Linser: egenskaper, fordeler og hvordan kokke dem

Linser er en av de mest konsumerte belgfruktene i vårt land i mange år, og selv om de har hatt perioder hvor de har vært mer eller mindre trendy, er virkeligheten at de er en klassiker i vårt kjøkken. Vil du vite hva de viktigste fordelene med linser er, og hvorfor det er verdt å inkludere dem i vår daglige kosthold?

De er en utmerket kilde til planteproteiner og er spesielt rike på fiber, noe som gjør dem til et mettende og veldig godt valg for fordøyelsessystemet.

Disse belgfruktene er veldig næringsrike og har utallige fordeler for kroppen. Vi snakker om de forskjellige typene linser, hvordan tilberede dem, hvilke næringsstoffer de tilfører, og vi svarer på de spørsmålene dere ofte stiller om denne maten.

Linser og deres varianter

Linser er spiselige frø som tilhører familien av belgfrukter, sammen med kikerter, bønner og erter.

Det finnes mange varianter, som skiller seg fra hverandre etter størrelse, farge, form og koketid. Noen av de mest kjente er:

• Brune linser: de er små, brune med et svart punkt i midten. De har tynn hud og faller ikke fra hverandre når de kokes. De er ideelle for salater, gryteretter eller supper.
• Grønne linser: de har en middels størrelse, er mørkegrønne og har en mer intens smak. De har tykk hud og beholder formen når de kokes. De er perfekte for skje-retter, som stuing eller gryterett.
• Røde linser: de er små, oransje eller røde og uten hud. De blir tilberedt på kort tid og det er lett for dem å falle fra hverandre under koking. De er de mest brukte i indisk matlaging, til retter som dal eller linse-curry. De har ikke hud, så de er det mest fordøyelige alternativet og gir minst gass.
• Svarte linser: de er små, svarte og har en veldig karakteristisk smak. De har hard hud og faller ikke fra hverandre når de kokes. De er de vanskeligste å finne, men også de mest næringsrike. De kan brukes til salater, sauterter eller vegetabilske burgere.

Hva er de ernæringsmessige egenskapene til linser?

Linser er en svært komplett og sunn mat som gir en stor mengde essensielle næringsstoffer for kroppen.

Det første som må påpekes er at de er en utmerket kilde til planteproteiner, som også, hvis de kombineres med korn, som ris, hvete eller quinoa, inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan syntetisere selv.

De er også rike på fiber, både løselig og uløselig, noe som hjelper til med å regulere tarmbevegelsene, forhindre forstoppelse, redusere kolesterol og blodsukker og forlenge metthetsfølelsen.

I tillegg inneholder de et stort utvalg mineraler, som jern, kalsium, magnesium, kalium, fosfor og sink, som spiller en veldig viktig rolle i mange livsviktige funksjoner, som dannelse av røde blodlegemer, vedlikehold av bein og muskler, væskebalanse, funksjonen i nervesystemet og immunforsvaret, og beskyttelse mot oksidativt stress.

Til slutt gir linser også vitaminer, spesielt fra B-gruppen, som folsyre, tiamin, riboflavin, niacin og pyridoksin, som er involvert i energimetabolisme, DNA-syntese, cellevekst, forebygging av anemi, pleie av hud, hår og negler, og utviklingen av nervesystemet. De inneholder også små mengder vitamin A og vitamin C, som har antioksidanteffekter og er gunstige for synet og immunforsvaret.

Ernæringsverdier av linser

Dette er de viktigste ernæringsverdiene for denne belgfrukten, hver 100 gram rå linser inneholder:

• Energi: 310 kcal.
• Proteiner: 25 gr.
• Karbohydrater: 54 gr.
• Fiber: 11 gr.
• Fett: 1,7 gr.

Mikronæringsstoffer:

• Jern: 8,6 mg.
• Kalsium: 60 mg.
• Magnesium: 80 mg.
• Kalium: 790 mg.
• Fosfor: 400 mg.
• Sink: 3,5 mg.
• Vitamin A: 10 µg.
• Vitamin B1: 0,43 mg.
• Vitamin B2: 0,26 mg.
• Vitamin B3: 2,2 mg.
• Vitamin B6: 0,6 mg.
• Vitamin B9: 168 µg.
• Vitamin C: 3,4 mg.

Hvilke helsefordeler har linser?



Regelmessig konsum av linser kan gi mange helsefordeler, både fysisk og mentalt. Noen av de mest fremtredende er:

• Hjelper til å forebygge og bekjempe anemi: de er en av de rikeste plantebaserte kildene til jern, et mineral som bidrar til produksjon av hemoglobin, proteinet som transporterer oksygen til alle cellene i kroppen. Jernmangel kan føre til anemi, en tilstand som kjennetegnes av mangel på energi, tretthet, blekhet, svimmelhet, hodepine og pusteproblemer. For å forbedre absorpsjonen av jern fra linser, anbefales det å konsumere dem sammen med matvarer rike på vitamin C, som sitrusfrukter, tomat, paprika eller brokkoli.
• Fremmer økning i muskelmasse: denne belgfrukten er en utmerket kilde til planteproteiner, som er byggesteinene i musklene. Inntak av proteiner, sammen med fysisk aktivitet, hjelper til å øke muskelmassen, forbedre sportsytelsen, forhindre sarkopeni (muskeltap assosiert med aldring) og opprettholde kroppsvekt. For å få en komplett protein anbefales det å kombinere linser med korn, som ris, hvete eller quinoa, som tilfører den aminosyren som mangler, metionin. Hvis du gjennom dagen skal ta andre kilder til komplette proteiner – animalske – er det ikke nødvendig å kombinere dem med ris, hvis du ikke vil.
• Regulerer kolesterol og blodsukker: linser inneholder en høy mengde fiber, spesielt løselig, som danner en viskøs gel i tarmen, som hindrer absorpsjon av fett og sukker. På denne måten hjelper linser til å redusere nivåene av det såkalte «dårlige» kolesterolet (LDL) og blodsukkeret, som forebygger risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. I tillegg forsinker fiber også gastrisk tømming, noe som forhindrer insulin topper og forlenger metthetsfølelsen.
• Hjelper med vekttap: linser er en svært mettende mat, som hjelper til å kontrollere appetitten og redusere kaloriinntaket. Dette skyldes innholdet av fiber, som øker volumet av maten i magen, og proteiner, som stimulerer frigjøring av metthets hormoner, som kolecystokinin. I tillegg er det en mat med lav glykemisk indeks, som frigjør energien gradvis til blodet, noe som forhindrer søtsug og lyst på søtsaker. Alt i alt er linser perfekte for å inkludere i en slankekur, så lenge de konsumeres med måte og uten overskudd av fett eller sauser.
• Styrker immunforsvaret: de inneholder et stort utvalg næringsstoffer som styrker kroppens forsvar, som jern, sink, fosfor, vitamin A, vitamin C og folsyre. Disse forbindelsene hjelper til med å produsere antistoffer, aktivere immun celler, beskytte slimhinnene, forhindre infeksjoner og bekjempe frie radikaler.
• Forbedrer humøret og kognitiv funksjon: de er en god kilde til tryptofan, en aminosyre som er forløperen til serotonin, en nevrotransmitter som regulerer humøret, søvnen, appetitten og stress. Inntak av tryptofan kan forbedre humøret, selvfølelsen, selvtilliten og motivasjonen, samt forebygge og behandle depresjon, angst og søvnløshet. I tillegg inneholder linser også andre næringsstoffer som fremmer kognitiv funksjon, som jern, fosfor, magnesium, vitamin B6 og vitamin B9, som forbedrer hukommelsen, konsentrasjonen, læringen og forebyggingen av kognitiv svikt.

Hvordan tilberede og konsumere linser?



Selv om vi i vårt land er veldig vant til å spise dem i gryterett, er virkeligheten at vi står overfor en veldig allsidig ingrediens som tillater tusen forberedelser. Dette er de vanligste måtene å konsumere dem på:

• Som gryterett eller poppers: dette er den mest tradisjonelle måten å tilberede linser på, og består i å koke dem med vann eller buljong, salt, laurbær og andre ingredienser, som grønnsaker, poteter, pølse, skinke, bacon, etc. Kokingstiden og mengden buljong kan varieres, avhengig av om man foretrekker dem mer hele eller mer saftige. Det er en veldig tilfredsstillende og næringsrik rett, perfekt for kalde dager. Hvis du vil ha et sunt alternativ, kan du bytte ut pølsene med et svineknokkel og noen bakstykker av kylling. De gir smak og du får en veldig sunn gryte.
• Som krem eller puré: det er en mykere og kremet måte å konsumere linser på, og det går ut på å blande dem med litt buljong, melk, krem, ost, osv. Du kan legge til andre ingredienser, som hvitløk, løk, purre, gulrot, gresskar, osv. Det kan serveres varmt eller kaldt, og kan ledsages med krutonger, frø, nøtter, osv. Det er en veldig lettfordøyelig rett med delikat smak, perfekt for barn, eldre eller personer med problemer med å fordøye denne belgfrukten.
• Som burger eller kjøttbolle: det er en morsommere og mer original måte å nyte linser på, og det består i å forme dem med andre ingredienser, som brødsmuler, egg, havre, quinoa, osv. De kan krydres med krydder, som spisskummen, paprika eller curry og stekes. Til slutt kan de serveres med brød, salat, tomat, ost, saus, osv. Det er en veldig velsmakende og allsidig rett, perfekt for vegetarianere, veganere eller elskere av hurtigmat.

Vanlige spørsmål om linser

Etter å ha sett alt dette, har det blitt tydelig at linser er en av de sunneste matvarene. Nå gjenstår det bare å svare på noen av spørsmålene dere ofte stiller om dem:

Får linser deg til å gå opp i vekt?

Vi sier alltid at ingenting mat gjør deg tykk og med linser er det det samme. Inntak av linser vil eller ikke vil føre til vektøkning, avhengig av hvordan resten av kostholdet er, hvor mye man spiser og hvordan de kombineres. Det er åpenbart ikke det samme å spise en porsjon linser med grønnsaker og kylling som en gryterett med linser, med pølse og bacon. H verken for helsen eller kaloriinnholdet.

Som du har sett i ernæringstabellen, har de et moderat kaloriinnhold, siden de gir 310 kilokalorier per 100 gram rå linser, noe som oversatt til kokte linser, gir 120 kilokalorier per 100 gram.

Det anbefales å satse på lysere og mer næringsrike alternativer, alltid kombinere dem med grønnsaker (og matvare med høyt innhold av vitamin C for å bedre absorbere jern) og huske at selv om de er en god kilde til plantebaserte proteiner, har de også et høyt innhold av karbohydrater.

Gir linser gass?

Det er en matvare som har ry for å produsere gass, og det er sant at de kan forårsake dette hos enkelte personer, på grunn av sitt høye innhold av fiber og oligosakkarider, som er sukkerarter som ikke blir fordøyd godt i tynntarmen og som går til tykktarmen, hvor de fermenteres av bakterier, og produserer gass.

For å unngå eller redusere gas dannelsen, anbefales det å bløtlegge linsene før koking, bytte kokevannet flere ganger, tilsette spisskummen, anis, dill eller laurbærblad til gryterett, tygge linsene godt, spise sakte og uten å snakke, og drikke infusjoner av kamille, mynte eller ingefær etter måltider.

Når det gjelder variantene, så har røde linser ingen hud, og er dermed mye lettere å fordøye.

Hvis du ikke er vant til å konsumere mye fiber, kan det hende de kan være litt vanskelig å fordøye i starten, men hvis du tar dem gradvis vil kroppen venne seg til dem, og de vil være bra for deg.

Inneholder linser gluten?

Denne belgfrukten inneholder naturlig gluten, så den er egnet for personer med cøliaki eller glutenintoleranse. Det er imidlertid viktig å være forsiktig med krysskontaminering, det vil si at linsene kan komme i kontakt med korn som inneholder dette proteinet, som hvete, bygg eller rug, under dyrking, transport, lagring eller prosessering.

Derfor anbefales det å kjøpe linser som har glutenfri garanti og vaske dem godt før de tilberedes.

Etter alt dette, ikke nøl med å satse på linser! Ikke la denne belgfrukten tilberedes på en sunn måte, og gjør deg klar til å nyte alle fordelene deres. Og husk: mange ganger har vi de beste supermatene lett tilgjengelig i skapet. Vi må bare vite hvordan vi skal lage mat med dem og ikke erstatte dem med mer trendy alternativer.