Probiotika og prebiotika, nøkkelen til å ta vare på tarmmikrobiotaen din

Probiotika og prebiotika er to begreper som stadig oftere høres i ernæringsfeltet. Begge er relatert til pleie av mikrobiota eller tarmflora, som er settet med mikroorganismer som lever i fordøyelsessystemet vårt og som har viktige funksjoner for vårt velvære.

La oss se hva probiotika og prebiotika er, hva de brukes til, hvordan de tas og hvorfor det på siste tid har vært så mye snakk om dem.

Hva er forskjellen mellom probiotika og prebiotika?

Probiotika er levende mikroorganismer som, når de inntas i de riktige mengdene, kan gi helsefordeler for dem som konsumerer dem. Dette er bakterier eller gjær som finnes i noen matvarer, medisiner eller kosttilskudd. De probiotika som oftest brukes, tilhører artene Lactobacillus og Bifidobacterium, hvor sistnevnte lenge har blitt brukt til å konservere mat gjennom fermentering, som i tilfelle av yoghurt.

Denne bakteriene modulerer sammensetningen og aktiviteten til tarmfloraen, fremmer vekst av gunstige bakterier og hindrer vekst av skadelige bakterier. På denne måten bidrar de til å opprettholde balansen i tarmmikrobiota, som er essensiell for riktig funksjon av fordøyelsessystemet og immunsystemet.

På den annen side er prebiotika stoffer som kroppen ikke kan fordøye, men som har en fysiologisk effekt i tarmen ved å selektivt stimulere veksten og aktiviteten til de gunstige bakteriene (bifidobakterier og lactobacillus).

Dette er en type karbohydrater (en «spesiell fiber») som finnes i noen matvarer som, selv om fordøyelsessystemet vårt ikke kan fordøye dem, blir fermentert i mage-tarmkanalen og brukes som «mat» for våre tarmbakterier.

Ved å fremme utviklingen av tarmflora, forsterker de effektene av probiotika og hjelper til med å forbedre fordøyelseshelsen, næringsopptaket, immunfunksjonen og forebygging av infeksjoner.

Hvorfor er probiotika og prebiotika så viktige?

Probiotika og prebiotika har mange helsefordeler, både på fordøyelsesnivå og systemisk nivå. Noen av de viktigste er følgende:

• Forbedrer fordøyelseshelsen: siden de bidrar til å forebygge og behandle ulike gastrointestinale lidelser, som forstoppelse, diaré, irritabel tarm-syndrom, inflammatorisk tarmsykdom, infeksjon med Helicobacter pylori, laktoseintoleranse eller dyspepsi.
• Styrker immunsystemet: de stimulerer produksjonen av antistoffer, modulerer den inflammatoriske responsen og øker motstanden mot patogener, noe som gir bedre beskyttelse mot respiratoriske, urinveiene, vaginale eller intestinale infeksjoner, samt allergier eller autoimmun sykdom.
• Forebygger fedme og diabetes: de påvirker metabolismen av glukose og lipider, regulerer appetitt og metthet, og forebygger opphopning av fett i fettvev. Alt dette bidrar til å forebygge eller forbedre overvekt, fedme, type 2 diabetes og metabolsk syndrom.
• Forbedrer mental helse: de deltar i produksjonen av nevrotransmittere, som serotonin, som er involvert i humør, angst og depresjon. I tillegg modulerer de tarm-hjerne-aksen, som er en toveis kommunikasjonsbane mellom sentralnervesystemet og enterisk nervesystem. Derfor har det vist seg at probiotika og prebiotika kan ha gunstige effekter på mental helse, spesielt i tilfeller av stress, angst eller depresjon.

Hvordan ta probiotika og prebiotika?

Probiotika og prebiotika kan oppnås gjennom kosthold eller ved hjelp av kosttilskudd. I begge tilfeller er det viktig å ta hensyn til noen aspekter for å sikre deres effektivitet og sikkerhet.

Kosthold

Probiotika finnes naturlig i fermenterte matvarer, som yoghurt, kefir, ost, surkål, kimchi, miso, tempeh eller kombucha. Disse matvarene har også andre gunstige næringsstoffer, som proteiner, kalsium, vitaminer eller antioksidanter.

Imidlertid er ikke alle fermenterte matvarer probiotiske, da de må oppfylle spesifikke krav for å betraktes som slike, som å inneholde en tilstrekkelig mengde levedyktige mikroorganismer, tilhøre spesifikke stammer med dokumenterte effekter, og motstå forholdene i fordøyelsessystemet.

Prebiotika finnes naturlig i fiberholdige matvarer, spesielt de som inneholder fruktooligosakkarider (FOS), galaktooligosakkarider (GOS) eller inulin. Noen eksempler er bananer, artisjokker, asparges, purre, løk, hvitløk, chokoré, fullkornsprodukter, belgfrukter eller nøtter. I tillegg til å ha prebiotika, har disse matvarene også andre helsefordeler, som å forbedre tarmtransitt, forebygge forstoppelse, redusere kolesterol eller kontrollere blodsukker.

Det er imidlertid viktig å merke seg at innholdet og tilgjengeligheten av prebiotika i matvarer kan variere avhengig av modenhetsgrad, bearbeiding eller tilberedning. Derfor er det tilrådelig å konsumere dem ferske, rå eller lett kokt, og variere kildene for å oppnå større mangfold av prebiotika.

Er det anbefalt å ta kosttilskudd?

Når det gjelder kosttilskudd, er det vanlig å konsumerer probiotika, ettersom det i tilfeller hvor det er en forstyrrelse i mikrobiota – for eksempel når man tar antibiotika eller etter en gastroenteritt – er det hensiktsmessig med hjelp for å gjenopprette de gode bakteriene i tarmen.

Disse kosttilskuddene inneholder vanligvis en høyere konsentrasjon og variasjon av bakterier, og som vi nettopp har nevnt, kan de være nyttige i tilfeller av mangel, ubalanse eller forstyrrelse av tarmfloraen. Imidlertid er ikke alle kosttilskudd like, ei heller har de samme kvalitet, effektivitet eller sikkerhet. Derfor er det viktig å velge dem riktig, med rådgivning fra en helsepersonell, ettersom ikke alle probiotika eller prebiotika har de samme effektene, og de er heller ikke egnet for alle personer eller situasjoner.

Det er viktig å ta hensyn til sammensetningen, at det er angitt hvilket genus, art og stamme av mikroorganismene de inneholder, samt mengden (uttrykt i UFC, kolonidannende enheter) per dose.

Vanlige spørsmål om probiotika og prebiotika