, men utnytte denne måten å konsumere dem på for å mate de gode bakteriene våre.
Ofte stilte spørsmål om resistent stivelse:
Resistent stivelse gjør ikke at man går opp i vekt, tvert imot kan det hjelpe til med å gå ned i vekt eller å holde vekten. Dette skyldes at det gir færre kalorier enn fordøyelig stivelse (2 kcal/g mot 4 kcal/g), øker metthetsfølelsen, stimulerer fettforbrenning og forbedrer metabolismen av glukose og insulin.
Ja, resistent stivelse er et godt valg for diabetikere, da det reduserer glykemisk indeks av matvarer og forbedrer insulinsensitiviteten. Dette betyr at det hjelper til med å unngå blodsukkeretoppene og forbedre glukosekontrollen. I tillegg kan det forebygge eller forsinke komplikasjoner knyttet til diabetes, som betennelse, oksidativt stress eller hjerte- og karsykdommer.
Begge er to typer karbohydrater som ikke fordøyes eller absorberes i tynntarmen, men som kommer til tykktarmen, hvor de fermenteres av mikrobiotaen. Imidlertid er resistent stivelse en spesifikk type fiber, som stammer fra stivelse, mens fiber kan ha andre opprinnelser, som cellulose, hemicellulose, pektin eller gummier. Begge har helsefordeler, men resistent stivelse har større fermentativt potensial og en høyere kapasitet til å produsere kortkjedede fettsyrer.
Kilder brukt for å lage denne artikkelen:
- Alsaffar, A. A. (2011). Effekten av matbehandling på innholdet av resistent stivelse i korn og kornprodukter – en oversikt. International journal of food science & technology, 46(3), 455-462.
- Olayo-Contreras, V.M., Alemán-Castillo S.J., Rodríguez-Castillejos G., Castillo-Ruiz O. (2021). Resistent stivelse som prebiotikum og dens fordeler for menneskekroppen. TIP. Tidsskrift spesialisert i kjemisk-biologiske vitenskaper.
- Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). Kostfiber. Sykehusnæring.
- Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistent stivelse som funksjonell ingrediens: En oversikt. Food Research International,